여름동안 기존과 다른 훈련으로 기량을 업그레이드 하고픈 러너라면 다른 어떤 종류의 트레이닝보다도 트레일러닝을 시도해볼 만하다. 서늘한 산그늘 아래서 신선한 공기를 마시는 것만으로 기분전환이 될뿐 아니라 단시간에 높은 운동효과를 내면서 매우 복합적인 신체기능 향상을 꾀할 수 있기 때문이다.

노면 대응력 뛰어나고 부상 입지 않는 하체 만들어줘

트레일러닝은 가파른 산길을 타잔처럼 뛰어다니는 것이 아니다. 경사가 완만한 산의 초입이나 언덕이 이어지는 초지, 완경사가 이어지는 능선 등 달리기에 적합한 환경을 골라서 실시하면 된다. 예를들어 동네 주민들이 부담없이 오르내리는 약수터길도 훌륭한 훈련코스다.

야산훈련의 장점은 코스의 굴곡과 요철, 경사, 미끄러짐 등에 시시각각 대응해야 한다는 점이다. 이것이 도로훈련에서 느낄 수 없는 재미를 선사하고 훈련의 강도를 높이며 순발력과 탄력을 키워준다. 무엇보다도 포장도로 달리기에서는 배양하기 힘든 측면 안정성을 높여서 매우 강한 하체를 완성할 수 있도록 도와준다. 따라서 야산 훈련을 많이 실시한 러너는 실전 레이스에서 경사를 만나도 안정적인 페이스를 유지할 수 있으며 반대로 경사를 이용한 강한 스퍼트도 소화할 수 있다.

부상 입지 않도록 적응기간 필요… 반드시 흙길 이용해야

훈련 시 주의할 점은 산악지형에 적응할 때까지 페이스를 줄이는 것이다. 도로에서 충분히 단련되었다 하더라도 불규칙한 노면에서는 하체의 여러 부위가 부상을 입기 쉽다. 발목이나 무릎 등에 무리한 충격이 가해지지 않도록 쉬운 코스에서 저강도 조깅을 실시해야 한다. 대신 도로에서와는 다른 근육들이 동원되므로 훈련 초기에 근육통이 수반되는 것은 크게 신경쓰지 않아도 좋다.

훈련시간은 평지에서 60~90분을 소화하던 러너의 경우 60분 내외가 적당하다. 훈련 빈도는 주중 3~4회로 잡고 도로훈련이나 다른 보조트레이닝과 병행하면 된다. 노면은 단단하게 다져지지 않은 흙길이 가장 좋으며, 암릉지대가 많거나 자잘한 자갈을 깔아놓은 길, 인공적으로 평탄화한 길은 적합하지 않다. 아스팔트나 우레탄으로 포장된 산길은 당연히 '비추천'이다. 트레일 러닝 훈련의 주 목적은 언덕을 넘는 것이 아니라 불규칙한 노면에 대응하는 것이기 때문이다.

트레일러닝화 착용은 기본, 비상식과 물도 지녀야 안전

등산 할 때 등산화를 신는 게 상식이듯이 트레일러닝을 할 때는 트레일러닝화를 장만해 신는 것이 기본이다. 동호인들 중에는 일반적인 조깅화를 신거나 심지어 얇은 레이싱화를 신고 산길을 뛰는 이도 있다. 비록 흙이 충격을 완화해주더라도 턱없이 부족한 전방위 안정성과 접지력이 너러를 위험에 빠뜨릴 수 있다.

트레일러닝화는 일반 러닝화와 근본적인 기능 차이를 가진다. 먼저 날카로운 돌이나 나무뿌리로부터 발을 보호하는 내구성이 있다. 외피는 통기성 대신 기본적인 방수기능을 지니며 흙이 신발 속으로 들어가지 않도록 발등받침과 일체형인 경우가 많다.

밑창은 돌기를 많이 만들어 접지력을 극대화하는 한편 발과 발목이 과도하게 꺾이거나 뒤틀리지 않도록 다양한 안전장치가 되어있다. 오염에 강한 원단, 질긴 신발끈, 힐카운터를 당기기 쉽도록 만든 고리, 오염이 드러나지 않는 색상 등은 사소하지만 돋보이는 트레일러닝화만의 특징이다.

또한 트레일러닝 시에는 주변에 편의시설이 없는 특성을 감안하여 비상식과 물 호루라기 정도의 소지품은 챙기는 것이 좋다. 가능하면 러너들이 많이 찾는 코스에서 훈련하는 것이 좋으며 비가 올 때나 야간에는 안전사고의 위험이 커지므로 자제하는 것이 바람직하다.

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