러닝가이드

장거리 러너들 사이에서는 '진짜 고수는 산에서 만들어진다'는 말이 격언처럼 통한다. 단순히 힘들게 달려서 빨라진다는 말이 아니다. 포장도로를 벗어나 거칠고 변화무쌍한 산길을 달리다 보면 심폐기능과 하지의 근력 및 대응력이 비약적으로 향상될 수 있다는 얘기다. 통상적인 도로훈련에서 실력향상의 한계를 느꼈다면, 그리고 고수의 반열에 올라서고 싶다면 트레일 러닝의 세계에 문을 두드려야 한다.

심폐기능 획기적으로 늘리는 가장 빠른 방법

흔히 산악훈련의 목적이 하체의 근력 강화에만 있다고 생각하기 쉬운데, 오히려 1차적인 목표는 심폐기능 향상을 통해 전반적인 운동수행 능력을 업그레이드하는 것이다. 마라톤에서 심폐기능은 가장 중요한 요소다. 심폐능력이 좋아 최대산소섭취량이 크면 그만큼 신체의 각 근육에 산소를 원활하게 전달하여 보다 높은 운동능력을 발휘할 수 있다.

산악훈련은 오르막 경사를 달림으로써 심폐에 강한 부하를 가하여 심폐기능을 향상시키는 데 효과적이다. 평지에서는 좀처럼 도달하기 힘든 심폐능력의 한계점에 금방 도달하기 때문이다. 물론 심폐를 자극하는 훈련은 트랙에서도 가능하지만, 변화무쌍한 산악 주로에서 훈련하면 보다 대응력이 뛰어난 심폐능력을 배양할 수 있다.

야생동물 같은 강한 발목과 민첩성 기를 수 있어

산악지형의 오르막을 달리면서 발목과 종아리, 허벅지 등 하체의 근력이 전반적으로 강화됨은 물론이다. 특히 착지 후 땅을 채는 킥 동작에 부하가 많이 걸려 관련된 근육군이 효과적으로 단련된다. 따라서 산악훈련을 하면 평지에서 달릴 때도 킥 동작에 힘이 실려 스피드 향상을 기대할 수 있다.

또한 산길에서 마주치는 여러 가지 장애요소(나무뿌리, 바위, 웅덩이 등)를 돌파하면서 위기대처능력과 순발력, 민첩성이 향상된다는 것도 산악훈련의 장점이다. 이 역시 하체를 강하게 하고 안정성을 향상시켜 실전 레이스에서 보다 안정된 레이스를 펼칠 수 있게 한다. 아스팔트로 포장된 산길은 이런 효과를 반감시키며 훈련 중 부상의 위험도 가중시키므로 좋지 않다. 한편 산악훈련 시에는 쿠션과 안정성이 좋은 러닝화나 트레일러닝화를 신어 발을 보호해야 한다.

운동수준과 컨디션에 따라 응용 필요

엘리트 선수들의 경우에는 낮은 산의 완만한 살길이나 일반 등산로에서 산악훈련을 실시하며, 도봉산과 같이 지형이 험한 산을 60~70분 내에 주파하기도 한다. 그러나 동호인들은 각자 운동수준에 맞는 코스를 선택하는 것이 중요하겠다. 앞서 말했듯이 우리나라의 지형적 특성상 유럽의 크로스컨트리 코스처럼 비교적 부담 없이 훈련할 수 있는 장소는 많지 않다. 큰 공원 내에 인공적으로 만들어놓은 잔디언덕 정도가 알맞다 하겠는데, 잔디 보호를 이유로 다 출입을 금하고 있으니 그림의 떡이다. 따라서 스스로 훈련 강도를 조절하는 수밖에 없겠다.

속도를 늦춰도 전 구간을 다 뛰는 것이 어렵다면 일부 난코스에서 걸어도 된다. 급경사에서 걷고 완경사에서 뛰는 것이다. 이것도 부담이 되면 일반적인 산행 중에 아주 완만한 구간만 뛰어보자. 뛰는 것 자체가 어렵거나 부상 중인 사람은 평범한 산행부터 시작해도 된다. 하지 쪽에 부상이 심할 때는 수영으로 대체할 수 있는데, 접영이 심폐기능을 단련하고 허리 유연성을 증진시키는 데 매우 효과적이다.

내리막을 달리면 스피드가 저절로 살아난다

산악훈련에 있어서 내리막 구간은 오르막 구간에서의 피로를 해소하고 숨을 돌리는 휴식처가 되지만, 이 내리막을 잘 활용하면 스피드 향상을 꾀할 수 있다. 내리막 경사를 경쾌하게 달리다 보면 자연스레 보폭이 넓어지고 피치가 빨라지며 심박수가 올라가 평지에서 스스로 낼 수 있는 속도 이상으로 달릴 수 있다. 자신의 능력 이상의 스피드를 직접 몸으로 체험할 수 있는 것이다. 비록 내리막 경사의 힘을 빌었다 하더라도 이런 훈련이 반복되면 자기도 모르게 평지에서의 스피드가 눈에 띄게 향상된다.

오르막 구간에서 근육이 많이 지쳐있거나 부상 등으로 인해 근력이 약해져 있을 경우 내리막에서 스피드를 제대로 낼 수 없고 부상의 위험도 커진다. 바르셀로나올림픽 마라톤 경기 중 몬주익 언덕에서 일본의 모리시타가 황영조에게 뒤쳐진 이유도 내리막 구간을 달릴 때 발목 근력이 살아있지 못해서다. 따라서 컨디션에 따라 내리막 구간의 속도를 적절히 조절할 필요가 있다.

이상적인 장거리 주법 만드는 산악훈련의 기본 테크닉

산악지형을 달리다 보면 오르막과 내리막이 계속 반복되기 마련이다. 이 때 상황에 맞게 보폭 팔 스윙을 달리 해야 한다. 오르막에서는 평지에서보다 보폭을 줄이고 팔 스윙을 허리 위쪽으로 당겨서 한다. 내리막에서는 반대로 보폭을 늘리고 팔 스윙을 허리 아래쪽으로 내려서 크게 한다. 스윙 동작을 하는 팔의 위치에 따라 보폭이 자연스레 변화하므로 팔 동작에 특히 유의해야 한다.
부수적인 효과지만 오르막 훈련을 많이 하는 러너는 보폭이 좁은 피치 주법이 몸에 익어 장거리 달리기에 유리한 주법을 자연스럽게 구사할 수 있다.

이처럼 산악훈련을 통해 단련된 심폐기능과 하체 근력은 레이스에서 발생하는 여러 가지 변수에 대처하며 경쟁자를 따돌릴 수 있는 기반이 된다. 또한 훈련의 강도가 매우 높기 때문에 체력적으로 한계에 다다랐을 때 이 이를 극복할 수 있는 강한 정신력을 얻게 된다. 단, 모든 훈련이 그렇듯이 산악훈련도 여유를 가지고 즐기면서 임해야 할 것이다. 엘리트 선수든 아마추어든 힘들고 고되다고 생각하면 훈련효과도 반감되기 마련이다.