달리기를 할 때 정강이 앞쪽 근육 즉, 전경골근이 뻣뻣해지고 뭉치면서 통증이 느껴지는 증상은 러너들이 빈번히 겪게 되는 부상 중 하나다. 이 부위는 뒤쪽 근육(가자미근)에 비해 크기가 작고 약해서 다치기 쉬움에도 불구하고 대부분의 러너들은 그 취약성을 인식하지 못하는 경우가 많다. 뭔가 이상이 느껴져도 저절로 나아질 것으로 기대하다가 악화되기 십상이다.

경기력에 직결… 작고 다치기 쉬운 근육

전경골근은 달리기를 할 때 발을 디딘 후 다음 스텝을 준비하는 과정에서 큰 역할을 하는 근육이다. 이 근육이 다치거나 약해지면 안정성이 떨어져서 올바른 달리기 자세를 유지하는 데 어려움이 생기기 때문에 마라톤을 오래도록 즐기기 위해서는 세심한 관리가 필요한 부위라고 할 수 있다. 그렇다면 전경골근 통증은 왜 나타나는 것일까? 원인을 나열해보면 다음과 같다.

첫째, 근육의 단련 정도가 미흡하고 달리기 주법이 미숙하여 올바르지 않은 경우
둘째, 심폐지구력이 부족하여 혈액이 전경골근에 충분히 전달되지 않은 경우
셋째, 신발이 너무 무겁거나 신발 및 먕말의 압박이 심한 경우 
       (발목을 들어올리는 동작에서 전경골근에 부하가 많이 걸림)
넷째, 소화하기 부담스러운 장거리를 달린 경우 
       ( 상대적으로 작은 근육인 전경골근에 피로가 쌓임)

이러한 이유로 인해 달릴 때마다 전경골근 통증이 발생하게 되면 경골에 스트레스성 골절과 같은 합병증도 생길 수 있다. 심하면 힘줄이 끊어지거나 아킬레스건염, 족저근막염 등도 발생한다. 그중에서도 경골 부위의 힘줄이 늘어나는 증상은특히 빈번하다.

합병증이 생기지 않더라도 증상을 방치하여 만성화되면 통증의 정도가 점점 심해지고 뭉친 것이 잘 풀리지 않으며 증상이 더 쉽게 나타난다. 뛰다 보면 풀리는 것이 아니라 뛸수록 더 큰 통증이 발생한다. 심하면 계단을 오르내릴 때나 일상생활에서 걸을 때조차 통증이 발생할 수 있다.

전경골근 통증은 양쪽에 모두 발생하는 것이 일반적인데, 만약 한쪽만 통증이 발생한다면 골반이 틀어져 있는 등 신체 균형이 바르지 못하기 때문이다. 이 경우는 몸 전체 골격의 밸런스를 바로잡는 치료가 병행되어야 한다.

꾸준한 마사지와 스트레칭으로 관리해야

전경골근 통증을 겪는 주자는 훈련을 하거나 레이스에 임했을 때 상당한 불편을 느끼게 된다. 위에 소개한 바와 같이 합병증도 생기게 되므로 신속히 치료를 해야 한다. 치료하는 방법은 크게 네 가지로 나눌 수 있다.

   1. 마사지 : 대개 단단히 굳어있는 전경골근을 가볍게 마찰하는 정도로 마사지하기 시작하여 점차 강도를 높여준다. 빨리 효과를 보려고 처음부터 너무 심하게 마사지하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다. 맥주병이나 둥근 방망이 등을 해당 부위에 압력을 가해 굴려주는 것도 효과가 있다(지압과 유사한 효과).

   2. 전기자극 : 전기자극 요법은 가정에서 실시할 수는 없고 전문 스포츠클리닉 등을 방문해야 가능한 방법이다. 전경골근에 전기자극을 가해서 이완시키는 것인데, 증상이 비교적 심하지 않은 초기에 실시하면 매우 효과적이며 완치를 기대할 수 있다.

   3. 족욕 : 더운 물에 발을 담그는 족욕도 매우 효과적이다. 아로마 요법을 병행하는 것도 좋은데 ‘마조람’, ‘라벤더’ 등의 아로마 오일을 족욕하는 물에 타면 좋은 성분이 흡수되어 증상을 호전시킨다. 전경골근에 통증이 있다 해서 전체를 다 담글 필요는 없고, 발목 위쪽까지만 잠길 정도면 된다. 간혹 근육을 풀겠다고 뜨거운물 찜질을 하는 이들도 있는데 별로 효과적이지 않다. 단, 증상이 만성화된 경우에는 평소 얼음찜질과 온찜질을 번갈아 실시하면 혈액순환이 좋아져 효과를 볼 수 있다.

   4. 스트레칭 : 무엇보다 중요한 것은 훈련이나 레이스 전후에 전경골근을 충분히 스트레칭하는 것이다. 방법은 발등을 바닥에 대고 반대쪽 다리로 지지한 후 자세를 낮춘다. 이 동작을 해당 부위가 뻐끈한 느낌이 들기 직전까지 실시한다. 너무 과하면 인대가 늘어날 수도 있으니 주의를 요한다. 이 동작은 달리다가 증상이 나타났을 때의 응급처치로는 적합하지 않다. 오히려 운동을 멈춘 상태에서 해당 부위를 지압 또는 마사지해주는 것이 좋다. 또한 레이스 도중 증상이 나타난 경우 많은 주자들이 차가운 스프레이 파스를 뿌리곤 하는데 이 역시 큰 도움이 못 된다. 단단해진 전경골근은 스프레이나 얼음 등으로 쉽게 가라앉지 않으므로 주물러주는 편이 낫다.

  5. 주법 변환 및 장비 교체 : 장거리 러닝은 반드시 뒤꿈치부터 착지해야 한다는 선입견 때문에 의식적으로 발끝을 들어올리다보면 그러한 자세가 습관화되고, 전경골근 통증 또한 습관적으로 나타날 수 있다. 뒤꿈치 착지든 중간발 착지든 자연스럽게 구사되는 주법을 택하는 것이 중요하다. 이와 함께 지지력이 너무 좋은 러닝화를 피하고 러닝화 끈을 너무 세게 조이지 않으며, 앞꿈치에 비해 뒤꿈치가 쿠션이 높고 부드러운 러닝화를 선택하면 통증 감소에 도움이 된다.

Copyrights ⓒ 클럽마라톤 [무단전재 및 재배포 금지]