러닝가이드

여름철 훈련에서 가장 중요한 것은 몸이 상하지 않도록 유의하면서 기량 저하도 방지하는 것이다. 이를 위해서는 일상생활에서 충분한 영양보충, 한낮 야외활동 최소화, 냉방기 사용 자제 등의 수칙을 지켜 컨디션을 유지하고 새벽이나 밤에 가벼운 러닝 훈련을 하는 것이 무난한 방법이다.

여름철 장시간 훈련은 득보다 실이 많다

여름철에 장시간 훈련하는 것은 득보다 실이 많다. 몸을 푼 후 가급적 단시간에 훈련을 마치는 것이 바람직하다. 훈련이 조금 지나쳤거나 땀을 너무 많이 흘렸을 경우, 당장은 괜찮은 듯하지만 집으로 돌아왔을 때 잠자리에서 심한 갈증을 느끼거나 잠을 쉽게 이루지 못하는 경우가 종종 발생한다. 그날 훈련 자체는 풍족했는지 몰라도 다음날 일상생활과 훈련에 지장을 초래하므로 득보다 실이 많아진다.

너무 열정적인 동호인들이 저지르는 흔한 실수가 일상생활과 운동을 분리해서 생각하는 것이다. 실은 일상생활의 일부로서 생활의 리듬을 고려해서 달려야 득이 된다. 매일 5km를 달리겠다고 마음먹었더라도 식사나 수면이 부족했다면 거리를 줄이는 것이 옳다. 마찬가지로 날씨가 더울 때는 그에 따라 훈련양과 강도를 조절해서 몸이 축나지 않도록 해야 한다.

충분히 훈련하려면 야행성 주자가 돼라

여름철에 더위환경을 피해 보다 효율적으로 훈련하려면 낯 시간을 피하고 새벽 시간에 운동하는 것이 좋다. 평소 새벽운동을 하지 않았던 주자들은 이른 시간에 눈을 뜨는 것 자체가 고역이 될 수 있지만 일단 며칠 적응하고 나면 체력적 부담이 줄어듦을 느낄 것이다. 새벽에는 한여름이라도 선선한 공기를 마시며 운동할 수 있으므로 덜 지치고 기분도 상쾌하다.

사실 대부분의 주자들은 일과를 마치고 져녁에 운동을 한다. 혹자는 해가 진 저녁이나 해뜨기 전 새벽이나 다름이 없다고 생각할지 모르지만 그렇지가 않다. 한여름이 되면 낮 동안 쌓인 열기가 저녁까지 영향을 미치기에 그렇다. 열기가 가시려면 적어도 밤 10시가 넘어가야 하는데, 이 시간에 훈련을 시작하면 자정을 넘기기 십상이므로 수면시간이 부족해질 수 있다. 차라리 조금 일찍 잠자리에 들었다가 새벽에 일어나는 편이 체력적으로 부담이 적다.

운동 시간은 줄이고, 대신 강하게 뛰어라

흔히 마라톤은 ‘많이 뛴 만큼 성과를 얻는다’고 하지만 여름에는 그렇지가 않다. 한계를 넘지 않도록 훈련량을 조절하면 중간은 갈 수 있지만 조금만 훈련이 넘치면 독이 된다. 대신 ‘짧지만 강한 훈련’으로 바꿔보자. △짦은 스피드트레이닝 △짧은 인터벌 트레이닝 △크로스컨트리 등이 여름철 훈련의 주 메뉴로 알맞다.

무엇보다 여름에는 훈련 욕심을 내지 말자. 전문 선수들처럼 서늘한 곳으로 전지훈련을 갈 수 있다면 모를까, 직장생활을 하면서 더위환경 속에 훈련하는 마스터스들은 욕심 부릴 이유가 없다. 훈련을 마친 후에는 수분이 많은 과일을 많이 섭취하는 것이 이롭다. 휴식도 충분히 취해주어야 한다.