웨이트트레이닝 등으로 근육을 키우다가 마라톤에 입문한 러너들은 상반된 운동 특성때문에 어려움을 겪기 마련이다. 장거리 러너에게는 크게 발달된 근육이 여러모로 불리한데, 단지 움직임에 방해가 되는 것만이 아니라 관절부상 위험이 상대적으로 높고, 근육이 산소를 많이 요구해 심장에 부담이 크며, 전반적으로 훈련의 효율이 떨어진다. 그러나 절망할 필요는 없다. 신체조건에 맞는 트레이닝 요령을 알면 큰 무리 없이 입문기를 넘길 수 있을뿐만 아니라 단련된 근육을 바탕으로 보다 수월하게 기록 향상을 꾀할 수도 있다.

근육량에 따른 마라톤 입문 요령

근육량이 많은 사람 : 웨이트트레이닝을 많이 해서 근육량이 많은 사람은 마라톤과 같은 장거리 운동을 하게 되면 척추와 하체 관절에 많은 부하가 걸려 쉽게 부상을 당할 수 있으며, 근력 또한 유지하기 어렵게 된다. 따라서 처음에는 기존에 해오던 것과 비슷한 강도의 웨이트트레이닝을 실시해 근체력을 유지하면서 달리기 훈련의 양과 강도는 낮게 설정하는 것이 좋다. 점진적으로 달리기 훈련 비율을 높게, 웨이트트레이닝 비율은 낮게 조절한다.

근육량이 보통인 사람 : 근육량이 보통일 경우에는 일반 동호인들의 마라톤 입문 과정과 같이 달리기를 시작해도 된다. 마라톤을 즐기면서 웨이트트레이닝도 적당히 병행해주면 근육의 파워을 키우고 달리기 부상을 방지하는데 효과적이다.

근육량이 적고 근육운동 경험이 없는 사람 : 근육량이 적고 평소 운동도 거의 하지 않았던 사람은 곧바로 장거리 달리기 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 겉보기에 마르고 날씬해서 마라톤 체형으로 보이더라도 근육량이 매우 적다면 먼저 웨이트트레이닝을 약 3개월 여 실시하여 기초체력을 다져야 한다. 달리기 운동과 마라톤 입문은 그 후에 해도 늦지 않다.

마라톤 체형으로 변화하고 싶다면?

마라톤에서 좋은 경기력을 발휘하기를 원하고 체형도 ‘마라톤 체형’으로 바꾸고자 하는 근육질 러너라면 마라톤 입문 초기부터 중등강도의 달리기 훈련을 실시해야 한다. 그렇다고 웨이트트레이닝을 아주 배제하는 것은 아니다. 평소의 80% 수준으로 웨이트트레이닝을 실시하면 근육의 파워를 유지하면서 크기를 점차 줄여나갈 수 있다. 이 때 마그네슘과 아연이 함유된 보충제를 섭취하면 근파워를 유지하는 데 도움을 받을 수 있다.

마라톤과 웨이트트레이닝은 서로 보완적인 운동이다. 웨이트트레이닝으로 근육을 키운 사람은 달리기 운동을 통해 근육의 질을 높이고 파워를 키울 수 있습니다. 운동 시 발생하는 피로물질인 젖산과 중탄산염을 해소하는 데도 도움이 되며, 근육의 노화도 방지할 수 있다. 근육이 커지면서 상대적으로 부족한 혈관을 달리기 운동이 늘려주어 근육에 혈액이 원활히 공급될 수 있도록 하기 때문이다. 달리기 운동을 중점적으로 실시하던 사람도 웨이트트레이닝을 통해 부족한 상체근육을 보충하고 전체적인 균형을 잡아주므로 경기력 향상을 꾀하고 부상을 방지할 수 있다.

그러나 두 운동이 보완적이라 해서 같은 날 함께 실시해서는 안 된다. 시너지효과가 나기는커녕 근육의 피로와 심장 부담이 늘어나는 악영향을 초래하므로 일정 간격을 두고 번갈아 실시해야 한다.

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