사람들은 마라톤을 취미로 하는 이들 대부분이 날씬하고 적어도 정상 체중을 유지할 것이라고 생각하지만, 실은 배 나온 러너들도 적지 않다는 것을 우리는 알고 있다. 왜 그럴까? 너무나 가끔 뛰는 러너라서, 너무나 폭식하는 러너라서 그럴 수도 있지만 다른 이유도 존재한다.

도대체 왜, 열심히 뛰는데도 날씬해지지 않을까?

뚱뚱한 러너들의 고민은 상당한 강도의 운동을 하는데도 체중이 빠지지 않는다는데 있다. 그러나 굶어서 살을 빼는 것이 어렵듯이 운동으로만 살을 빼겠다는 것도 무리한 욕심이다. 가벼운 조깅을 1시간 정도 하면 약 400칼로리를 소모하게 되는데, 지방 1kg이 8000칼로리임을 감안하면 1kg을 운동만으로줄이는데 엄청난 운동량이 요구됨을 알 수 있다. 우리가 섭취하는 칼로리의 60% 이상은 기초대사를 통해 소비되고 운동으로는 20~30%밖에 소비하지 않는다. 따라서 이미 마라톤을 하고 있는 러너라면 식사 조절을 하지 않을 수 없다.

먼저 자신의 하루 식사량을 점검해서 평균적으로 어느 정도의 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해볼 필요가 있다. 하루 세 끼 식사를 통해 적정량의 칼로리를 섭취하고 있더라도 무심코 먹는 간식이 비만의 주범일 수 있다. 또한 저녁 술자리에서 안주로 섭취하는 고열량의 음식도 하루 필요량 이상을 먹게 되는 주된 경로다. 회식이나 저녁약속 등 하루 식사 스케줄을 고려한 식단을 스스로 만들 필요가 있다.

또한 단순히 칼로리만 생각하지 말고 영양의 균형을 생각해야 한다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이면서 무기질이나 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 지혜가 필요하다. 어느 정도 다이어트를 진행하기 전에는 마라톤과 같은 장거리 달리기가 신체에 부담을 주게 된다. 달릴 때는 하체 관절에 체중의 2.5~3배에 해당하는 하중이 걸리게 되므로 해당 부위의 관절에 부상이 발생하기 쉽다. 따라서 체중 감량과 함께 무릎과 발목 관절부위의 추가적인 근력운동을 실시하여 부상을 예방해야 한다. 마라톤을 오래 하다보면 지방을 사용하는 능력이 좋아져서 뒤늦게 체중감량 효과가 나타날 수도 있다.

체중 감량이 절실한 이들에게 다소 비관적인 과학적 근거도 있다. 우리의 체중은 set point theory 에 따라 어느 정도 일정한 범위 안에서만 변동을 하게 된다. 즉, 저마다 적정한 체중이 어느 정도 정해져있어 살을 찌우던 빼던 결국은 그 범위 안으로 복귀하려는 힘이 작용한다는 것이다. 그러니 다이어트를 하더라도 마라톤 선수와 같은 이상적인 체중과 체형을 목표로 하기보다는 개인차를 받아들이는 것이 좋겠다.

뚱뚱해지는 체질은 정말 따로 있을까?

비만은 왜 생기나? 질병, 체질, 과식 등 원인은 다양하다. 단지 많이 먹어서만 생기는 것이 아니다. 일단 내분비 이상으로 발생하는 질환성 비만과 그렇지 않은 단순성 비만이 있기 때문에 먼저 이것을 분명히 해두어야 한다.

체질적인 차이도 비만을 부르는 요인이 된다. 외배엽성 체질은 골격근도 지방조직도 별로 발달해있지 않다. 체력도 떨어지고 트레이닝에 대한 적응능력도 떨어진다. 운동하여 식욕이 좋아지는 것도 아니며 오히려 너무 마르는 것을 걱정해야 한다.
중배엽성 체질은 ‘근육형 체질’이라고도 하며 많은 사람들이 바라는 체형이다. 이 체질은 운동 단련으로 식욕이 좋아지면 골격근육량이 증가하여 결과적으로 체중이 증가한다. 따라서 초보자 시절에는 60kg밖에 안 되었어도 운동선수로 활약하게 되면 70kg으로 증가할 수 있다.

