소위 ‘달리기 좀 했다’는 동호인들이라면 ‘인터벌 훈련’이란 말을 들어봤을 것이다. 기록 단축을 하려면, 특히나 서브3 기록을 달성하려면 인터벌을 해야 한다는 게 동호인들에게는 상식처럼 박혀있는 듯하다. 실제로 인터벌 훈련은 스피드를 끌어올리는데 매우 효과적이며, 장거리 선수라면 누구나 하는 주요한 훈련이다. 관건은 원리를 이해하고 각자의 훈련 여건이나 신체적 특성에 맞게 '자기화' 하는 것이다.

‘속주’와 ‘불완전 휴식’ 반복으로 스피드 향상

장거리 달리기에서 인터벌 훈련이란 일정 거리를 빠르게 달리고 이어서 회복주를 실시한 후 다시 빠르게 달리는 훈련이다. 예를 들어 1000m 인터벌을 한다고 하면 1000m 속주와 200m 완주가 반복되는 식이다. 여기서 포인트는 빠른 달리기 사이에 휴식을 취하지 않고 페이스만 낮춘 ‘불완전 휴식’을 취함으로써 주자의 신체에 보다 강한 자극을 가하는 것이다. 결과적으로 실전에 있어서 종전의 페이스보다 빠른 속도로 전 구간을 소화하는데 그 목적이 있다.

완급을 반복하는 훈련이므로 실전 레이스에서 자신이 속한 그룹 또는 경쟁자의 스피드 변화에 능동적으로 대처할 수 있다는 점도 이 훈련의 장점이다. 일정하게 자기 페이스만 지킬 줄 아는 주자는 경쟁자의 급작스런 스피드 변화에 휘둘려 페이스를 잃게 되지만, 인터벌 훈련을 많이 한 주자는 비슷한 기량을 가지고도 이를 견뎌낼 수 있다. 자신을 따돌리는 주자를 따라붙거나 반대로 자신의 뒤를 쫓는 주자를 순간적으로 따돌리는 중요한 테크닉도 가능해진다.

거리와 페이스 설정은 어떻게 하나?

풀코스 주자가 실시하는 인터벌 훈련의 거리는 1000m, 2000m, 3000m, 5000m 등으로 다양하다. 이 중에서 자신에게 알맞은 거리를 선택하고 적절한 페이스를 설정하는 것이 관건이다. 아마도 동호인들이 가장 어려워하는 것도 이 부분일 것이다.

보통 10km를 32분에 완주하는 러너는 1000m 인터벌을 10회 실시할 때 1000m를 3분 5초에서 3분 7초 사이에 뛰고, 200m 회복주를 90초 내외에 뛰면 된다. 그러나 이런 식으로 기록대에 따라 훈련법을 제시하자면 너무나 방대한 기록표가 필요할 것이다. 더구나 전문적인 지도와 지속적인 트레이닝을 거친 엘리트 선수들과 달리, 동호인들은 전반적인 운동능력이 낮고 각 종목별 기록도 들쭉날쭉하기 때문에 각 종목의 기록을 기준으로 랩타임을 제시하기도 어렵다.

그렇다면 동호인들은 어떤 방법으로 인터벌 훈련을 해야 할까. 먼저 자신이 참가할 종목의 평균기록을 통해 킬로미터당 페이스를 계산한 후에, 이보다 몇 초 정도 빠른 페이스를 설정하자. 자신의 풀코스 기록이 킬로미터당 5분 페이스였다면 1000m 인터벌을 4분 55초 내외에 뛰는 것이다.

또는 풀코스 레이스를 위애 인터벌 훈련을 할 경우 속주 구간을 하프코스 페이스로 뛰어주면 된다. 더 강한 훈련을 실시할 때는 10km 페이스에 맞춰준다. 그리고 훈련을 하면서 자신에게 적합한 페이스를 재설정해주면 된다.

