해마다 겨울 추위가 사그러들 때쯤이면 생애 첫 마라톤대회 참가를 고심하는 이들이 각종 대회 사이트를 기웃거리고 다닌다. 사전 정보가 없는 마라톤 입문자에게 첫 대회 고르기란 여간 어렵지 않다. 오랜 경험에 의해 딱 감이 오는 숙련자들과 달리 매우 평판이 안 좋은 기획사가 대행하는 대회, 오로지 싼 맛으로나 참가하는 소규모 대회에 덜컥 참가신청을 하기 일쑤다. 제대로 된 대회를 선택해서 첫 마라톤에 대한 좋은 추억을 만들고 싶다면 이렇게 해보자.

홈페이지만 봐도 대회의 격이 보인다

클럽마라톤 홈페이지에는 많은 대회의 일정이 날짜별로 소개되어 있다. 그 중에서 대회를 고르는 기준은 제각각이다. 기념품이 좋은 대회를 최우선으로 선택하는 이가 있는가 하면 전 대회 평판이 좋은 대회를 선호하는 이도 있고, 가급적 규모가 큰 대회를 좋아하는 러너들도 있다. 그러나 어느 누구도 운영능력이 형편없는 대회를 원하지는 않을 것이다.

일단은 기념품을 배제한 상태에서 판단해보자. 역사가 오래 된 대회는 대체로 믿을 만하다. 해마다 참가자를 실망시켜왔다면 결코 오랜 역사를 지탱할 수 없었을 것이고 대회 타이틀도 유지하기 어려웠을 것이다. 사무국 스태프들도 한 대회를 여러 번 하면 운영의 묘가 생긴다. 같은 일도 쉽게 처리할 수 있어서 결과적으로 운영의 질이 좋아진다. 따라서 10년 이상 지속돼 온 대회라면 일단 좋은 점수를 줘도 괜찮다.

홈페이지를 유심히 살펴봐도 대회의 격이 보인다. 궁금한 내용이 이미 상세하게 설명되어있는 대회, 기념품이며 코스가 일찌감치 확정되어있는 대회, 참가자의 질문에 즉시 답변이 올라오는 대회는 그만큼 주최 및 주관사의 운영이 치밀하다는 증거다. 재정적으로 충실하고 스태프의 조직력이 좋다는 증거다.  지난 대회 평판이 좋지 않거나, 대회 날짜가 한두 달 앞으로 다가왔는데도 요강이 바뀌고 있다면 기념품이 아무리 근사해 보여도 참가를 재고해봐야 한다. 마라톤 경험이 없는 초보자는 더더욱 그렇다.

역사가 오래 되고 홈페이지의 정보게시 상태도 알찬 대회가 여러 개 있다면 개중 집에서 가까운 곳에서 열리는 대회를 선택하자. 당일 아침에 먼 거리를 이동하려면 부담스러워서 밤잠을 설치기 쉽고 식사시간도 맞추기 어려우며 배번 사이클도 망가지기 쉽다. 가까이서 열리는 대회는 그런 우려가 적으며 미리 주로를 둘러볼 수 있어서 유리하다.

참가신청은 보통 대회 홈페이지에서 이루어진다. 실명과 주민번호, 연락처, 이메일, 주소 등을 기입하고 코스와 기념품 사이즈 등을 선택하도록 되어있다. 대회 관련 공지를 받을 수 있도록 이메일과 연락처를 정확히 기입하고, 주소는 기념품 등을 받을 때 쓰이므로 실제로 택배를 받기 좋은 주소를 기입한다. 마라톤대회는 특별한 경우를 제외하고는 환불이 되지 않는 경우가 많으므로 참가비를 납부(보통 무통장 입금)할 때 신중을 기해야 한다. 신청기간 내에는 은행 수수료나 기념품 구입비를 떼고 환불해주는 경우도 있다.

택배로 받은 지급품은 꼼꼼히 살펴라

대회 신청 후 입금을 하고 나면 참가자 지급품이 택배로 배달된다. 보통 1주일 전에는 도착하게 된다. 지급품은 안내책자와 기념품, 번호표, 기록측정 칩(10km 이상) 등으로 구성된다. 대충 보고 가방에 담아두지 말고 꼼꼼히 살펴보자. 매우 드물지만 수천 명씩 택배를 보내다 보면 다른 참가자의 물품과 뒤바뀌는 경우도 있다. 번호표는 대회 참가 시 유니폼 상의 앞면에 부착(배번호)해야 하는데, 대회장에서는 바르게 달기가 어려울 수 있으므로 미리 유니폼을 평평하게 놓고 들뜨거나 한쪽으로 쏠리지 않도록 달아놓자. 입었을 때 번호표 끝이 팔에 닿지 않고 옷과 밀착되어 착용감을 저해하지 않아야 한다. 또한 러닝 시 팔에 가리기 쉬운 위치에 달아놓으면 나중에 사진 전문 업체에서 사진을 업로드하지 못할 수 있으므로 주의하자.

