저체온증이란 우리 몸의 피부체온이 아닌 중심체온이 섭씨 35도 이하로 내려가서 건강상의 위험을 초래하는 상태를 말한다. 장거리 달리기에서 빨리 달리는 주자들은 열 생산이 증가되어 문제가 없겠지만, 달리기는 보통 최소한의 옷을 입고 스스로 바람을 만들면서 혼자서 달리기 때문에 천천히 달리는 주자가 특히 오후에 달리다가 걷거나 멈추거나, 바람이 불거나 기온이 떨어지면 저체온증이 나타날 수 있다.

추운 환경에서 '너무 많은 옷'을 입으면 우리 몸이 빠르게 데워져서 땀이 나면, 땀으로 옷이 젖게 되고 증발작용을 통해 더 빨리 체온을 떨어뜨릴 가능성이 있다. 그렇다고 '너무 얇은 옷'을 입으면 그로 인한 저체온증의 위험이 있기 때문에 적절한 방호대책이 중요하다.

복장에 의한 단열과 운동대사가 추위 속에서도 주자의 체온유지에 충분하다면 운동능력은 손상되지 않을 것이다. 그러나 피로가 시작되고 근육활동이 둔화되면 체열생산이 점차 줄어들게 되며, 운동을 계속 유지할 수 있을 정도의 열생산이 가능한 속도로 운동을 할 수도 없어진다. 장거리 달리기의 후반부에 저장에너지가 감소되면 대사적 열생산이 감소되고 그에 따른 체온저하가 주자를 더욱 피로하게 하여, 이것이 열 생산 능력을 더욱 더 떨어뜨려 주자를 위험한 상황으로 빠지게 할 수 있다.

첫째, 저체온증의 증상은?
1.경도(섭씨 35-36도)
손발이 차며, 오한과 전율이 느껴지고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 급박한 소변욕구와 가벼운 부조하를 느낀다.
2.중등도(섭씨 32-34도)
행동의 부조화와 어색함이 증가되고 피로를 느끼며, 전율은 감소하나 말을 더듬거리고 기억상실이 오며, 가면상태와 탈진과 탈수증상이 온다.
3.중증(섭씨 32도 이하)
전율이 완전 소실되고, 행동양식이 부적절하며 의식이 저하되며, 근육강직이 오고 저혈압과 맥박이 떨어지며, 부정맥에 따른 사망이 초래된다.

둘째, 추위 스트레스로 운동 중에 위험을 초래하게 되는 요인들은
스트레칭을 포함한 워밍업의 부족, 비교적 비활동적인 시기의 오한, 탈진이나 탈수 후 상태, 바람의 대류와 전도에 의한 풍속냉각이지만, 주자들의 한냉손상에 대한 인식의 부족과 지나친 피로, 초기 경고 징후의 무시, 신체적 정신적 준비 부족, 날씨에 대한 부적절한 대비 등에 의해 위험이 더 증가된다.

셋째, 한냉손상을 예방하기 위한 지침은
1.대회에 대한 적절한 전략과 정보교환이 중요하며,
2.자신의 평소 운동강도를 넘는 운동을 피하여 피로를 예방한다.
3.적절한 급식과 급수로 탈수를 예방한다.
4.운동전 스트레칭 등 충분한 워밍업을 통하여 몸을 이완시킨다.
5.날씨에 맞는 의복, 모자, 장갑을 착용한다.
(1)한겹의 두꺼운 옷보다는 여러 겹의 얇은 옷을 겹쳐 입어서 더우면 벗어서 허리에 걸쳤다가 추우면 다시 입도록 하여 땀의 분비를 조절한다.
(2)의복은 절연이 잘 되는 모직, 혼방 또는 폴리프로필렌 소재가 좋으며, 면제품은 피해야 한다.
(3)눈이 올 때는 이것을 피할 수 있는 옷을 입고, 바람이 셀 때는 바람을 막을 겉옷이 필요하며, 나일론이나 고어텍스류가 좋다.
(4)추울 때는 모자, 마스크, 장갑으로 머리와 귀, 얼굴 및 손을 반드시 보호해야 한다. 아주 추울 때는 안쪽은 폴리프로필렌, 바깥쪽은 모직으로 된 양말을 겹쳐신는 것이 좋다.
(5)눈이 많을 때는 꼭 고글을 사용하여 눈을 보호해야 한다.
6.바람이 셀 때는 처음에는 바람을 맞으면서 갔다가 돌아올 때는 바람을 등지고 오는 것이 안전하고 편하다.
7.겨울 철 혼자 운동하러 갈 때는 반드시 운동코스와 복귀시간을 집에 알려두고 가고, 휴대폰을 가지고 가야 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