러너라면 반드시 알아야 할
R·I·C·E (Resting, Icing, Compression, Elevation)

하체 관절에 지속적인 충격이 가해지는 장거리 달리기는 부상의 위험과 빈도가 높다. 또한 대부분의 부상이 하지의 근육이나 인대, 관절에 집중되므로 추가적인 부상을 입거나 회복 이후 재발하는 빈도도 높다. ‘부상 - 불완전한 회복 - 추가적인 부상’과 같은 악순환에 빠지지 않기 위해서는 최초 부상 시의 대처가 매우 중요하다.
흔히 부상 처치의 R·I·C·E 원칙이라는 말을 쓰는데, 이는 휴식(Resting), 얼음찜질(Icing), 압박(Compression), 거상(Elevation)의 앞 글자를 딴 것이다. 원칙대로 처치하면 부상 악화를 최소화하고 회복 시기를 당길 수 있다.

휴식 Resting

가장 상식적이면서 가장 중요한 원칙이다. 부상을 당하면 해당 부위를 사용하지 않고 쉬는 것이다. 우리는 삔 발목이 신경쓰여서 습관절으로 돌리거나 꺾어보곤 한다. 답답하더라도 가만히 두는 게 회복에 이로운데도 말이다. 경미한 부상이라도 쉬면서 예후를 지켜봐야 한다. 대회장에서 무릎을 다쳤다면 동료의 부축을 받아 이동하거나 택시를 이용하는 게 현명하다.

얼음찜질 Icing

휴식을 취하면서 얼음찜질을 해야 한다. 이 원칙은 그다지 상식적인 것은 아니다. 많은 사람들이 근육통과 결림을 풀기 위해 찜질방에 간다. 그리고 다음날 일어나지도 못할 만큼 통증에 시달린다. 운동부상이 발생하면 부상부위를 최소 24~48시간 동안 안정시키며 냉찜질로 붓기를 빼야 한다. 온찜질은 그 이후에 실시한다.
냉찜질팩을 이용하는 것이 편리하며, 만약 없다면 종이컵에 물을 담아 얼려두자. 사용할 때는 아이스크림콘 껍질을 까듯이 종이컵을 알맞게 뜯어 사용하면 된다. 야외에서 아이싱이 필요한 경우도 생기므로 휴대가 간편한 아이싱 제품을 하나쯤 구비해두면 유용하다.

환부압박 Compression

우리는 어딘가를 다치면 환부를 손으로 감싸쥔다. 무의식적인 행동이지만 과학적이다. 부상부위는 붓기 마련이고 부으면 회복이 더뎌진다. 따라서 압박붕대로 감싸서 붓는 것을 최소화해야 한다. 물론 혈액순환 등이 용이해야 하므로 주기적으로 풀어주는 등의 요령이 필요하다. 부상은 예고 없이 찾아오므로 러너라면 집에 탄력붕대 한두 롤쯤은 구비해 놓도록 하자.

환부거상 Elevation

병원에서 다친 다리를 높이 올려놓는 것은 남들이 알아보기 쉽게 하기 위함이 아니다. 내부 조직의 출혈로 인해 부상이 심화되고 붓는 것을 방지하기 위함이다. 요령은 환부를 심장보다 높게 두는 것이다. 다리를 다쳤다면 베개를 두세 개 받쳐놓으면 된다. 이 때 불편한 자세 때문에 관절 등에 무리가 가지 않도록 조심한다.