여름은 러너에게 매번 크고 작은 고비를 선사한다. 기록 저하나 일시적인 훈련 공백, 전반적인 체력 저하 등은 작은 고비라 할 수 있다. 장거리 훈련이나 레이스 중 열 질환에 빠지는 일은 큰 고비에 속하겠는데, 그 자체로 매우 위험할 뿐 아니라 이후 훈련에 대한 공포감마저 생길 수 있어 각별히 주의해야 한다.

열질환 초기엔 그늘에서 쉬며 수분 섭취하면 충분

더위에 대한 반응은 사람마다 개인차가 크다. 운동 경험이 적거나, 체중이 많이 나가거나, 나이가 많거나(혹은 어리거나), 체질적으로 더위에 약한 러너는 여름철 러닝 시 보다 세심한 주의를 기울여야 한다. 땀의 배출이나 호흡을 통한 수분 손실이 상대적으로 많을 수 있으므로 수분 공급을 더 자주 많이 해주어야 한다. 만약 그렇게 하지 못하면 몸이 과열되어 다양한 열성질환이 나타나게 된다.

열 질환은 스스로 인지하지 못하는 사이에 진행되는 경우가 많다. 처음에는 가벼운 불쾌감 정도였다가 전신적인 피로감, 두통 등이 발생한다. 이 때 이상신호를 감지하고 운동을 멈추면 신속한 대처라고 할 수 있다. 그늘에서 휴식을 취하면서 물을 마시면 금방 체력 회복이 가능하다.

그러나 참고 운동을 계속하면 허벅지와 종아리, 견갑골 주변에 열성경련이 일어나기도 한다. 대처방법은 동일하다. 운동을 멈추고 그늘에서 시원한 전해질 음료를 마시면 회복할 수 있다. 참고 완주한 후에 갑자기 정신을 잃고 쓰러질 수도 있는데, 대개 일시적으로 심장이 허혈상태에 빠져 발생하는 현상으로, 그늘에서 쉬면 저절로 회복하는 경우가 대부분이다.
결국 열 질환은 증상을 인지한 시점에서 휴식하면 대체로 안전하다. 가장 큰 위험요소는 증상을 참고 달리는 러너 자신이다.

순식간에 진행되는 열질환, 갑자기 땀 멎으면 응급상황

덥고 습한 환경에서 달리다 보면 시간당 1리터 이상의 수분이 소실되기도 한다. 이 경우 단련되지 않은 러너들은 탈수상태에 빠져 운동기능에 이상을 느낄 수 있다. 즉 힘이 빠지고 머리가 아프며, 구역질이 올라온다. 의식의 저하, 체온과 심박 상승이 동반된다. 이 상태로 레이스를 지속하여 근육 경련이 지속되는 상황에 이르면 열질환의 중증상태에 빠졌다고 볼 수 있다. 이 정도가 되면 단지 운동을 멈춘 후 물을 마시거나 수액을 주사해서 즉시 수분을 공급해야 하며 가능하면 병원으로 옮겨 후속조치를 취하는 것이 좋다.

만약 덥고 습한 날 많이 나던 땀이 갑자기 멎고 피부가 건조해진다면 응급상황이다. 이 상태에서 운동을 계속하면 열사병으로 진행되어 생명이 위험하게 될 수도 있다. 반드시 운동을 중단해야 하며, 즉시 병원으로 옮겨야 한다.

혹서기에도 안전하게 달리려면 더위순응훈련 필수

더운 날 달리기 위해서는 평소에 자신이 달릴 수 있는 정도의 운동량이나 강도를 넘지 말아야 한다. 또한 약 2주간에 걸친 더위순응훈련을 통해 긴 여름에 대비할 필요가 있다. 순응훈련이 필요한 이유는 ①우리 몸이 고온 다습한 상황에서 장기간 노출되면 혈액량과 정맥의 반응도가 증가되고 ②땀샘이 활성화되어 땀이 조기에 더 많이 나지만 땀 속의 나트륨 함량이 줄어들기 때문이다. 이런 간단한 변화들이 고온다습한 환경에서 달리는 동안 체열의 소실율을 증가시켜 중심체온이 지나치게 상승하는 것을 예방한다.

여름철 훈련이나 운동은 서위를 피해 이른 아침이나 늦은 저녁에 아침 일찍 하거나 오후 늦게 실시한다. 또한 막힌 실내보다는 탁 트인 야외에서 하는 것이 바람직하다. 의복이나 신발도 기능성 소재가 사용되어 가볍고 땀의 배출이 잘 되며 통기성이 좋고 햇빛을 반사할 수 있는 것이 좋다. 고강도 달리기를 실시할 때는 1~2일 전부터 충분한 수분 섭취가 필요하며, 출발 30분 전에 약 500cc의 물을 마시는 것이 도움이 된다.

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