러닝가이드

12월부터 이듬해 2월까지 이어지는 혹한기는 러너들이 야외운동을 함에 있어 각별한 주의가 필요한 시기다. 달리면서 많든 적든 땀을 흘리고 칼로리를 소모하게 되는 러너들로서는 아차 하는 순간에 저체온증이라는 극단적인 사태를 맞이할 수 있기 때문이다. 먼저 동계장비로 확실히 준비해야 하고, 안전한 훈련 계획이 필요하며, 경험을 통해 몸 상태를 체크하고 변화에 대처하는 방법을 차차 배워나가야 한다.

저체온증은 심부체온이 35도 이하로 떨어진 상태를 말한다. 어떤 이유로든 인체의 열 생산이 감소되거나 열 손실이 증가할 때 유발되는데, 만약 겨울철 장거리 러닝 중 지쳐서 걷게 된다면 저체온증 유발을 위한 최적의 조건을 갖추는 셈이다. 게다가 몸이 젖고 배가 고프며 술기운마저 있다면 더 말할 것도 없다.

저체온증의 증상은 몸이 떨리고, 피부 수축이 심해져 닭살이 도드라지며, 입술이 푸른 빛을 띠고, 졸음이 오고, 운동능력이 저하되는 것 등이다. 중증상태에 이르면 의식을 잃고 쓰러지거나 심실세동 같은 부정맥이 유발되어 사망에 이를 수도 있다.
물론, 이런 위험을 미리 알고 준비하면 혹한기 달리기도 충분히 즐거워질 수 있다.

동계장비로 피부 노출을 줄여라

충분히 열을 발생시키면 체온 손실은 최소화하는 것이 가장 중요하다. 그러자면 패딩으로 몸통을 감싸고 얼굴이나 손, 발 등 신체 말단부위를 잘 가려야 한다. 신축성 스카프, 방풍소재를 사용한 장갑, 동계용 러닝화 또는 트레일러닝화 등을 이용하면 된다. 얇은 셔츠만 입고 빠른 페이스로 달리는 것은 전혀 멋있지 않다. 직업선수들도 필요할 때 두툼한 패딩을 입고 달리며, 워밍업을 할 때는 심지어 벤치코트도 입는다.

에너지원을 먹고 술은 피하라

몸에 연료가 부족하면 열을 낼 수 없으므로 충분한 에너지원을 섭취한 상태에서 달리는 것이 중요하다. 술은 잠시 몸을 훈훈하게 해주지만 결국 독이 된다. 알콜이 혈관을 확장시켜 열 발산을 증가시키고 중추신경계를 억제하여 추위에 둔감해지도록 하기 때문이다.

젖은 상태로 운동을 마치지 마라

땀은 흘리고 있을 때는 온돌 같은 역할을 하지만 운동을 중지하자마자 냉각수처럼 체온을 앗아간다. 이에 대한 대비책으로 속건성이 뛰어난 속옷과 고어텍스 재킷을 장만하는 것은 좋지만, 최소한의 보험이라고 생각해야 한다. 속건성 의류는 잔뜩 껴입은 상태에서 잘 마르지 않으며, 고어텍스는 광고처럼 드라마틱한 발한 기능을 갖지 못한다.
현실적인 대책은 땀이 촉촉하게 배는 정도로 운동강도를 유지하고 운동을 마치는 즉시 실내로 대피하여 마른 옷을 입는 것이다.

집에서 가깝고 안전한 왕복코스를 찾아라

겨울에 안전한 러닝코스를 찾는 것은 쉽지 않다. 주변 경관이나 코스 길이를 따지지 말고 노면이 깨끗하게 유지되는 짧은 코스를 집 근처에서 찾아보는 것이 좋다. 멋진 경치를 감상하며 길게 달릴 수 있는 천변 코스는 제설작업이 잘 이루어지지 않고 음지에 결빙이 심하므로 위험하다. 혹자는 눈 쌓인 곳을 골라 디디면 미끌어지지 않는다고 주장하지만, 눈 밑에 뭐가 있는 지 알 수 없어 더욱 위험하다.