지금 갓 달리기를 시작했건 꾸준히 달리기를 즐기고 있건간에 모든 달리는 사람들의 공통적인 꿈은 지금 현재 엘리트 선수처럼 빨리 달릴 수 있는 능력과 그런 준비 상태에 자신이 도달해 있는 것이다. 그러나 체력수준, 연령, 평소의 운동습관에 따른 개인적인 차이 때문에 각각 다른 운동목표, 기술수준, 심리상태, 생활양식, 경쟁상대를 가지고 있으며, 이런 요인들이 훈련계획에 영향을 미친다.

젊고 건강한 젊은 사람사람이라도 처음에는 체력적 준비단계부터 시작을 해야하지만, 꾸준히 정기적으로 운동을 해오는 사람은 바로 대회에 나가도 될 것이다. 40세 이상의 비활동적인 사람들이나 질병이나 부상에서 회복 중인 사람, 또는 고등학교를 갓 졸업한 사람들은 반드시 준비단계를 거쳐 본격적인 달리기 운동으로 접어들어야 부상없는 무난한 달리기 생활이 가능할 것이다.

엘리트 선수들은 연말에 다음 해에 자신이 참가할 대회를 결정하고, 그 대회에서의 최대 운동능력 발휘가 가능하도록 훈련계획을 수립한다. 훈련의 여러 가지 방법들을 이해하고 어디에 훈련의 위험이 도사리고 있는지를 살펴 잘못된 과정이 생기지 않도록 한다.

'봄에 씨뿌리고 여름에 김매고 거름주어 가을에 수확하면 겨울에 등따습고 배부르다'는 우리나라 전통 경귀처럼 우리 조상들의 생활에는 일정 주기가 있었다. 농사일이 끝난 동짓달과 섣달에는 따뜻한 구들목에 앉아 올해 농사에서의 잘잘못을 평가하고, 내년의 풍년을 위한 준비와 주의사항을 정리하는 시기이다.
마라톤 시즌이 끝난 12월의 우리 마스터스 마라토너들도 이제 차분히 올해 참가한 대회나 실시했던 훈련들을 평가하여 내년에는 더 좋은 기록을 경신할 수 있도록 충분한 훈련의 양과 질을 보장하는 동시에 너무 많은 훈련으로 부상이 생기지 않도록 균형잡힌 계획을 세워야 하는 시기이다.

훈련이란 우리가 좋아하는 달리기의 완주능력을 앞당길 수 있는 활동을 반복하는 것으로 모든 운동형태에 따라 훈련의 방법도 달라지지만, 주기성, 특수성, 과부하 및 개인차라는 공통적인 원칙들이 있다.

내년 시즌이 다시 시작될 때까지 대회로 인한 심신의 스트레스가 완전히 회복되도록 4-6주간은 충분한 휴식을 취하는 것이 필요하다. 그 다음 훈련을 시작해야 하는데, 훈련주기는 준비기(컨디셔닝기), 이행기(대회전기), 유지기(대회기)로 구분된다.
준비기에는 본격적인 장거리 달리기에 사용하는 심폐기능및 근육과 골격계를 준비시켜 몸이 달리기의 충격이나 자극에 대처하도록 만드는 시기이다. 유산소성 운동, 무산소성 훈련으로 달리기에 필요한 지구력, 근력과 힘을 기르는데 주력해야 한다. 이 시기에는 주자들이 대부분 지쳐있기 때문에 대회에 참가하게 되면 번번히 실망을 하게 된다.

초보 달림이들은 자신의 예비심박수의 60% 정도에 해당하는 아주 편안한 속보나 조깅수준의 속도로 격일에 한번씩 10-15분간 달리거나 걷는다. 주중 하루는 회복일로 휴식하면서, 운동후에 피로감이나 근육통이 생기지 않는 범위내에서 점차적으로 예비심박수의 70% 수준까지 강도를 증가시키거나 운동시간을 20분까지 연장한다.
주력을 더 빨리 당기고 싶으면 일정 거리를 더 짧은 시간안에 달릴 수 있도록 노력해야 하는데, 달리는 동안 숨이 차거나 훈련심박수의 범위를 벗어나면 즉시 심박수가 훈련심박수내로 떨어질 때까지 걸어야 한다.
예비심박수의 70% 수준에서 20-25분을 달릴 수 있다면 다음 순서인 이행기로 넘어간다.

자신이 희망하는 달리기를 위한 적정수준의 체력에 도달하기 위해서는 훈련의 양뿐만 아니라 근력및 근지구력 향상을 위해 운동 강도를 강화시켜야 한다. 심폐지구력을 개선시키기 위해 달리는 시간을 매주 1-2분씩 연장시켜 20-30분을 계속 달릴 수 있도록 한다. 이 시점에서 대회에 참가하기 위해 자신이 바라는 체력수준까지 강도를 강화시킬 수는 있으며, 최소한 주 3회는 운동을 하여야 하고, 결코 연속 2일을 쉬지 않는 것이 좋다.
즉 이행기에는 기초 체력을 기르는 준비기를 거쳐 과부하, 특수성, 다양성, 연속성등의 원칙에 입각하여 달리기의 수행능력을 최대로 하는데 필요한 기량이나 기술을 습득하는데 주력하게 된다.

유지기에는 준비운동과 정리운동을 포함하여 말 그대로 주 3회, 한번에 45-60분간의 잘 계획된 훈련에 의하여 준비기와 이행기에서 달성한 수준높은 체력을 유지하는 것이다. 그리고 자신이 목표로 하던 대회에 참가하여 최대의 경기력을 발휘할 수 있어야 한다.

통상적인 마라톤 대회를 위한 훈련주기를 보면, 12월-2월: 완전 휴식및 준비기, 3월-4월: 1차 이행기, 5월-6월: 1차 대회기, 7월-9월: 2차 이행기, 10월-11월: 2차 대회기로 구성된다.
우리의 훈련 계획도 이 주기에 맞추어 충실하게 짜여져야 부상없는 최상의 기쁨을 느낄 수가 있을 것이다. 꿈을 가진 사람은 훗날을 도모하여 땅속에 미리 씨앗을 버리듯이 묻어놓는다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(이 글은 러너스 코리아 1월호에 게재된 것입니다)