마라톤에 갓 입문한 러너들은 수많은 훈련용어의 장벽에 부딪히게 된다. 마라톤 입문서나  동호회 훈련장에서나 알아듣기 힘든 전문용어가 사용되기 때문이다. 알고 보면 별 것 아닌 ‘마라톤 훈련용어’들을 정리해보았다.

조깅(Jogging) :
최대 운동능력의 30~60% 정도로 천천히 달리는 것으로서 보통 ‘옆 사람과 무리 없이 대화할 수 있는 정도의 달리기’라고 정의한다. 본 훈련에 앞서 실시하는 워밍업, 또는 초보자의 훈련법으로 적당하다. 물론 그 자체로도 훌륭한 달리기 운동이 된다.

시간주 :
거리나 속도에 구애받지 않고 일정 시간동안 달리는 것. 자신의 운동능력과 당일 컨디션에 따라 운동 강도를 조절할 수 있으며 목표거리에 대한 부담이 없어 편안하게 실시할 수 있다. 보통 60분 이상 실시하며 초보자가 장거리 달리기에 적응하고 지구력을 키우며 체중을 감량하는 데도 효과적이다.

거리주 :
속도와 시간에 구애받지 않고 일정 거리를 완주하는 것. 시간주와는 반대되는 개념이나 운동 강도를 조절할 수 있다는 점에서는 비슷하다. 이 훈련을 통해서 거리에 대한 공포를 줄일 수 있다. 예를 들어 풀코스에 처음 도전하는 사람이 40km 거리주를 실시했다면 자신의 경기력을 예상할 수 있고 완주에 대한 자신감도 얻을 수 있다.

지속주 :
수 킬로미터에서 수십 킬로미터까지의 거리를 일정한 속도로 달리는 것. 보통 최대 운동능력의 70~80% 정도로 실시한다. 목표 기록에 해당하는 페이스로 달리면서 거리를 늘려가 실전에 대비하고자 하는 훈련이다.

LSD(Long Slow Distance) :
말 그대로 장거리를 천천히 오래 달리는 것이다. 60분 이상 실시하며 숙달되면 몇 시간 동안 실시할 수도 있다. 조깅보다 조금 빠른 페이스로 달려야 하며 경사가 적은 포장도로에서 실시하는 것이 좋다. 기초체력을 다지고 체중을 감량하며 지구력을 키우는 데 효과적이다.

파틀렉(Fartlek) :
파틀렉은 자신의 능력에 맞는 장거리 구간을 스피드의 변화를 줘 가며 달리는 것이다. 용어 자체가 스웨덴 말로 ‘스피드 놀이’이다. 지형(오르막, 내리막, 평지)에 따라 다양한 주법과 속도를 내며 역동적으로 달릴 수 있다. 인터벌 훈련처럼 스피드 향상에 좋으며 지구력도 기를 수 있다. 또한 완?급을 조절하고 속도 변화에 대처하는 능력도 생긴다.

인터벌 트레이닝(Interval Training) :
빠르게 달리는 도중 텀(Interval)을 주고 그 동안 조깅을 하는 ‘속주와 완주 반복훈련’이다. 스피드를 기르기 위한 대표적인 훈련으로서 동호인들 사이에서는 Sub-3를 위한 필수 과정쯤으로 인식되는 듯하다. 이 훈련의 핵심은 최대 운동능력의 80~95%에 해당하는 빠른 달리기를 반복하여 실시하되, 그 사이에 천천히 달리는 ‘불완전 휴식’을 함으로써 훈련 효과를 배가시키는 것이다. 스피드 향상에 효과적이나 몸에 부하가 많이 걸리므로 체력 소모가 많고 부상의 위험도 따른다. 보통 200m 인터벌에는 100m 회복조깅을 실시하고, 400m 인터벌에는 200m, 1000m 인터벌에는 400m 정도 실시한다.

크로스 컨트리(Cross Country) :
숲길이나 들판, 완만한 산길을 달리는 것으로서 ‘트레일 러닝’과 유사하다. 쉽게 오프로드를 달리는 훈련이라고 보면 되겠다. 자갈이나 나뭇가지, 노면의 요철, 급경사 등 자연이 빚어낸 다양한 상황을 맞닥뜨리며 달리게 되므로 하체의 밸런스와 근과 건의 파워가 좋아진다. 대신 부상의 위험도 크므로 충분히 몸 만들기가 진행된 상태에서 전용 신발을 신고 실시하는 것이 좋다.