비만이 되기 쉬운 것은 내배엽성 체질인 ‘위장형 체질’이다. 비만아동의 일상생활을 잘 관찰해 보아도 위장형 체질은 식욕과 운동량 사이에 반비례적 관계가 성립하는 경향이 강하다.
물론 비만의 대표적인 요인은 과식이다. 아무리 비만하기 쉬운 체질이라고 해도 결과적으로 자신의 하루 칼로리 소비량을 상회하는 영양섭취를 하지 않는 한 비만해지지 않는다. 비만환자 중에는 “나는 아무리 식사를 줄여도 체중이 줄지 않는다”고 하소연하는 이들이 종종 있지만, 실제로는 고열량의 군것질을 하는 등 미처 인지하지 못하는 잘못 된 식습관이 있는 경우가 많다.

과체중 부르는 불량 식습관 교정하기

체중 감량에 성공하기 위해서는 식사요법을 지속적으로 시행하여야 한다. 왜냐하면 비만의 치료 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 감소된 체중을 유지하고 재발을 방지하는 것이기 때문에 새로운 생활습관을 형성하는 것이 중요하다. 결국 변화하지 않으면 지속적으로 재발하는 것이 비만이다. 다음 8가지 원칙만 지키면 바른 식습관을 유지할 수 있다.

1 하루 세끼를 거르지 않고 규칙적으로 한다 : 한 끼 식사를 거르면 다음 식사의 과식을 유발하기 쉽다. 특히 아침 식사를 잘하는 것은 체중 유지에 매우 중요하다.
2 식사는 최대한 천천히 한다 : 배가 부르다는 신호가 뇌에 도착하기까지 시간이 걸리므로 천천히 꼭꼭 씹고 맛을 음미하면서 먹어야 적정량을 섭취하게 된다.
3 음식을 조리할 땐 튀김, 볶음보다는 조림, 구이로 조리한다 : 기름을 이용한 조리는 칼로리의 증가를 가져온다. 꼭 필요한 볶음 요리를 할 때도 팬을 가열한 상태에서 최소량의 기름만 사용하자.
4 숨어있는 기름을 제거한다 : 고기류는 기름기를 최대한 제거하고 샐러드는 마요네즈보다는 겨자, 간장소스 등의 담백한 소스를 이용한다.
5 맵고 짠 음식에 주의한다 : 자극적인 음식은 밥을 더 많이 먹게 한다.
6 간식을 주의한다 : 간식은 아침~점심, 점심~저녁 식사 사이 배고픔이 느껴질 때 먹는다. 특히 심심할 때나 TV시청 등을 하면서 무의식적으로 간식을 먹지 않도록 하고 1회에 100~200kcal를 넘지 않도록 한다.
7 설탕, 프림을 첨가한 커피, 과당 함유 음료수는 되도록 먹지 않는다 : 습관적인 후식 및 기호식품이 의외의 칼로리 증가를 가져올 수 있다.
8 에너지밀도가 낮은 음식의 섭취를 늘린다 : 물을 충분히 섭취하고, 섬유소나 수분의 함량이 높아 에너지밀도가 낮은 음식을 자주 섭취한다.

※알콜은 체중감량 후 유지 실패의 주 원인이다. 알콜은 그램당 7.1kcal의 고에너지원이지만 섭취 후 포만감을 느끼지 못하고 오히려 식욕을 증가시켜 과식을 유도한다. 특히 알코올은 고지방음식이나 짠 음식 섭취를 증가시키는 경향이 있고 함께 먹는 음식의 산화를 억제해서 칼로리를 지방으로 축적하게 한다.

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