마라톤대회에 나가보면 푸짐한 몸매에 체력도 좋지 않아 보이는데 풀코스를 너끈히 소화하는 주자들이 종종 있다. 물론 제한시간 안에 간신히 골인하는 부족한 기록이지만 그들에게도 나름대로 매번 풀코스를 완주해 내는 노하우가 있다.

“무조건 맨 뒤에서 뛰어라” 

가장 흔한 완주 ‘테크닉’이지만 최하위권 완주자들이 입을 모아 강조하는 원칙이기도 하다. 빠른 주자들과 섞여 출발하면 그들의 페이스에 말려서 오버페이스를 하게 되므로 맨 뒤에서 출발하라는 것이다. 출발부터 꼴찌이므로 더 이상 추월당할 염려가 없는 것도 장점이다. 완주할 때까지 한두 명이라도 제치게 된다면 사기는 하늘을 찌른다.

한 단계 업그레이드된 방법은 맨 앞쪽에서 출발하여 다른 주자들이 다 추월한 다음 뒤따라 뛰는 것이다. 대략 첫 번째 급수대에 다다를 때쯤이면 주위에 남은 주자들이 거의 없게 된다. 기록측정 칩으로 측정하는 기록은 똑같더라도 출발신호 후 완주하기까지의 시간을 단축할 수 있다. 달리는 거리도 약간이나마 줄어든다.

후미에서 달리다 보면 비슷한 페이스로 달리는 주자를 발견하게 되는데, 그들과 함께 뛰면 적적함을 달래기 좋다. 단, 주자의 경력이나 기록수준을 초반에 파악할 것. 그날따라 컨디션이 나빠 뒤로 처진 주자나 완주 경험이 많은 주자는 컨디션이 살아나면 나를 버리고 갈 가능성이 농후하다. 체력은 좋아 보이는데 풀코스 거리에 공포감을 느끼는 젊은 주자가 안성맞춤이다. 오버페이스의 위험성을 꾸준히 경고해 주면 끝까지 러닝 파트너로 삼을 수 있다.

“반환점까지 최악의 기록으로 가라”

그냥 자기 페이스만 유지하면 제한시간 내에 골인할 수 있는 주자가 경기를 망치는 이유는 대부분 비슷하다. 모든 주자들이 앞서가고 있다는 초조함, 그리고 뒤따르는 엠뷸런스가 나를 ‘추격’하고 있다는 불안감 때문에 자기도 모르게 페이스가 빨라지는 것이다.

따라서 하프 거리까지는 2시간 30분 안에만 도착하겠다는 생각으로 느긋하게 달리자. 기다림에 지친 자원봉사자들에게도 너무 미안해할 것 없다. 그런다고 그들이 빨리 집에 갈 수 있는 건 아니다. 당신을 위해 끝까지 급수대를 지켜준 그들 앞에서 비굴한 표정 대신 비장한 표정을 지어라. 어린 자원봉사자들은 당신을 뭔가 피치 못할 사정이 있음에도 꿋꿋이 달리는 멋진 러너라고 생각할 것이다.

중요한 것은 나에게 편한 페이스를 유지하는 것이다. 후반에 체력이 바닥날 것 같다고 해서 편한 페이스보다 더 느린 페이스로 달리면 리듬감을 잃어 정신적으로나 육체적으로나 무너질 수 있다.

“일단 뱃속은 든든히 채워라”

당신은 5시간 가까이 쉬지 않고 ‘노동’을 해야 하므로 대회 전에 잘 먹어두어야 한다. 몸을 가볍게 하겠다고 식사를 조절해 봐야 소용 없다. 대회를 며칠 앞두고 갑자기 체중이 줄어들 리 없으므로 고기와 야채를 든든히 먹는다. 대회 당일에만 탄수화물 위주로 아침식사를 하면 된다. 대회장에도 부담 없이 먹을 수 있는 간식을 가져가서 조금씩 섭취해준다.

