러닝가이드

우리나라 러너들에겐 12월부터 2월까지 약 3개월간의 혹한 시즌에 훈련 공백을 만들지 않는 것이 이듬해 성적을 좌우하는 중요한 분수령이 된다. 겨울에 훈련하는 방법은 두 가지다. 추위를 무릅쓰고 달리거나, 혹은 실내훈련으로 전환하는 것이다.

야외훈련 : 중·상급 운동능력+안전한 주로+동계장비 갖춰야

전자의 경우 몇 가지 전제조건이 필요하다. 첫째, 충분한 열을 내면서 일정한 강도로 달릴 수 있는 운동수준과 컨디션이 필수다. 워밍업으로 몸을 유연하게 하고 발가락, 코, 귀, 손가락 등 신체 말단부위까지 온기를 전달할 수 있어야 하고 본격적으로 달리는 동안엔 땀이 식지 않아야 한다.

둘째, 안전한 훈련장소가 필요하다. 결빙이 잘 일어나지 않고 수시로 청소가 이루어지는 주로에서 달려야 안전사고를 피할 수 있다. 400m 트랙처럼 일정 구간을 반복해서 달리 수 있는 곳이 좋고, 가능하면 화장실과 편의점, 지하철력이나 버스정류장 등이 가까운 곳이 좋다.

셋째, 동계용 러닝장비를 잘 갖춰야 한다. 가벼우면서 신체 여러 부위를 두루 보호하여 체온 손실을 최소화할 수 있는 의류와 기타 장비가 있어야 한다. 문제는 신발이다. 우리나라에는 동계용 러닝화 시장이 제대로 형성되어 있지 않아서 구하기가 어렵다.(있더라도 선택의 폭이 좁다) 일반적읜 러닝화는 통기성이 좋도록 만들어지므로 보온성이 떨어져 발의 감각이 무뎌지기 쉬우며 동상의 위험도 있다.

트레드밀 훈련 : 잘 관리된 장비 사용+안전이용수칙 숙지 필수

실내 피트니스센터에 트레드밀(러닝머신) 비중이 꾸준히 늘어나고는 있지만, 이용자의 대부분은 걷기운동 내지 중량운동 전 워밍업 용도로 활용하고 있다. 즉, 일반적인 이용자들이 불편 없이 이용하고 있더라도 러너들의 눈높이에선 기기의 성능이나 정비상태가 만족스럽지 못할 수 있다는 얘기다. 따라서 센터 등록 전에 트레드밀을 이용해보는 것이 좋다.

러너들에게 가장 필요한 트레드밀의 기능은 힘과 내구성이다. 트레드밀에서 달릴 때는 착지 시 무한궤도 벨트에 순간적인 감속 현상이 일어나는데, 이것이 심하면 달리기 리듬도 방해를 받는다. 달리는 내내 소음이 크다면 다른 이용자들에게 피해가 갈까봐 제대로 달릴 수 없을 것이다.

속도와 거리를 확인하기 좋고, 속도를 올리고 내리기 편해야 한다. 단순히 업&다운 식으로 속도 조절을 하는 기기는 러너에게 불편하다. 각 속도별로 버튼이 마련되어 있어 원터치로 속도를 여러 단계 높이거나 줄일 수 있어야 한다. 손잡이 쪽에 비상정지 버튼이 마련되어 있으면 더 편리하다. 또한 수건이나 물병을 안정적으로 수납할 수 있는 공간도 있어야 한다.

트레드밀을 사용하는 본인도 안전수칙을 지켜야 한다. 달리다가 기기를 끄지 않고 벨트의 양 옆쪽 발판을 디디고 쉬는 행위는 가급적 삼가는 것이 좋다. 부득이 필요하다면 최대한 속도를 늦춘 상태에서 발판을 디뎌야 하며, 트레드밀을 멈춘 상태에서 다시 벨트를 밟는 것이 안전하다.

트레드밀을 멈추지 않고 발판을 이용해 기기를 내려오는 행위는 더욱 위험하다. 대개는 잠시 물을 마시거나 전화를 받은 뒤 즉시 운동에 복귀하기 위해서 이 같은 행동을 하게 되는데, 다른 이용자가 멈춘 상태의 빈 트레드밀인줄 알고 무심코 올라섰다가 큰 부상을 입기 십상이다. 이런 사고는 실제로 피트니스센터에서 심심찮게 일어나며, 기기를 멈추지 않고 자리를 비운 이용자에게도 책임이 따를 수 있다.