처음으로 마라톤 대회에 참가하는 새내기 주자에게는 속도나 시간에 관계없이 중간에 걷거나 포기하지 않고 42.195km를 완주하는 것이 목표인 경우가 대부분이다. 마라톤이라는 장거리 달리기를 시작한지 2-3년 사이에 있는 경험자들은 가능하면 자신의 마라톤 완주시간을 조금씩 앞당기고 싶고, 또 조금만 노력하면 그것이 가능할 것같은 것이 또 마라톤의 매력이다.

마라톤 대회에서 최상의 성적을 얻기 위해서는 지구력 훈련만으로는 부족하며, 충분한 근력훈련과 속도훈련, 적절한 영양공급, 적당한 대회 중의 페이스 조절 등 여러 요인들이 복합적으로 작용하여 상승적인 효과를 나타낼 수 있어야 가능한 일이다.

우리 몸이 견뎌낼 수 있는 한계를 초과하지 않으면서 최대의 생리적인 향상을 이끌어내도록 적절한 수준의 신체적 부하를 주게끔 훈련계획을 세우는 것은 하나의 정교한 행위예술을 기획하는 것과 같다.

매일 하는 운동의 양과 강도를 평가하기 위해 통상적으로 사용하는 우리의 직관적인 기준은 우리 몸이 받는 운동의 상대적인 부담을 정확하게 대변하지 못하므로 훈련이 지나쳤다는 사실을 자신이 인지할 쯤엔 이미 너무 늦은 상태에 있기 마련이다.

매일 반복되는 훈련이 에너지 생산과 운동 능력을 향상시키고, 운동 시작 첫 8-10주 사이에 현저한 신체적 운동효과가 나타나며, 이런 적응 과정을 보면서 신체적인 자극을 주는 달리기는 긍정적인 스트레스이며 훈련을 많이 할수록 경기력이 향상될 것이라는 믿음이 은연중에 생기게 되어 가능한 한 많은 시간과 높은 강도의 훈련을 하려는 경향이 있다.

개인이 훈련에 적응할 수 있는 능력은 제한되어 있는데 운동 스트레스에 대한 매우 다양한 반응의 개인차를 무시하거나, 일정 강도의 운동을 일정 시간 계속하여 신체가 적응함에 따라 강도를 점진적으로 증가시키는 점진성의 원칙이 지켜지지 않고 운동 강도나 양을 계속적으로 너무 빠르게 증가시킬 때는 무리한 훈련으로 만성피로, 감염성 질환, 과훈련 증후군, 또는 경기력 감퇴등을 가져올 수 있다. 비록 힘든 훈련을 통하여 심리적 잇점은 얻을 수 있을지 모르지만 생리적인 인내의 한계를 벗어나면 반드시 부정적인 효과가 수반된다는 사실을 잊어면 안된다.

과훈련 증후군이란 현재 신체가 견딜 수 있는 한계보다 지나치게 많은 운동을 할려고 시도한 결과로 신체의 단련보다는 쇠약이 오는 경우를 말하며, 점진성의 원칙이 무시된 한번 이상의 운동으로 몇일간의 휴식이나 탄수화물 섭취로 교정이 되는 일시적인 피로인 초과훈련과 달리 이런 몇일간의 휴식이나 식이요법에 의해 치료될 수 없는 갑작스런 운동능력의 저하가 특징이다.

과훈련증후군의 증상들은 개인별로 다양하며, 몸이 무겁거나 무력감을 느끼는 것이 가장 일반적이다. (1)식욕과 체중 감소, (2)근육통과 근력약화, (3)코감기나 알레러기성 반응, (4)구역질, (5)위축감이나 초조감과 같은 신경과민 증상이나 불면증, (6)안정시 혈압이나 심박수 증가 등 개인에 따라 다르지만, 최초의 경고는 스스로가 근력, 협응력(눈과 손 및 눈과 발), 최대 운동능력같은 운동 수행력의 감퇴를 느끼는 것이다. 그리고 대회참가에 대한 의욕이 감소되면서 훈련에 대한 애착도 동시에 줄어들게 된다. 최근의 연구들에 의하면 정상적인 면역기능이 손상되어 감염의 위험성이 증가된다는 것이 확인되었다.

과훈련 증후군의 징후가 보이면 3-5일간 완전히 쉬던가 저강도 훈련으로 바꾼다면 더 빨리 회복될수 있다. 이런 위험을 최소화하기 위해서는 쉬운 단계, 중간 단계, 힘든 단계를 주기적으로 반복하는 훈련을 실시하는 것이다. 일반적으로 1-2일간의 강한 훈련 다음에는 1-2일의 가벼운 유산소성 운동을 해야 한다. 마찬가지로 1-2주간의 힘든 훈련 후에는 1주 정도의 유산소성 운동으로 훈련량을 경감해야 한다.

마라톤과 같은 지구성 운동의 경우에는 탄수화물을 여유있게 섭취하지 않으면 근육이나 간의 글리코겐의 보유량이 현저히 감소되어 운동에 필요한 에너지를 충분히 생산할 수 없기 때문에 많은 탄수화물 섭취에도 주의을 기울여야 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.