기록 측정 칩은 공식 기록을 만들어내는 중요한 물건이므로 대회당일 반드시 지참하도록 하자. 제조사에 따라 번호표에 달려있거나 신발에 묶는 등 여러 형태가 있는데, 분실할 경우 몇만 원이나 되는 금액을 물어내야 한다. 번호표, 기록칩과 함께 대회 후 갈아입을 옷과 대회 전 워밍업과 보온을 위한 옷, 좋아하는 간식, 구급약, 여벌 양말 등을 함께 챙기는 것이 좋다. 어차피 가방을 들고 뛰는 것은 아니므로 필요하다 싶은 것은 다 챙겨가도록 하자.

일찍 일어나는 주자가 얻는 것도 많다

대회 당일에는 최소 출발 1시간 전에 대회장에 도착하는 것이 좋다. 규모가 큰 대회라면 몸을 충분히 풀면서 대회장에 마련된 여러 편의시설을 이용하기에 1시간도 부족하다. 대회장에는 운영본부, 의료센터, 물품보관소, 탈의실, 칩 반납처 등이 있다. 먼저 탈의실에서 유니폼으로 갈아입고 그 위에 보온을 위한 옷을 덧입은 채로 다른 일을 보는 게 좋다. 물품보관은 굳이 서두르지 말자. 음료를 먹거나 전화를 거는 등 대회전에 할 일들을 마친 후 덧입었던 옷과 다른 소지품들을 함께 물품보관 비닐(대회장에서 나눠줌)에 넣어 맡기면 된다.

물품을 보관할 때는 숫자가 적힌 스티커를 번호표에 붙여주는데 나중에 이 스티커를 보여주고 물품을 찾아야 하니 떼버리지 않도록 한다. 저절로 떨어질 일은 거의 없지만 번호표의 뒷면에 붙여놓으면 더 안전하다. 화장실 이용도 중요한데, 대회장 화장실은 이른 시간부터 붐비므로 집에서 혹은 지하철역 등에서 이용하고 대회장으로 향하는 것이 낫다.

모든 준비가 끝났으면 대회 시간까지 앉아있지 말고 긴장 완화와 심박수 증가에 도움이 되도록 대회장을 돌아다니며 몸을 푼다. 대회장에 사람들이 모이면 단체로 스트레칭을 하지만, 무대의 타임스케줄에 맞추다 보면 하는 둥 마는 둥 하고 끝나버리는 경우도 생긴다. 또 사람들 틈에 끼여 제대로 못하는 경우가 많으므로 미리 개인적으로 몸을 풀어놓도록 하자.

출발이 임박하면 부문별로 출발선으로 이동해 출발하게 된다. 자신이 속한 종목의 출발 순서를 잘 들어두자. 앞줄에 서려고 애쓰지 말고 후미에서 출발하면 다른 참가자들과의 충돌을 피할 수 있다(기록은 전자 칩으로 측정하므로 손해가 없다).

다른 주자의 페이스는 철저히 무시하라

마라톤에선 페이스 조절이 무엇보다 중요하다고 귀가 아프도록 들었을 테지만, 그럼에도 불구하고 첫 참가하는 주자들은 페이스 조절에 실패하기 십상이다. 일단 처음 접하는 마라톤대회 분위기에 들뜨고, 자신보다 빠른 주자들의 페이스에 말리기 때문이다. 추월당할 때마다 본능적으로 따라가다 보면 인터벌트레이닝처럼 피로가 쌓여 제 기량을 발휘하지 못한다.
그런 폐단을 방지하려면 누구에게도 추월당할 염려가 없는 맨 뒤쪽에 서자. 어차피 앞에서 출발해봐야 나보다 페이스가 빠른 주자는 첫 급수대 이전에 다 앞질러가기 마련이다.

페이스를 조절하기 위해서는 미리 정해진 완주시간에 따라 레이스를 이끌어주는 ‘페이스메이커’를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 이 페이스메이커들도 후미에서 출발하여 천천히 제 페이스를 끌어올리는 경우가 많으므로 자신이 앞쪽에 있다면 편한 마음으로 기다렸다가 합류하면 된다.

레이스 시작 후 2.5km 혹은 5km 지점에서 첫 급수대를 만나게 된다(이후에도 같은 간격으로 급수대 설치). 최소한 여기까지는 심박수를 끌어올리고 리듬을 찾아가는 워밍업 과정이어야 한다. 물을 마실 때는 우뚝 서서 컵을 집지 말고 매우 느리게라도 달리면서 물컵을 잡는 것이 좋다. 뒤따라오는 주자와의 충돌을 피할 뿐 아니라 레이스의 리듬을 잃지 않기 위해서다. 걷듯이 뛰면서 안정적으로 물을 섭취하고 서서히 페이스를 끌어올리면 된다. 이 때 물이 발에 쏟아지지 않도록 주의한다. 러닝화의 외피는 대개 그물과 같은 매쉬 소재로 되어있어서 물이 쉽게 스며드는데, 발이 젖으면 물집이 생기기 쉽다.

