2015년 상반기 마라톤 시즌이 한창인 가운데 주말마다 전국 주로에서 크고 작은 레이스가 치러지고 있다. 2000년대 중반 마라톤 황금기에 비해 대회 수가 대폭 줄었다 하더라도 여전히 3~5월 정도는 러너들을 유혹하는 대회들이 풍성하다. 이 시기에 러너들은 너무 잦은 레이스를 하기 쉽고, 그로 인해 부상이나 슬럼프를 겪기도 한다. 대회 참가는 그래서 충동적이지 않고 전략적이어야 한다.

10km 대회라도 2~3주 간격은 둬야 바람직
다음 대회까지 단계별 운동스케줄 소화해야

물론 대회에 많이 참가하는 러너들은 한결같이 ‘장거리 연습 삼아 출전한다’고 나름의 논리를 펼친다. 그러나 아무리 펀런 모드로 뛰겠다 마음먹어도 대회에선 평소 연습 페이스보다 빨라지기 마련이다. 몸에 가해지는 데미지도 연습 때와는 다르다. 따라서 대회 참가 스케줄은 하프의 경우 1개월 이상, 10km는 2~3주 이상 간격을 둬야 한다.

참가할 대회들이 정해졌다면 대회와 대회 사이의 시간을 ‘회복-준비-훈련-점검-휴식의 5단계’로 나눠서 운동하는 것이 바람직하다. 대회로 인한 피로를 효율적으로 해소하고, 다음 대회에 베스트 컨디션으로 참가하기 위해서다.

[회복기]
대회 후 약 3~5일 동안 충분한 영양섭취와 마사지, 적극적 휴식을 통해 데미지를 걷어낸다. 육체적으로나 정신적으로 새로워지는 단계다. 지난 레이스에서 어떤 어려움이 있었는지, 잘 된 부분은 무엇인지 생각하며 다음 레이스를 구상하는 시기이기도 하다. 가벼운 산책과 걷기, 약간의 조깅을 통해서 몸의 회복을 돕고 회복 정도를 점검한다.

[준비기]
약 1주일 이내의 기간 동안 편한 조깅을 통해 본격적인 훈련을 준비한다. 이 시기 동안 특정 부위에 통증이 감지되거나 몸이 너무 무겁거나 심한 피로감이 느껴진다면 다음 대회 스케줄을 수정하는 것이 바람직하다

[훈련기]
적어도 1주일 이상의 훈련기가 필요하다. 인터벌 트레이닝, 힐트레이닝 등 스피드 향상에 기여하는 프로그램을 실시하거나 일정한 페이스를 설정해 지속주를 할 수도 있다.

[점검기]
조깅과 같은 일반적인 유지 훈련과 함께 페이스주(실전 페이스로 출전할 대회의 30% 내외 거리 소화)나 거리주(실전 페이스의 80~90% 수준으로 출전할 대회의 50% 이상 거리를 소화)를 실시할 수 있다. 이 시기 훈련 성과를 통해 목표기록을 재조정한다.

[휴식기]
대회 전 5일 정도(풀코스 마라톤에서는 2주 정도)는 훈련량을 단계적으로 줄이는 테이퍼링 시기다. 피로도에 따라 훈련량 감소폭을 조절할 수 있으며, 점차 식사에서 탄수화물 비중을 늘려간다.