러닝가이드

한국자살예방협회에 따르면 우리나라는 OECD 국가 중 가장 높은 수준의 자살률을 보인다고 한다. 연간 1만명 5000여명(2011년) 이상이 스스로 목숨을 끊었으며, 매년 자살자의 8~25배에 이르는 사람들이 자살을 기도하고 있다.

자살의 이유는 다양하지만 자살자들은 한가지 공통적인 현상을 겪는다. 바로 우울증이다. 약 30~40%의 사람들이 일생도안 1번 이상 우울증을 경험하며, 우울증을 경험한 사람들 중 약 50~60%가 다시 우울증에 빠진다. 남자보다 여자에게서 2배 정도 많이 나타나며, 20대 중반으로 접어들면서 급증한다. 가족 중 심각한 우울증을 경험한 사람이 있다면 그렇지 않는 사람보다 1.5배에서 3배 정도 발병할 가능성이 높다. 자살자의 70%가 자살 전에 우울증을 겪으며, 우울증이 원인이 되어 극단의 선택을 하게 된다. 즉, 우울증을 극복하면 자살도 극복할 수 있다는 말이다.

자살로 이어지는 우울증, 달리면 극복할 수 있다

그렇다면 우울증은 어떻게 극복할 수 있을까? 여러 가지 치료방법이 있지만 검증된 가장 확실한 방법은 항우울제를 사용하는 것이다. 우울증은 단순한 심리적 상태가 아니라 신경전달물질(노르에피네프린, 에피네프린, 도파민 등)이 제대로 생성되지 않아서 생기는 병이다. 쇼핑이나 음악 감상처럼 미온적인 방법으로 간단히 해소될 수 있는 것이 아니다. 따라서 약리적 접근만이 제대로 된 효과를 기대할 수 있다는 게 전문가들의 말이다.

항우울제 외에 또 하나의 효과적인 우울증 치료 방법은 바로 운동이다. 미국 텍사스대학이 한 의학저널에 발표한 연구보고서에 따르면 지속적인 유산소운동을 통해 우울증세를 평균 50% 가까지 줄일 수 있었다고 한다. 일부 실험대상자는 우울증을 완치하기도 했다. 이는 항우울제와 맞먹는 효과다.

달리기는 대표적인 유산소운동이므로 우울증을 극복하는 운동요법으로 손색이 없다. 정신과의사들은 달리기를 할 때 분비되는 베타엔돌핀이 스트레스를 해소하고 기분전환을 유도해 우울증을 해소하는 데 도움을 준다고 말한다. 달리기를 30분 이상 지속했을 때 나타난다는 러너스 하이(Runner's High)도 이 베타엔돌핀이 다량으로 분비되어 생기는 극치감이다.

단, 우울증을 극복하기 위한 달리기는 경쟁심과 압박감을 버리고 실시해야 한다. 몸에 부담이 가지 않는 페이스를 일정하게 유지하면서 운동시간이나 운동거리를 의식하지 말고 훈련에 임해야 효과를 볼 수 있다.

재발위험 없어 항우울제보다 근본적인 치료 가능

운동요법의 장점은 재발률이 적다는 점이다. 한 연구 결과에 따르면 우울증 치료 후 재발률이 항우울제만 복용한 경우 40%, 항우울제와 운동을 병행한 경우 30%, 운동만으로 우울증을 극복한 경우 10%로 나타났다. 운동요법이 약물요법의 대안이 아니라 최선책인 셈이다.

문제는 우울증 환자들 대부분이 운동을 기피하는 경향을 보인다는 점이다. 누군가 강제하거나 이끌어주지 않으면 집에 틀어박히거나 알콜에 의지하게 된다. 스스로 우울증을 극복하겠다고 운동장으로 나갈 가능성은 거의 없다. 이 두 가지는 자살 충동을 부추기는 역할을 한다. 실제로 자살자의 상당수가 스스로 고립된 상태에서 술을 먹고 목숨을 끊는다.

따라서 우울상태에 빠졌을 때는 주위의 도움이 매우 중요하다. 이미 지속적으로 달리기를 해온 전력이 있다면 동료 러너들에 의해 주로로 나오기가 쉬울 것이다. 바꿔 말하면 우울증에 빠진 주위 사람을 주로로 이끄는 것은 러너들의 의무인 것이다. 모른 채 방치한다면 러너의 직무유기다.

국내의 러너들은 대부분 직역이나 직장의 동호회에 가입해 정기적인 합동 훈련을 한다. 이는 우울증을 극복하려는 이들에게 매우 유리한 환경이기도 하다. 우울증으로 인한 비관적인 마음과 고독감을 단체활동을 통해 극복할 수 있기 때문이다. 여럿이 함께 달리면 긍정적인 분위기에 동화되기 쉽고, 훈련을 수행하기가 훨씬 수월해진다. 이해관계를 떠나 달리기 자체에 몰두함으로써 자신이 처한 상황에서 잠시나마 분리될 수 있는 기회도 생긴다. 러닝은 우울증 예방약이자 치료약이고, 러닝 동호회는 우울증 환자들이 정상적인 삶을 되찾은 수 있는 확실한 의료기관인 것이다.

[美 정신의학회 발표 DSM-IV 우울증 진단 기준]

-자꾸 슬퍼진다. (전형적 증상)
- 취미생활, 성생활 등 평소 즐겨하던 일에 흥미를 잃어간다. (전형적 증상)
-식욕이나 체중에 변화가 있다. (기타 증상)
-잠을 못 자거나 너무 많이 자는 등 수면이 불규칙하다. (기타 증상)
-주위에서 눈치 챌 정도로 심하게 불안해하거나 소극적으로 행동한다. (기타 증상)

-기력이 없거나 피로를 심하게 느낀다. (기타 증상)
-집중력이 떨어지거나 의사결정에 어려움을 느낀다. (기타 증상)
-자신이 별로 필요가 없는 사람이라는 생각이 들거나 불필요한 죄책감을 느낀다.
-죽음에 대해 반복적으로 생각하게 되며 자살을 꿈꾸거나 시도한 적이 있다.

※전형적 증상 1개와 기타 증상 4개 이상 해당될 경우 우울증을 의심할 수 있음