하프코스 이상의 레이스에서는 중반 이후에 급수대에서 간식을 나눠주기도 한다. 대개 바나나, 초코파이처럼 에너지로의 전환이 빠른 음식들이다. 너무 많이 먹으면 복통이 생기는 등 오히려 러닝 컨디션을 해치므로 소량만 천천히 먹도록 하자.
초보자일수록 급수대가 가시권에 들어오거나 사람들의 응원을 받을 때 순간적으로 페이스가 빨라지는 경우가 많다. 그러다 보면 체력이 낭비되고 리듬도 잃게 되므로 일정한 속도를 유지하는 데 중점을 두고 뛰어야 한다.

달리다가 코스를 무단으로 이탈하거나 지름길을 이용한 경우, 코치 등이 함께 달리며 독려하거나 음식물을 건네준 경우, 지정된 장소(급수대 등)가 아닌 곳에서 음료 등을 마신 경우, 다른 사람이 신체 접촉을 통해 도움을 준 경우, 자전거나 차량 등의 교통수단을 이용한 경우 등이 실격에 해당한다. 물론 마스터스 대회에서는 이를 엄격하게 규제하기 어려운 게 사실이지만 스스로 지키도록 하자. 일정 구간마다, 혹은 반환점 등에 설치된 기록측정 매트 위를 달리지 않으면 완주로 인정되지 않으므로 주의해야 한다.

완주 후에 우선적으로 해야 할 일

완주에 성공했다면 휴식하는 일만 남았다. 그러나 우뚝 멈춰서거나 주저앉지 말고 서서히 속도를 늦춘 다음 몇 분 정도 걷자. 갑자기 운동을 멈추면 신체 리듬이 깨지고 근육과 인대에 무리가 오거나 극단적인 경우 파열되기도 한다. 심박수가 천천히 안정 시로 돌아가도록 움직이면서 물을 조금씩 나눠서 충분히 섭취하자.

안정을 취하고 나면 물품보관소에 번호표(물품을 맡길 때 배번호 등에 붙여준)를 보여주고 짐을 찾는다. 가능하면 바로 옷을 갈아입는 것이 체온 유지에 좋다. 포근한 날씨라도 땀을 많이 흘리고 난 뒤에는 체온이 급격히 떨어질 수 있다. 체조, 걷기 등으로 몸을 풀어주면 되며, 통증부위가 있을 때는 의료지원 부스를 찾아가 간단한 처치를 받도록 한다.

완주메달은 대개 칩 반납 및 간식 부스에서 나눠준다. 간식은 고갈된 에너지를 채워주기 위한 회복식이므로 쉬면서 먹자. 완주 후 허기를 느낄 때 섭취하는 음식이 에너지 보충 효과 면에서 효율적이다. 힘이 들 때는 공복감을 느끼지 못할 수도 있는데, 신체의 회복이 더뎌지거나 부상이 악화될 수 있으므로 탄수화물과 물 보충을 게을리 하지 말자.

사실 가장 주의할 점은 대회장을 나와서다. 완주의 기쁨을 술과 함께 만끽하려 하다간 건강을 해치기 때문이다. 장거리를 달린 후에는 피로를 회복하기 위해 간이 바빠지는데, 여기에 술이 들어가면 간에 더욱 무리를 주게 된다. 가장 좋은 것은 맥주처럼 저알콜의 술을 갈증이 해소될 정도로만 마시는 것이 좋겠고, 더 마시더라도 취할 정도로 마시지는 말자. 식사는 너무 맵거나 기름지거나 찬 음식을 피하는 것이 좋다. 담백하고 탄수화물이 풍부하며 따뜻한 음식이 좋다. 또한 레이스로 인해 수분과 함께 염분이 다량 소실되므로 짭짤한 국물을 마시는 것도 도움이 된다.

대회를 마친 다음날에는 크든 적든 전날 레이스의 충격으로 인해 고생을 하게 된다. 이 괴로움에서 빨리 벗어나려면 가벼운 회복훈련을 해주는 것이 좋다. 조깅이나 워킹, 산책 등을 해주면 피로물질도 신속히 해소되고 근육의 재생에도 도움이 된다. 물론 이 기간에는 단백질이 풍부한 음식을 넉넉히 먹어준다.

대회의 감동을 어지간히 가실 즈음이면 대회 주최 측으로부터 기록증이 날아올 것이다. 빠르면 1~2주 내에도 보내주지만 1달 정도 걸리는 대회도 있다. (기록 측정 칩을 사용하지 않는 5km 종목은 기록증을 발급하지 않는 것이 일반적) 아마추어들에게 ‘마라톤 완주’는 기록증을 받음으로써 비로소 인정된다고 볼 수 있다. 처음 받는 기록증은 마치 초등학교 시절 성적표를 받아드는 기분과 흡사하다. 그 설레는 기분을 다시 느끼고 싶다면, 이 기사의 처음으로 돌아가서 다시 다른 마라톤대회를 물색해보면 되겠다.

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