아프리카 브룬디에서 한국으로 귀화한 김창원 씨(36세/본명:부싱고 도나티엔)는 이론의 여지 없는 마스터스 최강자다. 2004년부터 국내 마스터스 대회에 모습을 드러낸 그는 2005년 10월 2시간 20분 57초로 마스터스 최고기록을 작성했고, 이후 몇 차례 기록 경신을 하면서 2시간 18분 39초(2007)까지 기록을 당겼다. 현재까지도 크고 작은 대회에서 좀처럼 1위를 놓치지 않고 있다.
그래서 많은 동호인들이 궁금해한다. 김창원은 어떻게 훈련하기에 빠른 걸까? 그저 타고난 것일까, 아니면 남다른 훈련법이나 섭생 방법이 있는 걸까?

풀코스 훈련 ‘3개월 코스’는 불변의 원칙

조금 김 새는 결론을 미리 밝히자면, 그의 훈련 스케줄에서 일반인과 남다른 면을 발견하기는 어렵다. 단, 주요 풀코스 대회에 참가하기 전에 3단계로 이루어진 3개월 훈련 코스를 소화는 것이 눈에 띈다.
따라서 연간 풀코스 참가도 3~4회를 넘지 않는다. 보통 3, 4, 11월에 풀코스를 뛰고 몸이 괜찮으면 9월에도 참가한다. 3개월이라는 준비기간에서 알 수 있듯이 좋은 기록을 위해 집중하는 대회는 3월 서울국제마라톤과 11월 중앙서울마라톤이다.

3단계 훈련이란 이렇다. 먼저 첫 1개월은 조깅을 많이 하고 산악훈련(개인적으로 좋아한다)으로 근육을 만든다. 테크닉 훈련을 배제한 상태에서 천천히 그리고 단조롭게 훈련을 반복한다. 훈련 시간은 60분에서 차차 늘려나간다.

2개월째는 조깅과 지속주 그리고 인터벌을 몸 상태에 따라 적절히 병행한다. 조깅은 90분, 지속주는 70% 속도로 2시간이다. 여기에 주당 3회 정도 400m 또는 1000m 인터벌 트레이닝을 실시한다. 이 시기에는 강도가 조금 높아지기 때문에 주로 새벽에 운동한다. 자고 일어나서 힘이 있을 때 훈련해야 더 효과를 보기 때문이다. 시간이 허락할 때는 새벽과 저녁 2차례 훈련을 실시한다. 하루 걸러 한 번 ‘저녁에 조깅, 새벽에 지속주’와 같은 방법으로 운동 종류를 나눈다.

3개월째도 동일한 훈련을 하다가 출전할 대회 일정에 맞춰 2주 전부터 테이퍼링(훈련량 줄이기)에 들어간다. 조깅은 시간을 70분으로 줄이고 인터벌 트레이닝도 훈련량을 40~70% 수준으로 줄인다. 원래는 여러 단계로 나누어 훈련량을 줄여나가지만 도나티엔 씨는 컨디션에 따라 이 강도를 마지막까지 유지하기도 한다. 힘을 더 아껴야 한다고 생각될 때만 1주 전에 한 단계 더 낮은 훈련을 한다.

힐트레이닝은 별도로 실시하지 않지만 조깅을 하다가 언덕을 만나면 자연스럽게 연결시키곤 한다. 조깅이 너무 과해서 지루하다 싶을 때만 언덕을 왕복하며 ‘제대로 된’ 힐트레이닝을 한다.

1년간의 훈련 시나리오 뚜렷해야 성공

3개월 훈련으로 한 대회를 뛰지만 1년을 주기로 봤을 때는 또 다른 훈련 사이클이 나온다. 보통 겨울(12~2) 시즌에는 기량을 끌어올리는 데는 관심을 두지 않고 그냥 ‘유지한다’는 생각으로 뛴다. 최소한의 훈련 시간만 채우는 식이다.

본 훈련은 더 추워지는 1월에 시작하는데 조깅을 40분부터 조금씩 늘려나가고 평소보다 낮은 스피드의 인터벌 트레이닝을 섞어준다. 훈련량을 정해놓고 채우지는 않고 몸 컨디션이 봄까지 살아날 수 있도록 강도 조절만 한다. 여름에는 훈련에 별다른 변화를 주지 않지만 무더위를 피하기 위해 새벽 훈련을 한다.
김창원 씨는 대회 선택에 있어 매우 신중하다 대회 일정에 따라 훈련 일정이 바뀌기 때문이다. 물론 전체적인 훈련 리듬에 맞게 대회를 소화해야 하기 때문에 연간 참가하는 대회가 거의 정해져있다.

먹는 문제는 어떨까. 아프리카 브룬디 출신인 그가 운동을 하면서 음식 문제로 고생했을 것이라고 예상하는 동호인들이 많지만 본인은 고개를 젓는다. 의외로 한국 음식이 싫지 않았고 완전히 적응된 뒤에는 기량이 향상됐다고 한다. 특히 장어를 좋아하는데 너무 비싸서 내키는 대로 먹지는 못하고 있다. 싫어하는 음식은 예상 외로 ‘비빔밥’이다. 다른 음식은 다 먹겠는데 콩나물의 질감이 싫어서 특별한 경우가 아니면 먹지 않는다.

김창원 씨가 마스터스 러너라고 해서 훈련 스케줄도 본인 나름대로 창작한 것은 아니다. 브룬디에서 대학교에 다닐 때까지 선수생활을 했기 때문에 엘리트 선수들의 통상적인 훈련 구성을 그도 선택하고 있다.
하지만 주목할 점은 그가 상당히 빠듯한 일정 속에서 훈련하고 있다는 것이다. 과거 위아가 우수한 러너들에게 훈련 지원을 했기 때문에 지금도 일을 조금만 하고 훈련에 열중하는 것으로 잘못 인식되고 있는데, 실제로는 정직원들과 마찬가지로 일하고 퇴근 후에 공부도 하러 다닌다. 부족한 시간을 쪼개 훈련하면서도 우수한 기량을 유지하는 비결은 훈련하는 시간에 훈련에만 확실히 몰입하는 것이라고 한다.

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