주법 :
마라톤의 주법은 크게 숏 피치와 롱 스트라이크로 나뉜다. 숏 피치는 신장이 작고 하체가 비교적 짧은 아시아권 선수들이 주로 구사하는 주법으로서 보폭을 짧게 하면서 자주 내딛는다. 롱 스트라이크는 신장이 크고 하체가 긴 선수들이 사용하는 주법으로 보폭을 길게 하기 때문에 내딛는 빈도가 상대적으로 적다. 최근에 일본 선수들의 선전에 힘입어 착지 시 순간적인 감속이 더 크게 일어나는 스트라이크보다는 착지 시 감속이 적고 체력 소모도 덜 한 피치 주법이 효율적이라는 의견이 많다.

스트레칭 :
동호인들은 흔히 ‘준비운동’과 ‘스트레칭’을 동일시하는 경향이 있는데, 스트레칭은 다양한 방법으로 근육과 인대를 늘려주는 준비운동의 한 부분이다. 본 운동에 앞서 실시하면 관절의 가동범위를 늘리고 전반적인 유연성을 향상시킬 수 있다. 스트레칭을 실시한 후에 체조나 가벼운 러닝을 통해 늘어난 근육과 인대를 적정 수준으로 조여주는 과정이 필요하다.

쿨링다운 :
운동 전 달리기나 체조를 통해서 몸을 덥히고 심박수를 늘리는 워밍업과 상대되는 개념이다. 본 운동 후에 몸이 자연스럽게 평소와 같은 상태로 돌아갈 수 있도록 천천히 달리기, 걷기, 체조를 실시하는 것을 말한다. 다양한 운동상해를 방지하고 몸 전체에 부담을 주지 않기 위해서 반드시 실시해야 하지만, 동호인과 선수들 모두 이 과정을 소홀히 하는 경우가 많다.

테이퍼링 :
대회를 앞두고 훈련량을 점진적으로 줄이는 것을 말한다. 훈련을 줄여 에너지를 비축하는 것이 평상시의 훈련을 지속하는 것보다 더 나은 경기력을 발휘할 수 있다는 이론으로서 다양한 임상을 통해 보편적으로 받아들여지고 있다. 이 효과를 뒷받침하는 예로 에밀 자토펙 선수의 일화를 들곤 한다. 시합 전에 부상을 입어 2주 동안 입원한 자토펙이 불과 2일 전에 퇴원하여 10000m 종목 우승을 차지한 적이 있는데, 이를 ‘자토펙 현상’이라고 한다. 마라톤에서 테이퍼링은 통상 2~3주 전에 실시한다.

고지훈련 :
이봉주 선수의 중국 쿤밍 전지훈련 소식을 통해 대중적으로 알려진 ‘고지훈련’은 산소가 희박한 고지대에서 훈련을 실시함으로써 최대산소섭취량을 늘리는 것이다. 케냐와 에티오피아 등 고지대에서 나고 자란 선수들이 국제대회에서 좋은 성적을 거두면서 이 훈련방법이 주목받기 시작했다. 1600m 이상의 고지에서 훈련을 하면 체내에 적혈구 양이 늘어나게 되고, 이는 평지로 돌아왔을 때 산소운반능력의 향상을 불러와 결과적으로 더 나은 경기력을 발휘할 수 있다. 통상 고지훈련을 마치고 10일 정도가 지나면 효과가 떨어지는 것으로 알려져 있다.

타임 트라이얼(Time Trial) :
일정 거리(대개 경기종목 거리와 동일)를 정하고 가능한 한 최상의 기록을 내는 것을 말한다. 이를 통해서 실제 경기에서 얼만큼 성적을 낼 수 있는지 예측하고 더 긴 거리 종목 기록도 예측할 수 있다. (전문 선수들의)현장용어로 TT라고도 부른다. 실전처럼 임하되, 경쟁이 배재된 상태에서 기록 작성에 전념한다. 이를 1~2주에 한 번씩 실시하면 현재 진행 중인 훈련의 효과와 컨디션을 확인할 수 있으며 그 자체로 스피드와 지구력 훈련의 효과가 있다.

힐 트레이닝(Hill Training) :
긴 언덕을 오르내리는 훈련으로 체력과 스피드를 동시에 기르는 데 적합하다. 길이가 수백 미터에 이르는 10~25° 내외의 균일한 경사면에서 실시하는 것이 효과적이며, 올라갈 때는 힘차게 오르고 내려올 때는 스피드를 내지 말고 안정적으로 달린다. 이를 10~20회 정도 반복한다. 짧은 구간을 왕복하는 강한 훈련이므로 종종 실시하면 일상적인 훈련의 지루함을 덜 수 있다.

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