러닝가이드

풀코스 마라톤을 뛸 때 겔이나 바 형태의 에너지 보충제를 먹는 것이 일반적이다. 그런데 효과에 대한 의견은 제각각이다. 기운을 내는 데 매우 효과적이며 기록과도 직결된다고 말하는 이가 있는가 하면, 그냥 든든한 맛에 먹을 뿐 효과는 모르겠다고 하는 이도 있다. 의과학적으로 입증된 에너지 보충제의 경기력 향상 효과는 어느 정도일까?

보충제 효과는 개인마다 천차만별

간단히 결론 먼저 말하자면 에너지 보충제는 농축된 탄수화물로서 체내에 에너지원을 보급하는 효과가 있으며, 그 효과는 개인차가 꽤 크다. 개인차가 생기는 이유는 다음과 같다.

첫째, 사람마다 소화·흡수 능력과 흡수한 영양분을 에너지화 하는 능력이 다르기 때문이다. 이런 능력이 부족하다면 에너지 보충제를 먹더라도 별로 도움이 된다는 느낌을 받기 어렵다.

둘째, 보충제 섭취 당시의 체내 에너지 비축상태에 따라 달라진다. 이미 탄수화물을 충분히 섭취한 사람이라면 탄수화물 위주로 이루어진 에너지 보충제를 먹어도 에너지가 더 생기지 않는다. 식사를 한 지 얼마 되지 않았을 때도 마찬가지다. 우리 인체는 영양분을 받아들이는 능력에 한계가 있기 때문에 ‘배가 찬’ 상태에서는 에너지 보충제의 흡수효과가 50% 미만으로 떨어지게 된다.

셋째, 평소의 식습관에 따라 달라진다. 고기 등 단백질과 지방이 많이 함유된 음식을 주로 먹는 사람은 상대적으로 탄수화물이 부족해 에너지 보충제의 효과를 볼 수 있지만, 밥 등 탄수화물 위주의 식사를 하는 사람에게는 별 효과가 없을 수 있다. 즉, 대체적으로 동양인보다는 서양인들이 먹었을 때 더 효과를 보게 된다.

넷째, 수행하는 스포츠 종목에 따라 달라진다. 순간적으로 큰 에너지를 필요로 하는 운동일 경우 에너지보충제가 효과를 발휘하지만 마라톤과 같이 유산소 위주의 운동에서는 상대적으로 효율이 적을 수 있다. 왜냐하면 마라톤 경기 중에는 페이스가 느린 초반 5~10분까지 지방을 주로 사용하고, 60~70분 까지는 탄수화물을 주로 사용하며, 이후에는 탄수화물과 단백질을 거의 동일한 비율로 사용하기 때문이다.

효과 제대로 얻으려면 먹는 타이밍이 중요

그렇다면 우리가 에너지 보충제을 활용할 때 어떤 요령이 필요하며, 주의할 점은 무엇일까?일단 먹는 시기를 잘 조절할 필요가 있다. 마라톤 경기에 있어 에너지 보충제의 효과를 얻으려면 다음 세 번의 시기에 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

①경기 전 식사 때(식사 대신) : 마라톤 경기 전에는 주로 소화 흡수가 빠른 탄수화물 위주의 식사를 가볍게 해야 하는데, 에너지 보충제는 이 식사를 대신할 수 있다. 밥이나 빵보다 농축된 탄수화물을 제공하면서도 위에 부담이 적고 흡수가 빠르기 때문이다. 주스나 우유보다는 맹물로 넘기는 것이 좋고, 스포츠음료와 함께 먹으면 더욱 흡수가 빨라진다.

②경기 15분 전 : 레이스 직전에 섭취함으로써 에너지 축적을 극대화할 수 있다. 에너지 보충제는(젤 형태의 경우) 보통 섭취 후 15분 내외에 에너지로 전환되어 경기력에 영향을 미치게 된다.
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씨리얼 바 : 약 30~40분 이후 에너지 전환, 45분 내외 지속
겔 : 약 15분 이후 에너지 전환, 60분 내외 지속

③레이스 초·중반 : 위에서 설명한 바와 같이 탄수화물 의존적으로 대사가 이루어지는 경기후 60~70분 이내 즉, 레이스 초·중반부에 섭취하는 것이 좋다. 이미 비축된 탄수화물을 초반에 아낌으로써 후반부에 단백질과 함께 사용하게 되며, 결과적으로 지구력 증진과 같은 효과를 기대할 수 있다.

능력치 이상 섭… 평상시 섭취는 금물

이처럼 에너지 보충제를 활용하면 분명 경기력에 보탬이 될 수 있지만 ‘과유불급’이란 말이 있듯이 너무 많이 먹어서 좋을 것이 없다. 우리가 에너지 보충제로 농축된 탄수화물을 계속 공급한다고 그것이 다 에너지가 되지는 않기 때문이다. 앞서 제시한 섭취 시점 외에 경기 중 너무 빈번히 섭취하면 영양 과잉이 될 수 있다. 근육량 부족 등 신체능력이 좋지 않을 때는 공급된 양분을 에너지로 환원하는 능력이 부족해지므로 섭취량도 더 줄여야 한다. 적정량을 무시하고 계속 먹다 보면 위에 쌓이기만 할 뿐 경기력에는 도움을 주지 못하는 시점이 오게 된다.

한편, 우리가 반드시 유의해야 할 점이 있다. 평소 훈련 때 에너지 보충제를 습관적으로 섭취하지는 말라는 것이다. 일반 음식에 비해 흡수가 빠른 보충제를 일상적으로 먹게 되면 일반 음식을 소화하고 흡수해 에너지화 하는 능력이 저하된다. 또한 에너지 보충제로 인해 얻는 효과도 반감된다. 일종의 내성이 생기는 것이다.

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