10여년 전 소개된 타임지 선정 10대 건강식품은 지금까지도 많은 전문가와 매체들이 인용하며 신뢰를 보이고 있다. 이견이 없을 만큼 건강에 유익한 식품인데다가 여러 문화권에서 별 거부감 없이 받아들일 수 있는 것들이고 구하기도 쉽다. 또한 다양한 요리에 이용 가능해서 실제로 보통 사람들의 식탁에 올릴 수 있다. 이 10가지 식품들로 이루어진 밥상이라면 세계적으로 공인된 건강 밥상이라 해도 과언이 아닐 것이다.

토마토

세계인이 대중적으로 섭취하는 토마토는 매우 잘 알려진 건강식품이다. 정확히 어디에 좋은지는 모르더라도 토마토가 건강에 좋다는 정도는 상식적으로 알고들 있다. 토마토에는 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 피부를 깨끗하게 하고 모세혈관을 튼튼히 하며 혈압을 내려준다.

무엇보다 항암효과가 밝혀져 관심을 받고 있는데, 효과를 내는 물질은 라이코펜(Lycopene) 성분이다. 이 성분은 토마토를 날것으로 먹든 익혀서 먹든 동일한 항암효과를 가지기 때문에 섭취하는 입장에선 퍽 편리하다. 후식으로 먹어도 좋고 흔히 접하는 케첩으로 먹어도 무방하다. 서양요리엔 굽거나 끓이는 방식으로 첨가될 수 있다. 또한 P쿠마릭산, 클로로겐산 등 강력한 항암물질도 함유되어 있다.

이외의 효능으로는 노화방지와 골다공증 예방(비타민 K), 심혈관질환 예방, 고혈압 치료, 신장병 개선, 혈당 저하, 정력 증강 등의 다양한 건강개선 효과를 갖는다.

시금치

시금치의 높은 철분 함량이 사실은 연구기록상의 실수였다는 내용이 일전에 TV 프로그램을 통해 나오기는 했지만, 시금치는 여전히 세계인의 건강을 지켜주는 유용한 채소이다. 시금치에 다량 함유된 엽산(비타민 B의 일종)은 폐암 억제효과가 있으며 비타민 12가 푸부한 등푸른생선, 어패류 등과 함께 먹으면 그 효과가 더욱 커진다. 또한 주목할 만한 성분으로 루테인(Lutein)이 함유되어 있는데, 이는 항산화작용과 항암작용을 하며 실명의 주원인이 되는 안구백반의 퇴화를 예방하기도 한다.

시금치를 먹을 때는 베타카로틴과 비타민C 등이 유실되지 않도록 오래 삶거나 끓이지 않는 것이 좋다. 즉 국보다는 나물로 먹는 것이 이롭다. 시금치는 과하게 먹으면 식물성 독즙으로 인해 신장결석이 유발된다고 하는데, 이는 매일 500g 정도 먹을 경우에 해당하는 것이므로 걱정할 필요는 없다. 억지로 먹지 않는 한 식사를 통해 그렇게 많이 먹기는 어렵다.

레드와인

와인의 효능 역시 다 열거하기 어려울 정도다. 국내에도 급속히 보급되어 요즘은 여러 나라의 다양한 와인을 쉽게 접할 수 있게 되었다. 맛을 보다 깊게 음미하고 관련 지식을 배우려는 마니아도 많아졌다.

와인 중 붉은 빛을 띠는 레드와인은 강력한 항산화 효과를 가지며 노화방지와 소화기능 촉진, 바이러스 억제, 항암효과, 스트레스 해소 등 여러 가지 이로운 효과를 발휘한다. 특히 심장병을 예방하는 효과가 널리 알려져 있다. 세계적으로 과도한 육식을 즐기는 나라 중 대표적인 프랑스에서 심장병 발병률은 최저수준인 것도 식사에 와인을 항상 곁들이기 때문이라고 한다.

취할 정도로 마시지 않는다면 와인은 노인 건강에도 좋다. 정신적인 질병을 방지하고 고령 여성의 칼슘 흡수를 도우며 위액을 분비시켜 소화를 도와주기 때문이다. 미국에서는 하루 한두 잔이 적당하다고 권하며, 영국에서는 두세 잔 정도가 적정량으로 통한다.