경기복의 작은 주머니에 탄수화물 보충제와 사탕 등을 꾸깃꾸깃 챙겨 넣고 레이스에 임하자. 굳이 후반부터 먹을 필요 없다. 허기가 느껴지면 야금야금 빼먹으면 된다. 급수대에서 나눠주는 간식도 충실하게 챙겨먹는다. 후반에 체력이 바닥나면 위장기능이 약해져서 소화가 잘 되지 않는다. 그 때는 젤을 먹어도 뱃속에서 출렁거리기만 한다. 먹을 수 있을 때 충분히 먹어두는 게 낫다.

아미노산 보충제를 함께 먹어주면 근육통을 경감시키고 근육 피로를 신속히 해소하는 데 도움이 된다. 달리는 시간이 긴 후미 주자는 땀도 그만큼 많이 흘리므로 급수에 특히 신경을 써야 한다. 급수대에서는 생수보다 전해질이 풍부하고 식감이 좋은 이온음료를 집도록 한다.

“지칠 땐 마인드 컨트롤을 하라”

느린 주자들이 완주에 실패하는 이유는 체력적인 것보다는 정신적인 이유 때문이다. 모든 주자들이 휩쓸고 간 주로를 홀로 외롭게 달리다 보면 정신적으로 무너지기 쉽다. 자원봉사자들이 철수한 급수대나 표지판 등을 회수하는 트럭을 보기라도 하면 완주에 대한 의지는 저만치 달아나버리게 된다. 그래서 더욱 정신무장이 필요하다.

일단은 무조건 완주할 수 있다는 생각을 갖는다. 단지 시간이 문제일 뿐 나는 충분히 42.195km를 달릴 수 있다고 자기 암시를 하라. 부상의 위험을 경고하거나 5시간이나 걸려 완주하는 일은 무의미하다고 말하는 동료가 있다면 레이스 전에는 만나지 말자. 어차피 출전 자체를 포기할 것이 아니라면 부정적인 말을 들어서 득 될 것이 없다.

주로에서는 충분히 즐기자. 자신의 의지로 돈을 지불하고 뛰는 것이다. 만끽하지 않을 이유가 없다. 함께 달리는 주자나 급수대의 자원봉사자에게 파이팅을 외치며 응원을 이끌어내라. 고통을 잊고 조금 더 힘을 낼 수 있다.

일단 반환점을 돌고 나면 더 쉬워진다. 반환하기 전까지는 결승점과 멀어지고 있었지만, 반환한 후에는 결승점과 가까워지고 있는 것이므로 느긋해진다. 1km씩 줄어드는 거리를 그래프처럼 머릿속에 그려보자. 남은 거리를 5km 이내의 짧은 거리로 나눠서 완주하면 부담을 덜 수 있다.

“회수차 앞에서 당당해져라”

낙오한 주자들을 실어나르는 회수차나 엠뷸런스 앞에서 무너지는 주자들이 많다. 운영요원이 ‘그만 탑승하시는 게 어떻겠냐’고 권유하면 돌이킬 수 없는 사형선고라도 내려진 것처럼 우뚝 멈춰버린다. 혹은 결찰에 쫓기는 범인처럼 갑자기 페이스를 끌어올리다가 제풀에 지쳐 나가떨어지기도 한다.

느린 속도라도 일정하게 달리면 뒤따르는 엠뷸런스 운전자도 그 페이스에 익숙해진다. 만약 차창을 열고 ‘이렇게 늦게 뛰어도 괜찮으시냐’고 묻거든 ‘이보다 빨리 달리면 쓰러질 수도 있다’고 진지하게 경고하라. 다시는 당신을 재촉하지 않을 것이다.

하지만 그렇게 당황할 필요는 없다. 운영요원은 당신의 몸 상태를 염려할 뿐이다. 주최 측이 정한 제한시간이 초과되었는지 물어보고 그게 아니라면 다시 레이스를 계속하면 된다. 규정이 허락하는 한 끝까지 달리고 싶다고 당당하게 말하라. 차도를 막고 진행되는 대회는 구간별 제한시간이 엄격히 적용되지만 천변도로 등에서 진행되는 대회는 주자의 의지가 확고할 경우 어느 정도 배려를 해준다. 이왕 엠뷸런스와 함께 갈 거면 물이나 에어스프레이 공급 등 도움을 받아가며 완주해보자.

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