러닝가이드

스포츠를 열정적으로 즐기는 동호인들 중에서도 특히 장거리 러너들에게는 운동성 빈혈이 나타나기 쉽다. 달릴 때 발바닥에 가해지는 충격에 의해 모세혈관을 지나는 적혈구가 파괴되고 방광의 과도한 움직임, 위장 출혈 등으로 철분 손실이 일어나기 때문이다. 이런 현상을 단순히 신체를 단련한다고 나아지는 것이 아니다. 국가대표급 선수도 관리를 따로 하지 않으면 경기력에 심한 지장을 초래할 수 있다. 바꿔 말하면 운동성 빈혈을 잘 방지함으로써 경기력 향상을 도모할 수 있다는 얘기다.

체내 철분 부족하면 경기력도 수직 하락

빈혈을 예방하려면 철분 섭취를 잘 해야 한다. 철분이 체내에 부족하면 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만들 수 없고, 근육 내 탄수화물을 축적하는 마이어글로빈도 제 역할을 할 수 없다. 또한 세포조직에 철분이 부족하면 신체가 탄수화물과 지방을 제대로 분해하지 못한다. 따라서 철분 부족은 경기력 저하로 직결될 수밖에 없는 것이다.

여성의 경우 생리로 인해 다량의 철분 손실을 주기적으로 겪기 때문에 신체가 철분 부족 상태에 빠지기 쉽다. 이를 방치하고 운동하는 것은 운동효과가 매우 떨어지게 되며 경기력도 저하된다. 따라서 꾸준히 달리는 러너라면 1년에 한 번 정도는 혈액검사를 통해 혈중 헤모글로빈 수치를 측정해볼 필요가 있다.

철분 부족, 식단만 신경써도 개선할 수 있다

일반인의 하루 철분 권장 섭취량은 남자 10mg, 여자12mg이며 장거리 러너의 경우 이보다 많은 15~20mg을 섭취하는 것이 좋다. 철분 보충제를 섭취하면 간단하겠지만 심각하지 않은 빈혈은 식단을 조절하는 것만으로도 충분히 개선할 수 있다. 철분은 잎이 많은 녹색 야채, 해조류, 대부분의 곡물류에 풍부하며 연한 붉은색 고기에 있는 철분은 특히 흡수가 잘 된다. 비타민C가 풍부한 야채를 곁들여 먹으면 철분 흡수가 더욱 잘 된다.

주의할 점은 식사 중에 홍자, 커피, 레드와인을 함께 먹지 말아야 한다는 점이다. 흔히 식사에 곁들이는 이 음료들은 공통적으로 타닌이 함유되어 있는데 이 성분이 철분의 체내 흡수를 방해한다. 가급적 식사 후 소화가 충분히 된 상태에서 음용하는 것이 바람직하다.

철분이 풍부한 음식 : 콩, 깨, 팥, 잣, 시금치, 깻잎, 호박, 버섯, 양배추, 오이, 당근, 양파, 김, 미역, 다시마, 파래, 톳, 선지, 우유, 계란, 쇠고기, 쇠간, 굴, 대합, 바지락