견과류

호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸 등을 아우르는 견과류에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 이는 포화지방산과 달리 세포막을 부드럽게 하여 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 하고 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이지 않도록 해준다. 또한 혈관을 강화하는 고밀도 콜레스테롤을 유지하는 작용을 한다. 성인병 예방에 좋은 음식으로 견과류를 꼽는 이유도 이 때문이다.

견과류를 꾸준히 섭취하면 심장병을 예방한다는 연구 결과도 있다. 주 5회 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 협심증 발병률이 절반 이하라고 한다. ‘심심풀이 땅콩’이란 말처럼 집에 사다놓고 생각날 때마다 집어먹는 습관을 들이면 좋다.

견과류는 다이어트에도 좋은 음식이라고 알려져 있다. 식물성 단백질이 풍부하면서 지방과 식이섬유도 들어있어 쉽게 포만감을 주기 때문이다. 반면 부피에 비해 열량이 높고 식감도 좋아서 필요 이상 먹기 쉽다. 특히 조미료가 첨가된 가공품은 습관적으로 먹게 되며 나트륨 함량도 높다. 따라서 가급적이면 자연 그대로의 것을 먹는 것이 좋다.

브로콜리

얼마 전까지만 해도 우리에게 낯선 음식이었지만, 건강에 좋은 음식이라고 널리 알려지면서 대중화되었다. 요즘은 식당에서도 데친 브로콜리가 반찬으로 나온다. 이것 역시 다양한 항암효과를 갖고 있는데,설포라필 성분이 유방암 증식을 막고 폐암과 대장암, 전립선암, 자외선에 의한 피부암 등을 예방한다고 한다.

또한 백내장 발생을 억제하고 심장병을 예방하며 활성산소를 중화시키는 항산화효과가 뛰어나 노화방지와 성인병 예방에 효과가 있다. 비타민C가 레몬보다 2배나많아서 피로회복과 피부보호에도 좋다. 비타민 U는 양배추보다도 많이 함유되어 있어 위장에 매우 유익한 식품이다. 위암과 위궤양의 원인이 되기도 하는 헬리코박터 파일로리균을 없애는데 뛰어난 효능을 발휘한다.

우리나라에서는 죽이나 스프에 넣어 먹거나 비빔밥에 여타의 채소와 함께 넣어 먹고, 간단히 데쳐서 고추장에 찍어먹는 정도가 일반적이다.

귀리

많이 들어는 봤지만 먹어본 일은 거의 없는 곡물 중 하나다. 유럽이나 영국에서 보편적으로 먹는다. 다른 곡물에 비해 섬유질이 많아서 그대로는 먹기가 어렵기 때문에 곱게 갈아서 밀가루처럼 사용하는 것이 일반적이다. 단백질과 비타민 B, 양질의 불포화지방산이 풍부하여 매우 우수한 곡물로 평가받는다. 특히 베타글루칸이라는 물질이 많은데, 콜리스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하므로 심장병과 당뇨병 환자들에게 좋다고 한다.

다른 곡물과 마찬가지로 비타민 E 화합물인 토코트리에놀이 풍부한데 이는 몸 안에 불필요한 지방을 억제하는 효과가 있다. 풍부한 식이섬유 역시 포만감을 느끼게 해주어 비만 억제 효과가 있다. 변의 양을 증가시켜 변비를 예방하며 장 속 발암물질의 농도를 낮춰준다.

사실 귀리는 우리 주위에서 흔히 접하는 곡물이 아니고, 조리방법도 우리에게 익숙하지가 않다. 성분과 함량이 같지는 않지만 현미로 대체해도 무방하다.

