러닝가이드

본격적인 마라톤 시즌이 시작됐다. 이 때만을 기다려온 첫 풀코스 도전자들은 저마다 점찍어놓은 대회가 있거나 이미 신청을 마쳤을 것이다. 대회가 다가오면 잠도 잘 오지 않고, 과연 완주할 수 있을까 걱정도 많이 된다. 꾸준히 연습을 해 왔더라도 불안을 떨치기가 쉽지 않다. 그만큼 풀코스 마라톤은 결코 만만한 것이 아닌 것이다.

큰 대회가 데뷔전엔 유리… 대회 직전 감량은 절대금물

첫 풀코스를 성공적으로 완주하기 위해서는 먼저 대회를 잘 골라야 한다. 인원이 너무 소규모일 경우에는 혼자 뛰는 경우가 많아지므로 고독하고 쓸쓸하며 불안하게 된다. 초보자부터 고수까지 많은 인원이 참가하는 대회가 좋다. 그리고 개인적으로 재미있게 뛰었던 코스에서 열리는 대회를 선택하면 심리적 안정에 도움이 된다. 반면 좋지 않은 기억이 있거나 별나게 어려움을 겪었던 기억이 있는 코스에서 열리는 대회는 피하도록 하자.

대회 선택과 신청을 마쳤으면 컨디션을 끌어올리기 위한 마무리 훈련을 하면서 양질의 식사를 해야 한다. 고기나 해물 등 단백질이 풍부한 식사를 하여 훈련으로 인한 피로를 풀고 스테미너를 비축한다. 그래야 부상도 적고 대회에서도 뒷심을 발휘할 수가 있다. 간혹 체중 증가를 막기 위해서, 혹은 추가적인 감량을 위해서 대회를 앞두고 식사를 줄이는 러너들이 있는데, 결코 바람직하지 않다. 단기간에 감량이 이루어지더라도 컨디션 저하가 동반되므로 경기력에 도움이 되지 않는다. 단백질 위주로 먹다가 고탄수화물식으로 전환하는 식이요법도 초보자에겐 고려 대상이 아니다.

초반 오버페이스가 실패 주범… 매 km마다 체크해야

대회 당일 출발 신호가 울리면 가장 먼저 염두에 두어야 할 것은 평소 훈련 시의 초반 페이스와 동일한 페이스로 움직이는 것이다. 마음을 비우고 킬로미터당 페이스를 확인하면서 리듬을 타는 데 주력해야 한다. 복잡한 전략보다는 처음부터 끝까지 무난한 속도를 유지하며 정상적으로 골인하는 데 역점을 두어야 한다.

물론 이 페이스 유지는 말처럼 쉽지가 않다. 잘 준비해온 주자일수록 오버페이스의 유혹에 빠지기 마련이다. 자기도 모르게 속도를 높이게 되는 경우는 ①가까운 거리에 따라잡을 수 있을 만한 속도로 뛰는 주자가 있을 때, ②시민이나 자원봉사자의 응원을 받을 때, ③급수대가 보일 때, ④반환점을 돌 때 등이다. 또한 오르막 구간에서 한 템포 다운시켜 오르고 내리막에서 한 템포 가속하여 내려가는 자연스러운 주법을 지키지 않고, 동일한 페이스로 올라갔다가 쏜살같이 내려가는 무리한 질주를 하게 되면 잘 뛰어 온 레이스를 망치기 십상이다.

오버페이스를 피하는 가장 확실한 방법은 기량에 맞는 킬로미터당 페이스를 설정하고 매 킬로미터마다 확인하며 뛰는 것이다. 그러자면 거리표지판을 정확히 설치하는 대회와 페이스체크가 되는 손목시계가 필수다. 그냥 기록을 의식하지 않고 편하게 뛰겠다고 생각해봤자 계획대로 안 될 가능성이 크다.

후반부엔 체력 고갈보다 자신감 상실이 더 무서운 적

오버페이스 말고도 에이스를 위협하는 요소가 있는데, 바로 ‘불안감’이다. 하프 지점을 지나 후반부로 접어들면 과연 40km가 넘는 거리를 완주할 수 있을지, 지금 내가 제대로 뛰고 있는 것인지 걱정이 들기 마련이다. 풀코스에 처츰 도전하는 주자로서는 피할 수 없는 공포다. 이 때는 강한 의지와 집중력이 필요하다. 할 수 있다는 믿음을 가지고 레이스 자체에만 집중하면서 몸의 미세한 변화에 주의를 기울여야 한다. 30km를 지나면 지쳐서 허우적대는 러너들, 지쳐서 주저앉은 러너들을 보게 되겠지만 동요할 필요는 없다. 남은 에너지를 남은 거리동안 어떻게 배분할 것인지만 생각하면 된다.

마지막 7~10km 정도가 남았을 때는 대부분의 주자들이 체력의 한계에 부딪치게 된다. 이 때 그간의 훈련과 영양상태 등이 진가를 발휘하게 된다. ‘나는 완주할 수 있다’는 자신감을 가지고 자신과 속도가 비슷하면서 상태가 좋아보이는 주자를 뒤따르며 고비를 넘기도록 하자. 그러나 만에 하나 두통이나 심한 두근거림, 목과 어깨의 뻣뻣함, 의식 및 시력의 저하, 심한 관절 통증 등 이상신호가 감지될 때는 일단 레이스를 중단하고 휴식을 취한 뒤 나머지 거리를 걷거나 레이스를 포기하는 것이 현명하다.

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