마라톤 훈련서에 나오는 겨울철 훈련법을 보면, 훈련 장소를 선택하는 부분에서 아리송해진다. 방한장비 착용으로 인해 시야 확보가 어렵고 반응이 늦어지므로 한적한 주로에서 훈련하라는 책이 있는가 하면, 결빙이 오래 간다는 점을 들어오히려 한적한 주로를 피하라는 책도 있다.

사실 둘 다 일리가 있는 말이다. 차량 통행이 없는 천변 자전거도로나 아파트단지 내부도로 등에는 그늘진 곳에 지뢰처럼 결빙이 숨어있어 러너를 위험에 빠뜨린다. 그렇다고 제설처리가 잘 된 차도에서 달릴 수도 없는 노릇이다.

통행이 잦은 평탄한 주로를 찾아라

가장 좋은 방법은 빙판을 밞아도 넘어질 위험이 적은 평지를 달리는 것이다. 관리인력이 상주하는 공원 주로라면 주로 상태가 더 좋을 것이다. 매점이나 화장실 등 최소한의 편의시설이 있고, 유사시 주위의 도움을 받기도 용이하다.

주법에 있어서도 다른 계절과 달리 할 필요가 있다. 불량한 노면과 부상의 위험을 감안해야 하기 때문이다. 기본적으로 페이스는 한 템포 늦추고 보폭도 줄인다. 발바닥이 접지하는 시간을 늘려 보다 안정적으로 달릴 수 있다. 페이스를 간헐적으로 변화시키는 것은 위험하며, 오르막이나 내리막에서는 보다 페이스를 늦추거나 걸어야 한다.

도로가 눈에 덮였을 때는 먼저 만들어진 발자국을 그대로 밟거나 다져진 눈 위를 달리지 않는 것이 좋다. 발자국 바로 옆의 밟지 않은 눈을 디디는 편이 오히려 미끄러질 위험이 낮아진다. 눈밭은 달릴 때는 일반적인 러닝호보다 트레일러닝화가 유리하다. 쿠션이 딱딱하고 유연성이 부족한 단점은 있지만, 접지력이 우수하고 측면 안전성이 좋기 때문이다.

이벤트성 혹한기 대회에 참가하라

겨울철 훈련의 가장 큰 단점은 목표를 잃기 쉽다는 것이다. 러너들이 추위를 무릅쓰고 훈련하는 이유야 당연히 자신만의 리듬을 잃지 않으면서 봄철 대회를 준비하기 위해서지만, 너무 멀리 떨어진 목표점까지 인내하기가 괴로워진다.

이럴 때는 차라리 대회에 참가하는 것이 낫다. 11월 하순부터 열리는 대회들은 주로 하프코스 이하로 치러지고, 기록경쟁보다는 천천히 즐기는 분위기 속에 치러진다. 산타클로스 복장을 입고 뛰는 대회나 1월 1일 새해를 맞이하며 달리는 대회라면 누구나 즐거운 마음으로 준비할 수 있을 것이다.

5~10km 정도 달리고 들어와서 뜨거운 순두부나 오뎅국물을 나눠 마시는 재미는 다른 계절에 맛볼 수 없는 것이다. 겨울동안 이런 이벤트성 대회를 한두 번 참가하는 것만으로도 훈련을 꾸준히 이어나가는 데 도움이 되며, 이는 곧 봄철 대회의 경기력에 좋은 영향을 미칠 것이다.

이와 같은 이유로, 초봄에 열리는 마라톤대회에 일찌감치 신청을 해놓는 것도 좋은 방법이다. 겨울철 대회가 단기적인 목표점을 제시해준다면 초봄 대회는 동계훈련을 짜임새 있게 만들어준다. 동호회가 단체로 신청을 할 경우 서로 독려해가며 정기훈련 참가율을 높일 수 도 있을 것이다.

하프코스나 풀코스를 소화하는 러너라면 겨울철에 훈련량을 충족하기 위해 실내훈련을 할 필요가 있다. 부상 위험을 피하기 위해 훈련강도를 낮췄으므로 근력과 심폐기능을 보강할 프로그램이 필요하다. 관절에 하중이 가해지지 않는 수영이나 근력을 체게적으로 보강할 수 있는 웨이트트레이닝을 추천할 만하다. 평소 유연성이 부족했던 러너라면 요가를 배워보는 것도 도움이 된다. 별도의 보강운동을 하지 않고 러닝머신만 이용한다 해도 안전하게 빠른 페이스를 달리기가 가능하다는 점에서 매우 권장할 만하다.

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