연어

맛과 영양 면에서 우수한 연어는 세계적으로 인기있는 식재료다. 특유의 향과 풍부한 불포화지방산 때문에 회, 구이, 훈제 등 다양하게 조리해도 저마다의 풍미를 갖는다. 해초를 먹고 자라는 연어는 영양의 보고다. 특히 오메가-3 지방산이 많은데, 혈중 노폐물을 배출시키는 역할을 해 동맥경화 등의 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 뛰어나다. 또한 콜레스테롤 을 조절하고 혈압을 내리며, 면역기능과 두뇌활동을 원활하게 해준다. 각종 난치병과 알츠하이머병 등의 노인성 질환에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

연어는 피부미용 음식이기도 하다. 오래 섭취하면 상한 피부 세포를 정상화하여 건강한 피부를 만들어준다. 거칠고 마른 피부를 촉촉하게 해주는 효과도 있다. 눈 피로에 좋은 비타민 A도 풍부하므로 현대인들에게 필수적인 건강식품이라 해도 과언이 아니다.

마늘

마늘 역시 우리나라 사람들이 이론의 여지 없이 건강식품으로 꼽는 야채 중 하나다. 사실 우리에게 마늘은 구워먹거나 소스로 만들어 먹는 식재료이기보다는 매운 요리에 무조건 들어가는 흔한 양념 중 하나다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도 찌개나 무침, 김치 등의 요리를 통해 꾸준히 섭취하고 있다.

효능을 나열해 보면 자양강장효과와 항암효과, 항산화 및 항균화과 등이 대표적이다. 다양한 항암식품 중 최고수준의 항암효과를 가진 것으로 알려졌으며 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 높여주는 효과도 가지고 있다. 또한 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드의 농도를 낮추고 고혈압과 뇌중풍을 예방한다.

마늘은 날것이든 익힌 것이든 강력한 살균력을 가지므로 함께 먹는 음식의 위생을 지켜주고 인체 면역력과 저항력을 좋게 한다. 혈액순환, 감기예방, 간기능 개선, 숙취해소 등은 널리 알려진 효능들이다.

녹차

중국이나 영국, 일본 못지않게 우리나라도 차를 즐기는 나라 중 하나다. 사무실 한켠에 커피와 함께 티백 녹차가 비치되어 있는 것이 보통이다. 차에 들어있는 카테킨 성분(폴리페놀의 일종)은 발암물질과 결합하여 활성을 억제하는 역할을 한다. 때문에 녹차가 대표적인 항암식품으로 꼽히는 것이다. 녹차 잎을 살짝 우려내면 구수하고 달작한 맛이 나는데, 그보다 더 우리면 약간 떫은맛이 난다. 그 맛이 카테킨에 의한 것이다.

이 밖에도 동맥경화와 고혈압 예방, 알콜과 담배 해독, 환경호르몬물질 배설, 혈당 안정, 살균과 구취예방, 피부병 완화 등 녹차의 효능은 수없이 많다. 요즘은 차로 마시는 일반적인 섭취법 말고도 다양한 요리에 양념처럼 쓰이고 있으며 비누나 샴푸, 탈취재의 재료로도 쓰인다.

차 잎을 발효하여 만든 홍차는 노화방지 효과와 항암효과가 떨어진다고 알려진 적도 있었지만 실은 동일한 수준의 효과를 나타낸다고 한다.

블루베리

아직 우리나라에는 생소한 식재료라고 할 수 있다. 이름은 제법 익숙하지만 대개 아이스크림이나 잼 등 가동된 형태로 접하게 되는 것이 보통이다. 포도의 일종이라고 생각하기 쉽지만 진달래과에 속하며, 국내에 서식하는 산앵두나무와 같은 종이다.

영양과 약용성분이 많이 함유된 과일로 유명한데, 플라보노이드와 안토시아닌 등의 성분이 대표적이다. 이는 뛰어난 항산화작용을 하여 다양한 만성질환과 노화, 암을 일으키는 활성산소를 중화시킨다. 블루베리는 이밖에도 각종 바이러스와 세균을 죽이며 나쁜 콜레스테롤을 줄여 뇌졸중을 예방한다. 소변기관의 내벽에 박테리아가 서식하지 못하게 하여 감염을 예방하고 시력보호 및 눈 피로 해소 효과도 있다.

블루베리를 흔히 섭취하기는 사실상 어려운데, 마찬가지로 보라색을 띠는 ‘가지’로 대체할 수 있다. 주요성분인 안토시아닌이 가지에도 풍부하게 들어있기 때문이다.