대회를 앞둔 러너들이 가장 주력해야 할 훈련 중 하나가 지속주다. 특히 기록 단축을 원한다면 필수적이다. 지속주는 말 그대로 일정한 속도를 유지하며 달리는 훈련이다. (넓은 의미로 보면 자유주나 인터벌훈련을 제외한 모든 장거리 달리기 훈련이 지속주에 포함될 수 있다)

지속주 훈련을 실시하는 이유는 일정한 페이스를 유지하는 능력을 배양하고 더 나아가 실전에서의 페이스 감각을 익히기 위해서다. 목표하는 기록에 따라 구간별 목표기록을 환산하고, 그 구간기록에 맞춰 훈련을 반복하면 원하는 페이스가 몸에 익어 자연스러운 상태가 된다. 보통 하프코스 이하 종목을 위한 지속주는 거리 측정이 용이한 트랙에서 실시하고, 마라톤에 대비한 지속주는 도로에서 5km 단위로 페이스를 체크하면서 실시하게 된다.

실전 대비 지속주는 이렇게!

실전에 대비하여 실시하는 지속주는 크게 세 가지로 나눌 수 있다.
첫째는 풀코스 이상의 거리(40~45km)를 소화하는 거리주로서 실전에서 소화하고자 하는 속도보다 5km당 2~3분 늦춘 페이스로 실시한다.
둘째는 풀코스의 절반 혹은 그 이상의 거리(20~30km)를 소화하는 거리주로서 실전에서 소화하고자 하는 속도와 동일한 페이스로 실시한다.
셋째는 단축마라톤에 해당하는 거리(10~20km)를 소화하는 거리주로서 실전에서 소화하고자 하는 속도보다 5km당 1~2분 빠른 페이스로 실시한다.(10km 지속주에서는 자신의 최대 스피드로 실시)
훈련을 할 때는 첫 랩타임이 목표치보다 빠를 경우 다음 랩타임을 늦추고, 목표치보다 느릴 경우 다음 랩타임을 당기는 식으로 전체 페이스를 맞춰나간다.

레이스의 안정성과 효율성 UP

지속주 훈련의 궁극적 목표는 자신이 가진 능력을 레이스 전체에 골고루 할애함으로써 안정적이고 효율적인 레이스를 추구하는 것이다. 바꿔 말하면 지속주 훈련을 제대로 하지 않을 경우 전체적인 페이스가 일정치 않아서 안정적인 경기 운영을 할 수 없다.
트랙에서 이븐페이스를 잘 유지하는 주자라도 도로에 나가면 경사와 커브, 지형지물 등으로 인해 페이스가 흐트러지기 십상이므로 반드시 반복적인 지속주 훈련이 필요하다. 자신보다 기록이 좋은 상급 러너와 함께 훈련하고자 할 때도 가급적이면 지속주 훈련이 잘 되어있는 러너와 뛰는 것이 바람직하다.
일반적으로 마라톤 레이스는 30~35km까지 목표한 페이스를 유지하다가 나머지 거리는 자신의 컨디션에 따라 최대한의 힘을 쏟아 붓게 된다. 세계 정상급의 러너들은 좋든 싫든 선두그룹에 들어가 악전고투를 해야 하지만, 동호인들의 경우에는 일반적 원칙을 지키는 것이 기록 단축에 유리하다.

실전 코스에서 훈련하면 금상첨화

참가할 대회의 코스에서 지속주를 실시한다면 목표 기록 달성에 성공할 가능성이 매우 높아진다. 일반도로에서 열리는 대회라면 코스답사가 어렵겠지만 차량이 통제되는 강변자전거도로 등에서 열리는 대회일 경우 반드시 한 번쯤은 실제코스에서 훈련해야 한다.
실전에서는 페이스 운영을 어떻게 해야 할까? 많은 러너들이‘전반형’과 ‘후반형’레이스 중 어떤 전략을 구사할 지 고민하는데, 사실 굳이 신경쓸 필요는 없다. 직업선수 수준으로 단련된 경우가 아니라면 꾸준히 목표 페이스를 유지하다가 10km를 남겨둔 상태에서 남은 에너지를 쏟아붓는 단순한 전략으로 충분하다.

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