체중을 지속적으로 체크하고 음식 섭취를 관리하는 일은 일반인보다 러너에게 더 중요한 문제다. 러너들의 경우 단 몇 킬로그램의 체중 증가가 경기력 저하와 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 감량을 위해 식사를 조절할 때도 훈련이나 시합에 지장을 초래하지 않는 선을 찾아야 하므로 보다 신중함이 요구된다. 때문에 러너들은 상시적인 식사 조절과 체중 관리를 해야만 한다. 귀찮더라도 식사를 훈련의 일부로 생각할 필요가 있다.

러너라면 칼로리 체크하는 습관 들여야

필요한 만큼만(혹은 그보다 적게) 먹는 것이 왜 어려울까? 주요한 이유 중 하나는 자연상태의 식재료들이 가공 및 조리 과정을거치면서 농축되어 고칼로리로 변하기 때문이다. 또한 집 밖에서 사먹는 대부분의 음식이 자신만의 1인분을 선택할 수 없다는 점도 필요 이상의 식사를 부추긴다.

따라서 우리에게는 칼로리를 체크하며 식사하는 습관이 필요하다. 일단 자신에게 필요한 하루 칼로리를 알아야 하는데, 이를 추정하는 방법은 여러 가지가 있지만 성인의 경우 자신의 신장과 활동량을 근거로 산출하는 것이 편리하다. ‘활동량에 따른 하루 필요 칼로리’ 표를 보면 신체활동수준이 4단계로 구분되어 있다. ‘비활동적’은 입원환자나 수감자처럼 활동이 제한된 사람, ‘저활동적’은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람(운동을 하지 않는 사무직 종사자), ‘활동적’은 대부분의 시간을 앉아서 보내기는 하지만 가사일이나 가벼운 운동을 꾸준히 하는 사람, ‘매우활동적’은 주로 서서 일하는 사람이나 여가시간에 격렬한 운동을 즐기는 사람을 지칭한다. 러너들 대부분은 활동적이거나 매우 활동적인 사람으로 분류되어야 할 것이다.

[활동량에 따른 하루 필요 칼로리(단위 kcal)]
남 160cm : 비활동적 1993~2257 / 저활동적 2171~2464 / 활동적 2397~2727 / 매우활동적 2769~3160
남 170cm : 비활동적 2114~2442 / 저활동적 2338~2670 / 활동적 2586~2959 / 매우활동적 2992~3434
남 180cm : 비활동적 2301~2635 / 저활동적 2513~2884 / 활동적 2782~3200 / 매우활동적 3225~3720
여 150cm : 비활동적 1625~1762 / 저활동적 1803~1956 / 활동적 2025~2198 / 매우활동적 2291~2489
여 160cm : 비활동적 1752~1907 / 저활동적 1994~2118 / 활동적 2185~2385 / 매우활동적 2474~2699
여 170cm : 비활동적 1881~2057 / 저활동적 2090~2286 / 활동적 2350~2573 / 매우활동적 2662~2917

상황에 따라 주 영양소를 선택하라

지방, 탄수화물, 단백질은 어느 하나 없어서는 안 될 필수 영양소들이지만 체중을 줄이고자 할 때는 그 비율을 적절히 선택할 필요가 있다. 지방은 1g당 9kcal이고 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 절반 이하다. 또한 지방은 소화 및 섭취 과정에서 소모되는 에너지가 가장 적어서 축적되기 쉬운 영양소다. 따라서 칼로리를 소모할 기회가 적은 밤 시간에는 지방 섭취를 제한하고 소화과정에서 소모되는 에너지가 가장 높은 단백질 비중을 높여야 한다.

꾸준히 훈련하는 러너들에게는 영양소 선택이 더욱 중요하다. 탄수화물은 운동 시 집중적으로 쓰이는 에너지원이므로 운동 전에 충분히 공급되어야 운동 효율을 높일 수 있다. 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육 재생과 근육통 완화에 도움이 된다. 비타민과 무기질 섭취도 중요하다. 이들 영양소는 칼로리가 없고 체지방을 분해하며 노폐물 배출을 돕는다. 껍질이 있는 곡물과 유제품, 뼈째 먹는 생선, 간, 붉은 살코기에 많이 들어있다.

짠 음식 피하고 식이섬유 먹어라

짠 음식이 몸에 해롭다는 얘기는 흔히 듣는다. 나트륨은 칼로리가 없으므로 많이 섭취해도 살이 찌지는 않지만 대신 체내 전해질이 농도를 맞추기 위해 수분을 찾게 만든다. 그 과정에서 필요 이상의 음식물을 섭취하게 되기 쉽다. 염도가 강한 찌개나 국에 밥을 말아서 들이키는 습관은 반드시 버려야 한다.

대로 챙겨먹어야 하는 것은 식이섬유다. 현대인의 식단에서 부족하기 쉬운 식이섬유는 대장 움직임을 활발하게 하고 칼로리가 나치게 흡수되는 것을 막아준다. 오이, 양파, 당근 등 야채를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.

저칼로리 음식부터 먹고 간식도 챙겨라

샐러드나 생채, 나물 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 습관은 매우 중요하다. 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채우고 나면 다른 음식을 덜 먹게 된다. 찌개나 전골 등 메인 요리와 함께 밥을 뚝딱 해치우고 입가심 하듯이 나물과 생채 등 반찬을 챙겨먹는다면 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽고 식사 후 지나친 포만감 때문에 불쾌감을 느끼게 된다.

