러닝가이드

마라톤 즐기다가 임신을 하게 되면 과연 달리기를 계속 해야 될지, 그만 둬야 할지 고민에 빠지게 된다. 딱 정답이 나와 있으면 좋은데 달리기 입문서를 보면 책마다 말이 달라서 혼란스러운 경우가 많다. 일단 우리나라에서는 대부분의 스포츠의학 전문의와 산부인과 전문의들이 임신 중 달리기를 자제할 것을 당부하고 있다. 반면 서구 여러 나라들은 조심해서 달리면 괜찮다는 소견을 내놓는 경우가 많습니다. 이런 차이는 왜 생기는 것일까?

동·서양인간 체질의 차이가 결정적

동양인과 서양인은 출산의 과정에서부터 차이가 난다. 우리나라를 비롯한 동양권에서는 출산을 한 뒤 가급적 외출을 삼가고 자리에 드러눕는 것이 보통이다. 산후 조리에 몇 달씩 시간이 걸린다. 반면 서양권에서는 방금 출산을 한 산모가 혼자 샤워를 하고 주사 한 대 맞은 다음 쇼핑을 하러 가는 경우도 심심찮게 볼 수 있다.

임신 기간 중에도 마찬가지다. 동양 여성은 과격한 운동을 가급적 피하고 바깥 활동을 꺼리는 반면 서양 여성들은 별로 개의치 않고 스포츠를 즐기곤 한다. 이는 문화나 의료기술의 차이가 아니라 동·서양인간 체질의 차이라고 봐야 한다. 서양 여성들의 유전적 체질이 동양 여성들보다 강한 것이다.

달리기를 해도 되는 사람, 안 되는 사람

그렇다면 우리나라를 비롯한 동양 여성들은 임신 중에 달리기를 하지 말아야 할까? 꼭 그렇지는 않다. 임신 중 달리기를 부담 없이 할 수 있는 여성들이 상대적으로 적을 뿐이다. 임신부가 튼튼하다면 임신 중에도 달리기는 여전히 좋은 운동이다.

동양인보다는 서양인이, 35세 이상의 임부보다는 35세 이하의 임부가, 초산인 경우보다는 다산인 경우가 더 안전하며 기본적으로 건강한 엄마여야 달리기를 즐길 수 있다. 체질적으로 약한 사람은 임신 중 달리기로 인하여 유산을 할 가능성이 높고, 임신 중 혈압이 높아지는 임신중독이 있거나 류머티즘을 앓고 있는 사람도 달리기를 하기에 적합지 않다고 볼 수 있다. 반대로 건강체질이고, 임신 중 특별한 이상이 없으며, 임신 이전에도 꾸준히 달리기 운동을 해온 경우라면 임신 중 달리기를 할 수 있다.

임신 중 달리기 어떻게 해야 하나

임신 중 달리기를 할 수 있는 조건을 갖췄다 하더라도 주의할 점은 있다. 일단 초기 3개월간은 착상이 이루어지고 태아의 세포 분열이 왕성한 시기이므로 가급적 안정을 취하는 것이 좋다. 그 이후로는 임신 상태가 안정을 찾게 되므로 달리기를 즐길 수 있을 것이다. 권장하는 훈련 강도와 양은 평소의 30% 수준이며 60~70%를 넘지 않도록 해야 한다.

장비의 선택도 중요한데, 달리기의 충격이 몸에 가해지는 것을 최소화하기 위해 쿠션이 좋은 러닝화를 신을 필요가 있다. 복장 역시 복부 등 신체를 압박하는 타이츠와 같은 의류를 피하고 넉넉한 것을 입어야 한다.

임신 중·후기로 갈수록 임신 상태가 안정되어 유산 등의 위험이 적어지지만, 산모에게 가해지는 하중은 더 커지는 것이 문제다. 발목과 무릎 등에 부하가 많이 걸리게 되고 배가 불러옴에 따라 무게 중심의 변화가 생기며 척추에도 부담을 준다. 따라서 강한 관절과 척추를 관절을 가져야 이 시기에도 달리기를 할 수 있으며, 부상 등을 피하기 위해 훈련 강도와 양을 더 줄일 필요가 있다.

달리기 훈련량을 줄이는 대신 다른 대체운동을 실시하는 것도 좋은 방법이다. 수영과 걷기, 체조 등이 매우 좋은 운동에 속한다. 반대로 하지 말아야 할 운동도 있는데 회음부를 압박하는 자전거 타기, 달리기보다 더 큰 충격이 가해지는 스텝퍼(계단 오르기 기계) 등이 그것이다. 또한 똑바로 누워서 하는 운동도 피해야 한다. 임신 중에는 복부 팽창으로인해 횡경막이 위로 올라가게 되는데, 누운 자세로 실시하는 요가동작이나 덤벨 운동 등은 횡경막을 아래로 눌러 상당한 부담을 준다.