러닝가이드

대표적인 녹황색 채소인 당근은 단맛이 강하고 식감이 좋아서 샐러드, 김치, 나물, 볶음 등의 요리에 널리 쓰이는 식재료다. 특유의 붉은 색 때문에 요리의 시각적인 효과를 위해서도 자주 쓰인다. 항산화작용이 강해 노화를 방지하고 암과 동맥경화의 예방에 효과가 있다.

베타카로틴 풍부해 항산화효과 탁월

당근은 당나라에서 처음 들어왔다고 하여 당근 혹은 홍당무라 불리고 있다. 당근에서 가장 주요한 성분은 베타카로틴(β-carotene)인데, 섭취하면 동물의 간 속에서 비타민 A로 바뀌기 때문에 프로비타민 A라고도 불린다. 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 여드름이 잘 생기며 병균에 대한 저항력이 떨어지는 등 면역기능이 저하될 수 있다. 반대로 충분히 섭취해주면 피부가 매끄러워지고 저항력이 좋아져 암과 노화를 예방하는데 효과가 있다. 비타민 A는 야맹증 해소에도 좋은데, 눈의 망막에 작용하는 물질의 생성 재료가 되기 때문이다.

당근을 통해서 비타민 A를 섭취하고자 할 때는 주홍색이 선명한 것을 골라야 하며, 지용성 비타민이므로 기름에 볶아서 먹는 것이 좋다. 중간 크기의 당근 반 개 만으로도 하루 필요량을 섭취할 수 있다.

고혈압, 동맥경화, 변비에도 효과적

당근에는 미네랄 중 칼륨이 풍부하게 들어있다. 칼륨은 혈압을낮추는 작용을 하기 때문에 고혈압이 있을 경우 이를 예방해주며 동맥경화를 예방하는 효과도 있다. 또한 식이섬유인 펙틴도 함유되어 있어서 장을 깨끗하게 해주므로 변비나 설사 등을 해소하는 데 도움이 된다. 어린 아이에게 야뇨증이 있는 경우에도 당근을 꾸준히 먹이면 하복부를 따뜻하게 해주어 증상을 호전시킨다. 또한 당근에 들어있는 비타민 A와 철분이 조혈작용을 돕고 혈액순환을 졸게 해 빈혈 예방에도 좋은데, 이 때는 뿌리보다 잎을 섭취하는 것이 더 효과적이다.

비타민 C 파괴 막으려면 조리법 신경써야

당근은 먹을 때는 조리에 주의를 기울여야 한다. 아스코르비나제라는 효소가 함유되어 있어 비타민 C를 파괴하기 때문이다. 따라서 오이, 무, 시금치, 배추 등 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 조리하지 말고 당근을 따로 볶거나 소량의 식초에 버무리는 것이 좋다. 단, 식초는 베타카로틴을 파괴하므로 부득이한 경우에만 첨가하도록 한다. 기름에 볶으면 베타카로틴 성분이 2~5배 늘어나고 흡수율도 60~70% 정도 좋아지므로 권장할 만하다(당근주스에도 포도씨 오일 등을 넣으면 흡수가 좋아진다).

당근을 고를 때도 신중을 기해야 한다. 주요성분인 베타카로틴이 껍질에 많이 있으므로 깔끔하게 껍질을 분리한 것보다는 흙이 묻어있는 것을 구입해 껍질 손실을 최소화하는 것이 좋다. 잘랐을 때 가운데 단단한 심이 없고 색이 고르며 단맛이 나는 것이 좋은 당근이다. 썪기 쉬운 채소이므로 보관에도 신경을 써야 한다.

어떤 음식이든 과용해서 좋을 것이 없듯이 당근도 마찬가지다. 베타카로틴에 의해 생성되는 비타민 A는 필요량 외에는 간에 저장되지만 너무 많이 섭취하면 구역질, 식욕부진, 근육통, 골절, 두통, 어지럼증 등의 부작용이 나타나기도 하며 심하면 간 중독과 기형아 출산까지 유발할 수 있다고 알려져 있다. 따라서 당근은 하루 한 개 이상 섭취하지 않는 것이 바람직하다.