러닝가이드

겨울철 러닝은 러너들에게 예기치 못한 부상을 안겨주곤 한다. 추위 속에서 많은 땀을 흘리다 보면 잠깐 방심한 사이에 컨디션을 잃게 되고 그것이 저체온증이나 감기, 낙상 등으로 표면화되는 것이다. 이처럼 불행한 사태를 맞이하지 않으려면 완벽한 사전 준비와 일정한 패턴의 러닝 훈련이 필수적이다. 다음 6가지 원칙은 그런 필수사항을 담고 있다.

1. 우선순위를 ‘보온’에 두고 러닝장비를 구비하라

몸이 충분히 데워진 상태에서 적당하다고 느껴지는 복장은 위험하다. 빠른 걷기나 가벼운 워밍업을 하기에 적합하다고 여겨지는 복장이 안전한 복장이다. 달리는 도중 페이스가 떨어지거나 기온이 크게 떨어지는 경우, 부상으로 인해 걸어야 하는 경우를 대비해야 하기 때문이다. 땀 배출이 잘 되는 옷, 가능한 한 모든 피부를 덮는 옷, 짚업 셔츠처럼 체온 조절이 용이한 옷이 좋다.

2. 가능하면 실내를 이용하여 워밍업을 충분히 하라

기온이 떨어질수록 스트레칭과 워밍업을 보다 충실하게 해야 하지만, 실제로는 달리기로 몸을 데우고 싶어서 자신도 모르게 건성으로 몸을 풀게 된다. 옷을 따뜻하게 입고, 가능하면 실내 공간을 이용하여 몸을 충분히 풀어야 부상을 예방할 수 있다. 400m 육상트랙에서 달릴 때는 벤치코드나 패딩을 입고 천천히 조깅하다가 체온이 오른 뒤에 벗고 본 훈련을 시작하면 된다.

3. 러너들이 많이 모이는 장소에서 훈련하라

겨울에는 한적한 주로를 피해야 한다. 인적이 드문 길은 눈이 잘 녹지 않아 위험하며, 넘어지거나 저체온증으로 쓰러졌을 경우 도움을 받기도 용이하지 않다. 차라리 러너들이 많이 이용하는 주로에서 어깨를 부딪치며 달리는 것이 안전하다. 또한 다른 러너들의 훈련요령이나 장비를 참고할 수 있어 유리하다.

4. 비상대피장소가 있는 짧은 순환코스를 이용하라

겨울철 달리기는 다소 지루하더라도 짧은 코스를 순환 또는 왕복하는 게 좋다. 컨디션이 허락하는 만큼 거리를 세밀하게 조절하기 위해서다. 부상이나 저체온증 상황에서도 큰 무리 없이 순환코스의 원점으로 돌아올 수 있도록 5km 이내의 코스를 설정하는 것이 좋다. 그리고 출발 및 도착지점에는 비상대피장소가 있어야 한다. 개방된 건물, 공공화장실, 주차해둔 자신의 승용차 등 추위를 피하고 옷을 갈아입을 수 있는 곳이면 된다.

5. 모험하지 말고 평범하게 달려라

저체온증이나 부상을 예방하는 길은 무리하지 않는 속도로 일정하게 달리는 것이다. 속도를 조금씩 꾸준히 올리는 점진적 가속주도 괜찮다. 오르막과 내리막이 많은 코스, 인터벌&파틀렉처럼 페이스 변화가 심한 트레이닝, 거리와 페이스를 정하지 않고 실시하는 달리기는 한겨울에 가급적 피해야 하는 훈련이다.

6. 훈련 직후 마른 옷으로 갈아입고 보온하라

상당수의 겨울철 훈련 공백은 훈련 후 제대로 보온을 하지 않아 감기를 얻으면서 발생한다. 아무리 흡습속건성 러닝복을 입었더라도 훈련 후에는 젖기 마련이고, 젖은 러닝복은 달리기를 멈추자마자 빠르게 체온을 빼앗아간다. 따라서 훈련 직후 추위를 피할 수 있는 실내에서 마른 옷으로 갈아입고 충분히 보온하는 것이 무엇보다 중요하다.