러닝가이드

경력이 오래 된 러너들 중에는 지속적이고도 만성적인 통증과 부상을 안고 있는 이들이 드물지 않다. 병원에 가면 대개는 훈련이 지나쳐서 그런 것이므로 줄이거나 중단하라는 말을 듣게 되지만, 충분히 쉰 다음 훈련에 복귀했는데도 부상이 금방 재발하기도 한다. 이 경우 부상은 부상대로 정밀한 진단과 치료를 필요로 하지만, 식생활에 있어서 단백질 부족을 의시말 필요가 있다. 특히 비슷한 강도와 빈도로 훈련하는 동료보다 부상이 잦고 회복이 늦으며 재발하는 경향이 뚜렷하다면 더욱 그렇다.

달리기로 인해 발생하는 통증은 대개 충격을 반복해서 받는 부분에 미세한 단열과 마찰이 생기는 것이 원인이다. 그 부분이 회복되면 나아졌다고 할 수 있지만, 근육파열 등 건과 인대 부상은 나아질 때까지 시간이 걸린다.

상한 조직이 회복되려면 영양분이 필요한데 이는 혈액을 타고 몸 곳곳으로 운반된다. 건과 인대에는 혈관이 통하지 않는 대신 관절액이 스며들어 영양을 운반한다. 관절액은 혈액에 비해 이동속도가 느리므로 건과 인대의 치유 속도도 느려지는 것이다.

만약 평소 단백질 섭취가 충분치 않았다면 다른 사람보다 부상의 회복이 늦어질 수 있다. 우리 몸은 모두 단빌질로 만들어져 있으므로 다른 영양소도 중요하지만 바탕이 되는 단백질이 부족하면 부상이 좀처럼 회복될 수 없다. 고질적인 장경인대염이나 아킬레스건염을 가지고 있는 주자들은 그 원인이 단백질이 부족한 식단에 있을 수 있다.

보통 우리가 1시간 이상 운동을 지속하면 분지쇄아미노산(BCAA) 촉진된다고 하는데, 마라톤을 즐기는 러너들은 보통 훈련 시간이 1시간을 훌쩍 넘기기 때문에 다른 종목을 즐기는 동호인보다 단백질 소모가 많을 수밖에 없다. 많이 소모하는 만큼 많이 보충해줄 필요가 있는 것이다.

적지 않은 러너들이 ‘충분히 먹는다’ 착각

꾸준히 달리는 러너들은 훈련을 위해 허기가 지지 않을 만큼 충분히 먹고, 비만 걱정이 없어서 특별히 절식을 하지도 않으므로 자신이 늘 충분히 먹는다고 생각한다. 그러나 러너들은 자기도 모르게 포만감을 피하는 경향이 있다. 위에 음식물이 남아있으면 훈련에 방해가 되기 때문이다.

훈련 뒤에 제대로 먹는다지만 일반적인 저녁식사보다 부족한 경우가 대부분이다. 격렬한 운동 후에는 소화기계에 허혈상태가 되기 쉽고, 이는 식욕 저하나 소화능력 저하로 이어지곤 한다. 즉 필요한 만큼 먹기 전에 숟가락을 놓게 되는 것이다. 아무리 시간이 없더라도 훈련 스케줄 때문에 식사나 수면의 패턴을 건드려서는 이로울 것이 없다. 정상적으로 먹고 잔 이후에 훈련도 효과를 발휘하는 것이다.

단백질 부족하면 빈혈 유발될수도

단백질은 부상만이 아니라 빈혈에도 관련되어있다. 빈혈은 무조건 철분 부족이라고 생각하기 쉽지만, 아무리 철분을 섭취해도 증상이 개선되지 않는 경우가 많다. 이는 단백질 부족이 원인일 수 있는데, 혈액 중 헤모글로빈이 글로빈이라는 단백질로 구성되어있기 때문이다.

단백질이 보족한 경우 발생하는 부작용은 생각보다 복잡하다. 부상이 생겼을 때 느리게든 빠르게든 회복을 하려면 단백질이 필요한데 섭취하는 양이 너무 부족할 경우 몸의 다른 부분에서 끌어다 쓴다. 즉, 부상 회복에 글로빈이 동원되면서 빈혈이 유발될 수 있다는 것이다. 이처럼 충분한 양의 단백질을 제 때 섭취하지 않으면 예기치 못한 여러 증상이 나타날 수 있다.

다른 영양소와 밸런스 맞춰야 제대로 기능

그렇다면 러너들은 고기나 생선 등 단백질이 풍부한 음식이면 가능한 한 적극적으로 섭취해야 하는 것일까? 그렇지는 않다. 단백질을 무조건 많이 섭취하면 다른 영양 균형이 깨지기 쉽다. 예를 들어 단백질 음식으로 식사량을 너무 많이 채워 탄수화물 섭취를 조금만 하면 체내 당질이 적어지므로 훈련 시 단백질이 에너지원으로 쓰이면서 훈련 효율은 떨어지고 근육 손상도 일어난다. 피로감이 누적되고 부상 가능성이 오히려 높아질 수도 있다.

자신의 위 기능이 단백질 섭취량을 늘리기에 충분한지도 생각해보아야 한다. 단백질은 소화흡수를 위하여 아미노산으로 분해돼야 하므로 내장에 큰 부담을 준다. 위장기능이 약하면 충분히 섭취하더라도 흡수되지 않고 배설돼버린다.

그렇다면 단백질 섭취는 언제 얼마나 해야 할까? 개인차가 있지만 통상 지구력을 필요로 하는 운동선수라면 체충 1kg당 1.3~1.4g이 필요하다고 본다. 훈련 직후 바로 보충하는 것이 좋으며 항상 몸 안에 충분한 양이 확보되어 있어야 한다. 체내 단백질량이 부족할 상태일 때는 섭취한 단백질이 근육까지 도달하지 않고 다른 부족한 부분을 보충하는 데 사용돼버린다.

중요한 것은 단백질 공급원을 일원화하지 않는 것이다. 한 번의 식사에서 고기, 생선, 계란, 콩, 우유(유제품) 등 5가지 단백질원 중 3가지 이상으로 섭취하는 것이 좋다. 이들 단백질원은 양질의 단백질과 함께 미네랄과 비타민을 풍부하게 함유하므로 식사의 영양 밸런스가 상당히 개선될 것이다. 여기에 생야채를 끼니마다 곁들이면 금상첨화다.

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