러닝가이드

열심히 운동하는 러너들에게는 한 가지 영양소에 치우치지 않고 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 골고루 챙겨먹는 식습관이 무엇보다 중요하다. 이를 위한 가장 손쉬운 선택은 다름아닌 ‘가정식’이다. 밥에 다양한 반찬을 곁들이는 전형적인 한국 가정식은 특정 영양소의 과잉이나 결핍을 최소화할 수 있기 때문이다. 필요에 따라서는 특정 영양소를 더하거나 뺄 수 있고 전체 식사량을 조절하기도 쉽다.

반대로 간편하게 즐기는 패스트푸트나 식당에서 쉽게 접하는 일품요리는 언뜻 영양소가 골고루 들어있는 것처럼 보이지만 실제로는 당과 지방의 함량이 너무 높은 경우가 대부분이다. 만들어진 그대로 먹어야 하는 형태이며 먹는 양을 조절하기도 어렵다. 러너들이 경계해야 할 유형의 음식이다.

가능하면 쌀밥 대신 잡곡밥을 지어 비타민과 미네랄을 보충하고 육류와 생선, 야채와 과일, 유제품, 해조류 등 다양한 종류의 반찬을 마련해야 한다. 두세 종류의 반찬을 잔뜩 해놓고 먹는다면 한식의 장점을 전혀 기대할 수 없다. 비스킷이나 삶은 감자, 식빵 등 탄수화물을 간편하게 보충할 수 있는 음식을 준비해두면 운동 전후에 이용하기 좋다. 또한 평소 견과류를 챙겨두면 충동적으로 정크푸드를 섭취하는 것을 방지할 수 있다.

한국 러너에게 이상적인 식단은 '가정식 백반'
훈련 피로감 계속되면 탄수화물 비중 늘려야
열정적으로 훈련할 땐 식사도 3끼 이상 필요

매일 달리거나 하루에 두 번씩 달리는 러너들은 훈련이 는 만큼 휴식과 수면 시간을 늘려야 하며 음식 섭취의 질과 양도 늘려야 한다. 의외로 많은 러너들이 영양상태가 좋지 않은 상태로 훈련하는데, 일부러 배고픔을 참고 달려서가 아니라, 운동시간을 만들기 위해 간편식으로 식사를 ‘때우는’ 습관 때문에 영양상태가 나빠진다. 부족한 식사는 운동 후에라도 보충해야 하며, 특히 운동으로 인해 소모한 당질을 탄수화물이 풍부한 음식으로 보충해야 다음날 좋은 컨디션으로 달릴 수 있다.

식사를 하루에 3끼만 한다는 고정관념도 불필요하다. 특히 아침과 저녁에 달리는 러너는 특수 환경 속에서 생활하고 있는 셈이므로 식사도 특별히 늘리는 게 맞다. 끼니를 한 차례 늘리거나 두세 차례 간식을 먹는 것이 바람직하며, 특히 탄수화물 비중을 높여 고갈되는 당질을 보충해야 한다.

운동하기 1시간 전에 바나나, 감자, 빵 등 소화흡수가 빠른 탄수화물식을 하는 것이 일반적이며, 운동 후에도 비슷한 종류의 회복식을 먹는다. 동호인들의 훈련은 아침보다 저녁에 더 강도 높게 이루어지며, 훈련이 끝난 뒤에는 피로감 때문에 먹기 편한 음식을 정량보다 조금 섭취하는 경우가 많다. 식욕을 자극할 수 있도록 훈련 파트너들과 맛있는 식당을 찾아가는 것도 방법이다. 맛집을 찾아가는 시간동안 중추신경계가 안정되고 소화액 분비도 정상 수준으로 돌아올 것이다.

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