식사량을 줄이는 다른 방법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹는 것이다. 체중을 감량하는 사람은 간식을 가급적 피하려고 하지만 복감을 줄여주는 효과가 있으므로 적절이 활용할 필요가 있다. 오히려 허기를 참고 있다가 식사를 하면 식욕을 제어하지 못하고 과식하기 쉽다. 간식은 사과, 우유, 수박, 바나나, 감자, 고구마, 요구르트 등이 알맞다.

비슷한 저칼로리 음식으로 대체하라

과잉된 식사랑은 단기간에 고치기 어렵고 길들여진 입맛도 한순간에 고칠 수 없다. 그 때문에 체중 감량이 어렵다면 자신이 좋아하는 고칼로리 식재료를 저칼로리 식재료로 대체하는 것이 효과적이다. 국수나 볶음면 등 면요리에는 모양과 식감이 비슷한 팽이버섯을 많이 넣어서 조리하고, 전골이나 만두에는 고기와 생선을 줄이는 대신 두부를 더 넣는 식이다. 볶음밥을 할 때도 밥과 고기 양을 줄이고 양파, 당근, 버섯 등 채소의 양을 늘리면 맛이 크게 변하지 않으면서도 칼로리를 제한할 수 있다. 빙과류를 좋아하는 사람은 유지방이 많이 든 아이스크림 대신 셔벗을 고르고, 샐러드를 즐겨 먹는 사람은 일반적인 드레싱 대신 요구르트를 사용해보자.

<밥류>                                        
쌀밥    210g    300kcal                               
비빔밥    410g    600kcal   
보리밥    210g    300kcal                            
완두콩밥    210g    300kcal
팥밥    210g    300kcal                                
흑미밥    210g    300kcal
돌솥비빔밥    400g    510kcal                     
볶음밥    410g    650kcal
김치볶음밥    400g    590kcal                     
김밥    1줄(290g)    460kcal
카레라이스    450g    680kcal                 
오므라이스    450g    690kcal
자장밥    450g    700kcal                             
회덮밥    400g    530kcal
불고기덮밥    500g    560kcal                      
오징어덮밥    500g    500kcal
잡채밥    550g    860kcal       
생선초밥    10개(150g)    300kcal
유부초밥    10개(150g)    480kcal              

<국수 면류>
잔치국수    550g    420kcal                      
떡국    650g    650kcal
칼국수    550g    500kcal                          
콩국수    550g    500kcal
수제비    550g    500kcal                          
스파게티    400g    650kcal
자장면    450g    700kcal                          
짬뽕    550g    700kcal
우동    600g    470kcal                             
메밀국수    300g    220kcal
물냉면    600g    580kcal                          
비빔냉면    400g    600kcal
라면    500g    520kcal                             
쫄면    400g    600kcal

<국 찌개 탕류>
쇠고기미역국    250g    90kcal                   
콩나물국    250g    50kcal
북어국    250g    110kcal                          
무국    250g    50kcal
만두국    650g    650kcal   
삼계탕    800g    1000kcal                         
갈비탕    700g    450kcal
설렁탕    600g    350kcal                          
추어탕    600g    300kcal
대구탕    700g    300kcal                          
육개장    600g    350kcal
꽃게탕    750g    320kcal                          
알탕    700g    340kcal
동태찌개    700g    300kcal              
두부된장찌개    250g    100kcal
순두부찌개    300g    180kcal                     
부대찌개    700g    400kcal
청국장찌개    300g    140kcal

<튀김류>
고구마튀김    80g    150kcal                        
새우튀김    80g    130kcal
야채튀김    80g    130kcal                           
생선까스    90g    180kcal
고구마맛탕    2조각(70g)    100kcal               
닭강정    85g    180kcal
탕수육    190g    370kcal                
햄버그스테이크    260g    530kcal
돈까스    90g    320kcal
치킨    다리1조각(90g)    180kcal     
치킨    가슴살1조각(140g)    300kcal

<조림 찜류>
감자조림    75g    120kcal                      
쇠고기장조림    50g    80kcal
고등어무조림    80g    180kcal                 
코다리찜    80g    100kcal
계란찜    80g    100kcal                           
돼지갈비찜    200g    350kcal
미더덕찜    120g    80kcal                       
닭찜    200g    370kcal

<패스트 푸드>
치킨버거    1개(150g)    340kcal
햄버거    1개(150g)    350kcal                          
휘시버거    1개(150g)    380kcal
치즈버거    1개(150g)    420kcal                       
불고기버거    1개(150g)    370kcal
새우버거    1개(150g)    390kcal                    
라이스버거    1개(250g)    500kcal
리브샌드    1개(160g)    400kcal                      

<음료>
우유    200ml    125kcal
콜라    250ml    100kcal                               
다이어트콜라    250ml    0kcal
포카리스웨트    245ml    60kcal
카페라떼    200ml    120kcal                           
토마토주스    180ml    45kcal
미에로화이바    100ml    40kcal    
식혜    238ml    125kcal                         

<빵 떡류>                      
팥빵    1개(95g)    250kcal
롤케이크    1조각(100g)    330kcal  
파운드 케이크    1조각(90g)    350kcal
크로와상    1개(50g)    200kcal
고로케    1개(130g)    380kcal            
링도넛츠    1개(60g)    230kcal
송편    4개(90g)    200kcal

<과일류>
사과    1개(250g)    130kcal                    
배    1개(360g)    150kcal
수박    2쪽(250g)    50kcal                      
포도    1송이(390g)    240kcal
딸기    6개(100g)    30kcal                      
바나나    1개(135g)    100kcal
참외    1개(200g)    150kcal                   
키위    1개(70g)    30kcal

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