올해처럼 때 이른 더위가 기승을 부리는 여름이면 러너들은 초초해진다. ‘이 때까지는 괜찮겠지’ 하는 마음으로 신청해 놓은 초여름 대회 걱정, 평년보다 혹독해질 하계훈련 걱정, 그리고 그로 인해 영향 받을 가을 대회 걱정이 어깨를 짓누른다. 이런 상황에서 러너들은 어떻게든 열기를 피하거나 해소하기 위해 혈안이 된다. 열 손상이 얼마나 무서운 것인지는 직간접적인 경험을 통해 알고 있으니까. 그런데 장거리 엘리트 선수들이 경계하는 것은 따로 있다.

일반인의 여름 ‘필수품’이 선수에겐 ‘금기품’

전통적인 육상 명문으로 꼽히는 서울 배문고등학교 조남홍 감독은 선수들이 여름에 찬 음식을 섭취하거나 냉방기를 사용하지 않도록 철저히 관리한다. 특히 빙과류와 에어컨은 금기다. 음식으로는 식탁에 오르는 냉국이나 시원한 물 정도가 허용되고, 몸을 식힐 것으로는 약하게 틀어놓은 선풍기와 샤워 정도가 가능하다. 찬 음료는 냉장고에서 미리 꺼내놓을 것을 권장하고 찬물 샤워를 하더라도 온수를 섞거나 미리 받아놓아 냉기가 가신 물을 사용하라고 조언한다.

휴식할 때만큼은 더위를 잊고 시원하게 지내는 게 나은 것 아닐까? 그는 단호하게 아니라고 말한다. 몸 컨디션은 계절의 변화를 그대로 따라가는 것이 좋고, 그래야 탈이 나거나 슬럼프가 올 가능성도 적어진다는 것이다. 강훈련을 소화하는 상급 러너일수록 더 그렇다고 한다.

열기를 피하지 말고 순응하는 것이 해답

사회생활을 병행하는 러너들의 문제는 더위를 회피할 방법이 너무 많다는 것이다. 차량으로 이동하고 실내에서 업무를 보다가 기온이 떨어지는 밤에 잠깐 운동하거나 헬스클럽을 이용하는 식으로 생활하면 더위 적응력이 점점 떨어지게 된다. 그러다가 열대야가 찾아오는 한여름이 되면 자연스럼게 훈련 공백이 생기고 그로 인해 가을 대회를 망치는 식으로 악영향이 전이된다.

그래서 필요한 것이 열 순응 훈련이다. 무더운 환경에서 매일 중강도로 훈련하면 된다. 더위 적응이 목표이므로 훈련 시간은 30분 정도로 짧게 잡아 점차 100분까지 늘린다. 통상 7~14일 정도면 열 순응이 이루어진다고 알려져 있다.

이렇게 하면 처음에는 훈련을 하기가 힘들지만 점차 인체가 더위에 적응하여 더위로 인해 저하되었던 경기력이 다시 회복된다. 동호인들의 경우 무더위가 기승을 부리기 전 초여름에 낮 시간을 이용하여 열 순응 훈련을 하게 되면 한여름이 돼도 훈련 및 실전 레이스에서 보다 나은 컨디션을 발휘할 수 있을 것이다.

열 손상의 위험? 페이스 다운으로 해결!

일부 동호인들은 여름철 훈련을 할 때, 무더위 환경에 노출되는 시간을 최소화하기 위해 빠른 페이스로 짦은 거리를 소화하는 훈련을 한다. 이른바 ‘짧고 강하게’ 달리기다. 그러나 이런 형태의 달리기가 열사병 등 열 손상 위험이 더 높다. 차라리 페이스를 다운시켜 장거리를 달리는 것이 안전하다. 시간과 거리보다 강도가 더 중요하다는 얘기다.

대회 선택에 있어서도 이 점을 고려해야 한다. 한여름에 달리기 감각을 잃지 않기 위해 참가하는 10km나 5km 레이스는 사실 위험도가 높다. 꼭 참가해야 한다면 미리 안전한 페이스를 설정해서 뜀으로써 오버페이스 위험을 차단한다.

앞서 말한 열 순응 훈련은 급격한 체온 상승과 같은 불안정한 신체 변화를 방지하여 열 손상 위험을 줄여주는데, 야외운동을 하지 않거나 서늘한 지역으로 생활환경을 옮기면 약 7일 후부터 열 순응 효과가 줄어들고 약 25일 후에 완전히 상실된다.

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