무려 60~90%에 이르는 사람들이 살아가는 동안 요통을 경험한다. 요통의 가장 주요한 원인은 우리가 흔히 ‘디스크’라고 부르는 추간판 이상(변형, 탈출, 돌출)이다. 추간판이 달리거나 점프를 할 때 충격을 흡수해주는 연골구조물이므로 이 곳에 이상이 생긴 러너는 경기력에 지장을 받을 수밖에 없다. 통증을 무시하고 달리다 보면 증상이 급속도로 악화된다.

요통을 호소하는 러너에게 의사들은 대부분 러닝을 중단하고 치료에 집중할 것을 권고할 것이다. 그러나 요통이 있다고 해서 반드시 달리기를 접어야 하는 것은 아니다. 몇 가지 주의사항만 지킨다면 꾸준한 달리기가 오히려 요통을 완화하는 데 도움이 될 수도 있다.

우선 요통을 자주 경험하는 주자는 달리기 전에 일반적인 스트레칭과 더불어 요통 환자들을 위한 체조를 실시하는 것이 좋다. ‘멕켄지식 운동’으로 불리는 몇 가지 동작인데 주로 허리를 뒤로 제껴서 허리 뒤쪽으로부터 추간판에 압력을 가해주는 원리다. 간단하지만 안전하고 검증된 운동법이다. 

스트레칭과 함께 멕켄지식 운동 실시하면 효과적
달리기가 허리 단련에 도움… 급성기엔 중단해야

운동의 시점도 중요하다. 급성기로 분류되는 심한 요통이 발생할 때, 다리 저림과 같은 방사통이 있을 때는 달리기를 완전히 중단해야 한다. 이 시기에 달리기를 강행하면 허리에 큰 충격이 가해져 척추신경을 손상시킬 수 있다. 허리견인요법이나 물리치료 등을 통해 눌린  추간판을 펴주면 회복을 앞당길 수 있다.

급성기가 지나가고 만성적인 허리 통증이나 뻐근함이 있는 시기에는 부담 없는 강도로 달리기를 실시하는 게 오히려 도움이 된다. 달리기를 통해 허리 근육을 단련할 수 있으며 요통의 근본적 원인이 되는 잘못 된 체형을 바로잡을 수 있기 때문이다.

심한 요통으로 인해 운동 공백이 길어졌던 경우라면 걷기-빨리 걷기-가벼운 달리기 순으로 운동강도를 높여가는 것이 안전하다. 회복운동을 가파르지 않은 오르막에서 실시하면 허리에 충격을 적게 주면서 교정효과를 높일 수 있다.