<인터벌 훈련의 거리별 횟수>
1000m : 속주 1000m + 완주 200m  10~20회
2000m : 속주 2000m + 완주 400m  5~10회
3000m : 속주 3000m + 완주 600m  3~7회
5000m : 속주 5000m + 완주 1000m  2~5회

위 표에서 제시된 인터벌 훈련의 거리별 회복주 길이는 여러분이 아는 것과 조금 다를 수도 있을 것이다. 옛날에는 회복주 거리가 더 길었으나, 불완전 휴식의 ‘불완전성’을 더하기 위해 요즘은 이와 같이 줄여서 실시하는 추세다.
보는바와 같이 인터벌 훈련의 양은 만만치 않다. 운동장을 빠르게 몇 바퀴 달리는 훈련이라고 생각하면 오산이다. 풀코스 총 거리의 25%에서 75%까지 소화하게 된다. 러너의 신체에 상당한 부하가 걸리는 훈련이 아닐 수 없다.

1000~5000m에 이르는 훈련 종류 중에서 어떤 종목을 선택해야 하는지도 독자들에게는 고민일 것이다. 선택 기준은 간단하다. 지구력에 자신이 있지만 단거리 스피드에는 약한 주자들은 짧은 거리 인터벌 훈련을 하고, 단거리 스피드가 강하지만 이를 유지하는 지구력이 약한 주자들은 장거리 인터벌 훈련을 하면 된다. 자신의 단점을 보완하게 되므로 레이스의 안정을 꾀할 수 있게 된다. 인터벌 훈련은 대회 1주일~10일 전까지 주 1회 정도 실시하는 것이 효과적이다.

고수만의 훈련? 느린 주자도 인터벌을 하라!

독자들 중에는 느린 주자에게 인터벌 훈련이 불필요하다거나 Sub-3 이상의 주자들이 제대로 효과를 볼 수 있다는 충고를 들은 이도 있을 것이다. 물론 고강도 훈련 이전에 기본적인 트레이닝을 꾸준히 할 필요가 있지만, 느린 주자라고 해서 인터벌을 하지 말란 법이 없다. 오히려 빠른 주자들보다 훨씬 큰 효과를 볼 수 있다.

훈련 방법은 동일하다. 자신의 풀코스 페이스보다 킬로미터당 기록을 몇 초 당기거나 하프코스 페이스로 속주 구간을 달린다. 아마도 4~5시간대 주자들이 이 방법으로 훈련하게 되면 다른 사람들이 보기에는 도저히 인터벌 훈련으로 보이지 않을 것이다. 그러나 다른 사람의 이목을 신경 쓸 필요는 없다. 훈련을 실시하는 당사자는 충분히 힘이 들 것이고, 얼마 후 대회에 나가면 몰라보게 향상된 스피드를 체험할 수 있을 테니까 말이다.

반대로 고수급 러너라면 더욱 업그레이드 된 인터벌 훈련을 할 수 있다. 인터벌 훈련 안에 또 인터벌 훈련은 넣는 것이다. 즉, 첫 세트는 당초 설정한 페이스보다 빠르게 진행하고 두 번째 세트에서는 조금 느리게 진행하여 전체적인 휴식기를 갖다가 세 번째 세트에서 다시 빠른 스피드로 돌아가는 것이다. 이렇게 하면 동일한 거리와 횟수의 인터벌 훈련을 하더라도 그 효과를 배가시킬 수 있다.

마지막으로 인터벌 훈련을 꼭 트랙에서 실시할 필요는 없다는 것을 상기하기 바란다. 400m 트랙은 우레탄으로 되어있어 충격흡수 기능이 뛰어나지만, 반면 같은 방향으로 심한 커브를 자주 만나게 되므로 발목에 가해지는 부담이 크다. 따라서 트랙을 벗어나 도로에서 인터벌 훈련을 실시하는 것도 한 방법이다. 도로의 가로등이나 가로수는 동일한 간격으로 설치되어 있으므로 이를 기준으로 거리 파악이 가능하다.

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