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러닝가이드 - 뉴스
‘그나마 효과적인’ 미세먼지 피하는 방법들
편집자   등록일 : 2018-04-03 오전 11:14:40

미세먼지와 황사가 해마다 심해지고 있다. 최근에는 경기권 미세먼지가 213마이크로그램을 기록하며 대기를 노랗게 물들이기도 했다. 우리나라 상공을 침범하는 미세먼지의 주범은 딱 잡아 특정하기 어렵지만 인체에 유해하다는 점만큼은 아주 명확하다.

 

이 해로운 ‘먼지’는 ▲지름 10㎛ 이하인 미세먼지(PM10)와 ▲지름 2.5㎛ 이하(PM2.5)인 초미세먼지로 나뉜다. 미세먼지에 장시간 노출될 경우 면역력이 급격히 저하되어 감기, 천식, 기관지염 등의 호흡기 질환은 물론 심혈관 질환, 피부질환, 안구질환 등 각종 질병에 노출될 수 있다. 직경 2.5㎛ 이하의 초미세먼지는 더 위험한데, 기관지와 폐 깊숙한 곳까지 침투해서 각종 질환을 유발한다.

 

안전하게 달리고 싶다면 당장 전용 어플 깔아라

 

최근 몇 년간의 추세를 보면 미세먼지가 일정한 시즌에만 나타지 않고 수시로 빈발한다. 때문에 달리기를 즐기는 마니아들이라면 수시로 대기오염 상태를 체크해봐야 한다. 먼지농도는 하루에도 시간대별로 크게 요동치므로 뉴스나 경보문자에 의존하기보다는 스마트폰 어플을 활용하는 것이 좋다. ‘대기오염정보(CAI)’가 대표적이다. 여러 대기오염 지표를 한눈에 확인할 수 있고, 변화 양상을 그래프로 보여준다. ‘약간나쁨’이나 ‘나쁨’일 경우에는 미세먼지용 마스크를 착용하고, 달리기 시간을 줄이는 것이 좋다. ‘매우나쁨’이나 ‘위험’일 때는 아쉽더라도 야외 달리기를 자제하는 것이 바람직하다.

 

※ 미세먼지(PM10) 예보 등급은 최근 세분화되어 좋음(0~20㎍/m3), 보통(21~35㎍/m3), 약간나쁨(36~50㎍/m3), 나쁨(51~70㎍/m3), 매우나쁨(71~100㎍/m3) 위험(101~㎍/m3)등으로 나뉜다. 초미세먼지(PM2.5) 역시 좋음(0~10㎍/m3), 보통(11~17㎍/m3), 보통(17~25㎍/m3), 나쁨(26~35㎍/m3), 매우나쁨(36~50㎍/m3) 위험(51~㎍/m3)등으로 분류가 늘었다.

 

위험수준 높은 날엔 실내 대체운동으로 전환

 

운동 공백이 길어지는 게 싫은 달리기 마니아라면 실내에서 대체운동을 하는 것도 좋은 대안이다. 미세먼지가 심할 때는 물론 비와 눈이 많이 올 때와 혹서기 및 혹한기를 대비해서 ‘실내운동 옵션’ 한 가지 정도는 마현해두는 것이 좋다. 가장 손쉬운 것은 가까운 피트니스센터에서 트레드밀 위를 걷는 것인데, 대개 워밍업 용도로 비치하므로 장시간 사용이 부담스러울 수 있다. ‘다음 사람을 위해’ 일정시간 이상 사용을 금지하는 센터도 있으므로 미리 잘 알아보고 등록해야 한다.


계단 오르기도 좋은 대안이다. 단, 매일 청소가 이루어지고 환기장치도 잘 마련되어 있어야 한다. 청소상태가 나쁘거나 ‘몰래 흡연’ 장소로 사용되는 계단이라면 야외보다 미세먼지 농도가 더 높을 수 있다. 계단오르기 대신 스탭퍼를 이용한다면 관절 부상이 생기지 않도록 사용 시간을 조절해야 한다. 스탭퍼는 실제 계단오르기에 비해 관절에 더 많은 충격을 가한다.

 

마스크 착용은 필수, 야외활동 줄이고 씻는 횟수 늘려라

 

달리기는 유산소운동인 만큼 호흡기질환을 가장 경계해야 한다. 그런데 불행하게도 미세먼지가 호흡기 감염 위험을 높이며, 천식환자의 발작 횟수도 증가시킨다. 이를 방지하려면 야외활동을 할 때 마스크를 착용하는 것이 좋다. 일반 마스크는 미세먼지가 쉽게 통과하기 때문에 무용지물이다. 식약처에서 허가받은 황사 차단 마스크를 써야 하는데, ‘의약외품’과 ‘황사마스크’ 표시를 확인하고 구입하면 된다.


미세먼지가 많을 때는 평소보다 손과 코를 자주 씻고 양치질을 깨끗이 해서 청결을 유지해야 한다. 실내에서는 가습기를 트는 것도 좋은 방법이다. 안과질환도 유의해야 한다. 가려움증이나 이물감, 충혈 등 비교적 경미한 증상부터 심한 통증과 충혈, 눈꺼풀 부종, 시력저하 등의 증상이 수반될 수 있다. 황사먼지가 눈에 많이 들어가 가렵고 뻑뻑할 때는 인공누액이나 생리식염수로 눈을 세척해주면 좋다. 콘택트렌즈를 착용하는 사람은 렌즈와 안구 세척에 더 공을 들여야 한다. 가렵다고 눈을 손으로 비비면 안질환이 더욱 악화되므로 삼가야 한다.

 

물, 돼지고기, 양파, 마늘… 흔하지만 강력한 미세먼지 방어 음식

 

미세먼지 피해를 줄이는 가장 좋은 음식은 물이다. 수분을 충분히 섭취하면 코와 기관지의 점막이 활성화되어 먼지와 바이러스를 보다 잘 걸러낼 수 있다. 돼지고기는 불포화지방산이 풍부해서 미세먼지에 포함된 납, 카드뮴 등의 중금속 성분을 흡착하여 배출시킨다. 한국식품연구원의 실험에서도 중금속 감소 효과가 입증된 바 있다.


돼지고기 굽는 불판에 함께 등장하는 양파와 마늘도 대표적인 미세먼지 방어 음식이다. 양파는 기관지 천식을 낫게 하고 피부 발진을 가라앉히며, 간의 해독작용을 도와주는 효과가 있다. 비타민 B1, B2, C가 풍부해 면역력도 높여준다. 마늘은 알리신 성분이 중금속 석분을 배출하도록 도와주며, 유황 성분이 수은의 체내 축적을 막아준다. 또한 시스테인과 메티오닌이 강력한 해독작용을 하여 간을 튼튼하게 해준다.


수술을 받았거나 염증이 생긴 환자에게 좋은 미역은 황사 먼지를 마신 경우에도 효과가 있다. 식이섬유의 일종인 알긴산이 중금속 해독 효과를 지닌다. 우리 몸에 흡수되어 작용하는 것이 아니라 중금속이나 발암물질 등을 빨아들여 변과 함께 몸 밖으로 배출된다. 최근 건강식품으로 급부상한 클로렐라는 칼슘, 아연, 마그네슘 등이 풍부하여 카드뮴과 같은 중금속이 우리 몸에 흡수되지 못하도록 하며 다이옥신을 몸 밖으로 배출시킨다. 

 

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