러닝가이드

추위가 절정으로 치닫는 한겨울이지만 러너들에게는 봄철 대회 시즌이 멀지 않은 시기이기도 하다. 불과 한달 여쯤 지나면 제법 규모 있는 대회가 전국에서 치러지기 시작할 테니까 말이다. 이 시점에선 서울국제마라톤(3/16)과 같은 봄철 메인 대회를 위해 구체적인 전략을 수립해야 한다. 자세한 훈련일정까지는 아니라도 앞으로 뭐가 필요한지는 알고 넘어갈 필요가 있다.

혹한기에도 강훈련 원한다면 실내훈련이 유리

큰 대회를 앞두고 훈련할 때의 관건은 부상을 입지 않으면서 얼마나 강도 높은 훈련을 소화하느냐다. 올해 혹한기는 눈이 많이 오지 않아 노면 상태가 괜찮지만 굳이 추위를 무릅쓰고 야외훈련을 할 필요는 없다. 1~2월 정도는 조금 답답하더라도 컨디션 유지가 쉬운 실내에서 훈련하는 것이 여러모로 이롭다. 겨울에는 평소와 같은 훈련을 하더라도 일상생활에서의 운동량이 줄어들어 체중이 증가할 수 있으므로 주기적으로 체크해야 한다.

1~2개월에 걸쳐 훈련 일정을 소화했다면 게임 감각을 살리기 위해, 그리고 실력 점검을 위해 하프코스 대회에 참가해보는 것이 좋다. 시기는 본 대회로부터 최소 1달 이전이어야 한다. 어디까지나 점검 차원에서 참가하는 대회이므로 따로 대비할 필요 없이 당시의 몸 상태에 맞춰 뛰면 된다. 훈련의 일환으로써 무리 없이 임하는 것이 포인트다.

테이퍼링 때는 훈련량과 식사량 함께 줄여야

한 달 전부터는 훈련의 피로를 회복시키면서 훈련량을 줄여나가는 테이퍼링을 실시한다. 앞서 제대로 된 훈련을 소화했을 경우 본 대회 보름 전에도 컨디션이 고조되지 않아야 정상이다. 시합 1~2일 전에 95% 정도에 다다르고 시합 당일 비로소 100% 컨디션에 도달하면 이상적인 몸 관리를 한 것이다. 지난 호에 말했듯이 컨디션이란 등산과 같아서 정점에 오르면 반드시 내리막이 나타나게 된다. 즉, 너무 이르게 컨디션이 상승해 시합에 임박해서는 하강기에 접어들었다면 본 대회 때는 십중팔구 시합을 망치게 돼 있다.

테이퍼링을 통해서 컨디션을 끌어올릴 때는 훈련의 강도와 양이 줄어드는데, 이 때는 식사량을 줄여야 한다. 강훈련 때처럼 먹게 되면 체중도 불고 컨디션도 살아나지 않는다. 탄수화물 위주의 식단을 가볍게 먹어야 한다. 이를 위해서는 평소 자신이 베스트 컨디션이었을 때의 체중을 기억해 두었다가 그 체중을 유지하도록 한다. 살이 쉽게 찌는 체질들은 이 시기에 물 먹는 양도 조절해야 한다.

메이저대회 준비기간 중에는 환절기를 경험하게 된다. 추위 환경에서 뛰다가 2월 하순이 되어 몸이 풀리면 경기력이 급속히 좋아지고 컨디션의 상승도 빨라질 수 있다. 대신 중요한 시합을 앞두고 과훈련을 하게 될 가능성도 커진다. 이 시기에는 즉흥적으로 운동 스케줄을 바꾸는 것은 좋지 않다.

코스 답사야말로 기록 단축의 열쇠

대회가 임박했을 때 보다 나은 결과를 위해 할 수 있는 가장 유용한 카드는 코스답사다. 코스 구조와 높낮이, 특징을 모두 숙지하고 있다면 경쟁자보다 훨씬 유리한 조건에서 레이스를 펼칠 수 있기 때문이다. 답사를 할 때는 차량으로 해서는 별 효과가 없다. 많은 도로에서 주위 환경 등으로 인해 착시현상이 나타나기 때문이다.

가급적이면 실제 코스를 3~4등분하여 여러 날에 걸쳐 뛰어보는 것이 좋다. 차량으로 답사할 때와는 느낌이 전혀 다를 것이다. ‘백문이 불여일견’이라는 말도 있듯이 경사의 정도와 코스의 특징을 머릿속에 넣고 이해하는 데는 발로 뛰는 것 이상의 방법이 없다.

큰 대회일수록 훈련처럼 임하라

엘리트선수들 중에도 기량은 좋은데 큰 대회만 나가면 죽을 쑤는 선수가 있다. 성격적으로 소심해서 큰 대회의 부담감을 이기지 못하는 것이다. 동호인들도 마찬가지다. 여유를 가지고 즐기는 마음으로 임해야 좋은 성적을 낼 수 있다. 그동안 뛰어왔던 대회와 다를 바 없다는 생각으로 뛰어야 한다.

미리 계획해둔 대로 레이스를 펼칠 수 있는 배짱과 정신무장이 무엇보다 중요하다. 많은 인파나 방송카메라 등은 집중력을 해치는 요소인데, 이에 초연할 수 있다면 보다 안정적인 레이스가 가능할 것이다. 메이저대회에서는 동호인들의 기록에 따라 그룹을 나누어 순차출발 하는데, 자신의 그룹 안에서도 자신의 기록대와 가장 근접한 위치에 자리잡아야 한다. 수만 명이 달릴 때 인파를 헤치고 앞으로 나가거나 혼자 페이스를 늦추기란 불가능하기 때문이다.

주자들의 행렬이 어느 정도 늘어지고 나면 코스를 공략하는 테크닉도 구사해볼 만하다. 곡선주로일 경우 이용할 수 있는 최단경로를 달리면 같은 힘을 들이고도 자연스럽게 다른 주자들을 앞지를 수 있다. 또한 모든 도로는 구배(중앙부가 높고 자장자리로 갈수록 낮아지는)가 있는데, 가장자리 쪽은 노면 상태가 좋지 않거나 모래 등이 쌓여있어 레이스 운영에 불편을 주므로 적절히 피하는 것이 유리하다.