러닝가이드

첫 풀코스 완주를 노리는 러너들에게 봄철 마라톤 성수기는 가장 적합한 데뷔 시점이다. 기후조건이 좋고 풀코스 대회가 많이 열리며, 인원규모도 대체로 큰 편이기 때문이다. 또한 첫 완주 이후 혹한기가 올 때까지 계속 야외운동을 할 수 있기 때문에 기량 유지 및 향상에도 유리한 상황이 주어진다.
그렇다면 풀코스 완주를 위해 어떻게 훈련해야 할까? 새해 초부터 봄까지 급변하는 기후를 견디면서 경기력을 끌어올리기 위해서는 철저히 계산된 훈련스케줄을 소화해야 한다. 장거리 러닝의 본고장 영국의 러너들이 많이 참고하는 초급자 풀코스 완주 16주 프로그램을 소개한다.

<초급자 풀코스 완주 16주 프로그램>

	일요일	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일
1주	휴식	5~6.5km 조깅	휴식	6.5~8km 조깅	30분 크로스트레이닝	휴식	8~9.5km 조깅
2주	휴식	5~6.5km 조깅	휴식	6.5~8km 조깅 & 단거리 질주	30분 크로스트레이닝	휴식	9.5~11km 조깅
3주	휴식	5~6.5km 조깅	휴식	6.5~8km 조깅 & 단거리 질주	35~40분 크로스트레이닝	휴식	11~13km 조깅
4주	휴식	6.5~8km 조깅	휴식	6.5~8km 조깅 & 단거리 질주	35~40분 크로스트레이닝	휴식	13~14.5km 조깅
5주	휴식	6.5~8km 조깅	휴식	4km 템포런 2세트	40분 크로스트레이닝	휴식	14.5~16km 조깅
6주	휴식	6.5~8km 조깅	휴식	5km 템포런 2세트	40~45분 크로스트레이닝	휴식	16~18km 조깅
7주	휴식	6.5~8km 조깅	휴식	5.5km 템포런 2세트	40~45분 크로스트레이닝	휴식	18~19.5km 조깅
8주	휴식	8~9.5km 조깅	휴식	6.5~8km 파틀렉	40~45분 크로스트레이닝	휴식	19.5~21km 조깅
9주	휴식	8~9.5km 조깅	휴식	8~9.5km 파틀렉	40~45분 크로스트레이닝	휴식	21~22.5km 조깅
10주	휴식	8~9.5km 조깅	휴식	9.5~11km 파틀렉	40~45분 크로스트레이닝	휴식	22.5~24km 조깅
11주	휴식	9.5~11km 조깅	휴식	13~14.5km 파틀렉	40~45분 크로스트레이닝	휴식	26~29km 조깅
12주	휴식	9.5~11km 조깅	휴식	4.5km 템포런 3세트	40~45분 크로스트레이닝	휴식	29~32km 조깅
13주	휴식	8~9.5km 조깅	휴식	9.5~11km 파틀렉	45~50분 크로스트레이닝	휴식	29~32km 조깅
14주	휴식	8~9.5km 조깅	휴식	4.5km 템포런 3세트	40~45분 크로스트레이닝	휴식	21~24km 조깅
15주	휴식	9.5~11km 조깅	휴식	4km 템포런 2세트	휴식	휴식	13~16km 조깅
16주	휴식	5~6.5km 조깅	휴식	5~6.5km 조깅	휴식	휴식	휴식

조   깅 : 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 편하게 달리는 훈련
템포런 : 10km 레이스보다 느리고 하프 레이스보다 빠른 페이스로 약 20분간 달리는 훈련
파틀렉 : 자유롭게 스피드를 변화시키며 달리는 훈련. 가볍게 달리는 와중에 수십초 또는
              수 분간 빨리 달리기를 몇 차례 섞어주면 된다. 트랙이나 로드에서도 실시할 수 있지만
              완만한 오르막과 내리막, 커브 등이 있는 오프로드에서 지형을 이용해 훈련하면 더욱 이상적이다
크로스트레이닝 : 사이클, 수영, 웨이트트레이닝 등을 실시. 지루함을 줄이고 바상을 예방하면서
                            훈련 연속성을 유지하는 것이 목적이다

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