4년째 마라톤을 즐겨오던 A씨는 요즘 고민에 빠졌다. 오랫동안 ‘허리디스크’를 앓아오면서 주기적으로 달리기 훈련을 중단해야 할 만큼 심한 통증을 겪고 있어서다. 척추전문 병원에서는 무조건 하지 말라 하고, 동료 러너들은 오히려 훈련을 더 해야 낫는다고 부추긴다. 가능하면 마라톤을 그만두고 싶지 않지만, 일단 허릿병에 마라톤이 해로운지 그렇지 않은지 부터 정확히 알고 싶다. A씨는 과연 마라톤을 계속 해도 되는 걸까? 아니면 당장 그만둬야 하는 걸까?

달리기는 과연 ‘허리디스크’의 적인가

우리가 흔히 ‘허리디스크’로 부르는 추간판 탈출증(lumbar herniated intervertebral disc)은 척추뼈 사이에 있는 원형의 연골구조물(디스크)이 제 위치를 벗어나는 질환이다. 디스크는 충격을 흡수하기 위한 조직이므로 이상이 생기면 운동 등으로 인한 충격에 취약해질 수밖에 없다. 병원에서 달리기, 줄넘기를 비롯해 점프 동작이 포함된 운동을 하지 말라고 하는 이유가 이 때문이다.

그렇다면 추간판탈출증엔 달리기가 독이고, 이미 질환을 앓고 있는 사람은 마라톤을 당장 그만둬야 할까? 그렇지는 않다. 달리기는 추간판탈출증을 악화시킬 수도 있지만 반대로 호전시킬 수도 있다. 몇 가지 원칙을 지킨다는 전제 하에 말이다.

요령만 잘 알면 오히려 근본적 치료법 될 수도

첫째, 체조 등 준비운동을 충분히 해야 한다. 러너들이 달리기 전에 일반적으로 실시하는 스트레칭 외에 맥킨지식 운동을 해주는 것이다. 허리를 뒤로 신전시키는 동작이 중심인 이 운동은 허리 뒤쪽부터 디스크판에 압력을 가함으로써 증상을 줄이거나 예방해준다

     <맥킨지식 허리운동>
     1. 바르게 선 상태에서 다리를 약간 벌린다.
     2. 양 손을 허리 아래쪽을 받치고 몸틍올 천천히, 가능한 한 많이 뒤로 젖힌다.
     3. 무릎을 굽혀서는 안 되며, 손으로 허리를 견고하게 지탱해야 한다.
     4. 2~3초간 자세를 유지한 다음 천천히 원 위치로 돌아온다.
     5. 이 동작으로 여러 차레 반복한다.

둘째, 증상에 따라 훈련을 탄력적으로 조절한다. 추간판탈출증은 통증과 불편감이 주기적으로 반복된다. 심한 요통과 다리 저림 등의 방사통이 있을 때는 이른바 급성기라고 할 수 있는데, 이 시기에는 달리지 않는 것이 좋다. 허리에 강한 충격이 전해져 척추신경 손상을 유발할 수 있기 때문이다.

반면 강한 통증이 가라앉고 약한 만성적 통증이나 뻐근함이 느껴지는 시기에는 강도를 조절해가면 달려도 괜찮다. 무리하지 않는다면 달리기가 허리근육을 단련해줄 뿐 아니라 체형을 바로잡아 추간판탈출증의 근본적 원인을 제거하는데 도움이 된다.

전문의와 상담은 필수, 여유 갖고 운동 즐겨야

허리에는 약간 오르막인 코스가 좋다. 허리에 충격을 덜 주면서 교정 효과를 높일 수 있기 때문이다. 오랫동안 운동을 쉬었거나 이제 막 달려보려고 하는 사람은 3~6개월간에 걸쳐 걷기-빨리걷기-빨리걷기+달리기-달리기 순으로 천천히 운동강도를 높여야 한다.

허릿병은 느긋한 마음을 가져야 낫는다. 당장 약물이나 수술로 해결해버리겠다는 생각은 금물이다. 먼저 전문의와 상담을 통해 증상을 정확히 파악하고 상태에 따라 휴식기와 훈련기를 가지면서 천천히 허리를 강화하다보면 자신도 모르게 허리통증으로부터 완전히 해방될 수 있을 것이다.

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