2월은 러너들이 몸 관리에 더욱 신경을 써야 하는 시기다. 겨울 추위는 누그러지고 봄 대회는 코앞으로 다가오는 이 때 러너들은 기량을 빨리 끌어올리려다가 종종 부상을 당한다. 급격한 훈련량의 증가와 준비되지 않은 스피드 훈련도 문제지만, 보다 흔한 원인은 추위가 풀린 만큼 워밍업과 스트레칭을 소홀히 하는 데 있다.

달리기 전 준비과정은 언제나 같은 방법으로 같은 시간을 들여 실시하는 것이 좋으며, 필요에 따라 추가적인 시간을 투자해야 한다. 날씨가 좋다고 해서 절차를 간소화하거나 아예 생략한다면 부상의 위험을 늘릴 뿐 아니라 경기력에도 부정적인 영향을 미치게 된다.

교과서적인 워밍업은 ‘걷기 - 빨리 걷기 - 가볍게 달리기’의 순서로 5~10분 정도 실시하는 것이다. 이렇게 해서 근육이 예열되면 10~15분간에 걸쳐 천천히 각 부위를 스트레칭 한다. 이 때 주의할 점은 반동을 주거나 강한 힘을 가해서 늘리지 않는 것이다. ‘적당히 시원한’ 느낌을 받을 정도로 부드럽게 실시해야 한다. 너무 과하면 근육이 오히려 뭉치게 된다(손상을 막기 위한 보호 작용)

힘 조절만큼 중요한 것이 지속시간과 호흡이다. 매 동작마다 10~20초 정도 지속하고 3회 정도 반복한다. 상당수의 러너들이 동작을 실시할 때마다 자신도 모르게 호흡을 멈추곤 하는데, 이는 근육 이완에 방해가 된다. 자연스럽게 유지하거나 긴 호흡을 반복해주어야 스트레칭 효과를 제대로 볼 수 있다.

스트레칭은 단순히 근육을 늘려서 부상을 피하는 기능만 있는 것이 아니다. 각 관절의 가동범위를 늘리고 신체 밸런스를 좋게 하여 효율적인 달리기 동작을 만들 수 있게 해준다. 꾸준히 실시하면 보폭이 자연스럽게 늘어나 기록 향상 효과를 얻을 수 있다. 반대로 스트레칭을 소홀히 하면 레이스 초반 정상적인 보폭이 만들어지지 않아 기록 손해가 생긴다.

마라톤은 유연성을 필요로 하는 운동이지만, 러너는 마라톤 훈련을 늘릴수록 유연성 저하를 경험하게 된다. 따라서 베테랑 러너에게 훈련이나 시합 전후 실시하는 스트레칭은 유연성 감소를 저지하고 유연성을 유지하는 방편이라고 볼 수 있다. 유연성 향상을 꾀하려면 적어도 매주 한두 번 스트레칭이나 요가 같은 유연성 운동을 운동 스케줄에 포함시켜야 한다.