대회 전에 고탄수화물식을 하면 경기력에 도움이 된다는 것은 러너들에게 상식에 속한다. 하지만 막상 대회가 임박하면 어떤 음식으로 식단을 짜야 할지 막막해지기 십상이다. 마라톤 훈련서에는 오트밀 죽이나 파스타처럼 집에서 준비하기 어려운 음식들만 소개하니 도움이 안 된다(외국인 저자가 쓴 것들이므로). 그렇다고 탄수화물 겔만 짜먹고 있자니 속이 뒤집힌다.

3~4일 전까진 단백질 섭취 제한 말아야

어떻게 해야 할까? 먼저 대회를 3~4일 정도 남겨둔 시점까지는 육류를 충분히 먹어줄 필요가 있다. 이는 우리가 흔히 아는 식이요법(고단백식으로 탄수화물을 일단 고갈시켰다가 초과 저장하는)과는 목적이 다르다. 대회 전에 충분한 단백질과 적당량의 지방을 섭취해서 근육통을 예방하고 근 재생을 돕기 위한 것이다. 이렇게 하면 실전에서도 근육이 더 원활하게 기능할 수 있을 뿐만 아니라 부상의 위험도 줄어들 것이다.

단백질 공급원으로는 육질이 우수한 살코기, 생선구이나 찜, 콩요리나 두부 등이 권장할 만하다. 탕으로 우려서 먹는 것은 그리 좋은 방법이 아니다. 생각보다 많은 지방을 섭취하게 되며, 전체적인 식사량을 조절하기도 불편하다. 

나며지 3~4일간은 어떻게 할까? 집에서는 일단 익숙한 음식만 먹는다. 평소 자주 먹어왔기 때문에 좀처럼 탈이 나지 않는 음식들로 탄수화물이 풍부한 식단을 구성한다. 김, 멸치볶음, 김치, 계란말이, 부드러운 나물, 된장찌개, 각종 국을 반찬으로 해서 쌀밥을 먹는다.
바깥에서 먹을 때는 우동, 칼국수, 쌀국수 등 면요리가 좋고 비빔밥, 김밥, 오므라이스 등 밥이 주인공인 단품메뉴가 무난하다. 부대찌개, 육개장, 갈비탕 등은 밥에 말아먹는 식사지만 맛이 자극적이고 기름지며 염분이 많으므로 권장할 만한 메뉴는 아니다.

대사속도 다른 탄수화물식 단계적 섭취해야 유리

가장 고민스러운 것이 대회 전날부터 당일 아침까지의 식사일 것이다. 전날 오후가 되면서부터 러너들은 다음날 레이스에 부담이 되지 않을까 걱정이 되기 시작한다. 뱃속이 더부룩하지 않을까, 행여 레이스 전에 큰 볼일이 급해지진 않을까 하여 식사를 줄이게 된다. 그러나 충분한 에너지원을 저장하기 위해서는 평소만큼 든든한 식사를 해야 한다.
단, 소화가 원활하게 될 수 있도록 무르고 담백한 고탄수화물식이 좋겠다. 가정식 백반도 괜찮고, 국수나 샌드위치도 좋다. 저녁식사는 가능하면 6~7시에는 마쳐서 아침에 대변을 볼 수 있도록 한다.

아침식사는 김밥, 기름기 적은 빵, 거친 죽, 부드러운 찹쌀떡 등이 좋다. 유동식이나 음료만 먹을 필요는 없으며 시리얼이나 빵을 먹을 때 우유를 곁들이지 않도록 한다. 평소 우유를 문제 없이 섭취했다 하더라도 레이스 중에는 탈이 나기 쉽다. 차라리 주스나 숭늉을 곁들여 먹거나 묽은 스프에 찍어먹는 게 낫다. 아침식사를 집에서 하지 못한 러너들은 편의점 도시락이나 삼각김밥으로 허기를 달래는 경우가 있는데 바람직하지 않다. 편의점 도시락과 김밥은 유통과정상 선도 관리를 위해 수많은 첨가물이 포함되는 것으로 알려져 있다. 유해성에 대해서는 논란이 있지만 소화가 잘 안되는 증상은 흔히 나타난다. 꼭 편의점 신세를 져야 한다면 빵과 비스킷을 먹는 편이 안전할 듯하다.

대회장에 가서 레이스를 준비하는 동안에는 더 부드럽고 부피가 적은 탄수화물식을 먹는다. 바나나, 부드러운 죽이나 빵, 씨리얼바 등이 좋다. 위에 부담을 주지 않으면서도 칼로리는 높은 음식들이다. 레이스 직전에는 스포츠음료와 탄수화물 겔을 한 봉지 먹으면 도움이 된다. 유동식이라 해서 그 이상 먹는 것은 좋지 않다. 위장이 고농도의 탄수화물을 소화 흡수하는 데는 한계가 있고, 용량이 초과할 경우 달리는 도중에 뱃속에서 출렁거리기 때문이다.

이상 제시한 탄수화물식 섭취 방법의 핵심은 다소 거칠고 소화흡수가 느린 탄수화물식에서 흡수가 빠른 탄수화물식으로 점차 바꿔가는 것이다. 전날부터 탄수화물 젤과 스포츠음료만 먹는 것이 가장 효과적일 것 같지만 그렇지가 않다. 마라톤은 3~4시간 이상 지속하는 운동이기 때문에 단시간 폭발적인 에너지보다는 장시간 꾸준히 지속되는 에너지가 필요하다. 그러자면 에너지 환원 속도와 효율이 서로 다른 탄수화물식을 단계적으로 섭취하는 것이 더 유리하다. 뿐만 아니라 레이스 중 보조적인 에너지원으로 쓰이는 단백질과 지방도 축정되어 있어야 한다.

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