장거리 지구력에 빠르게 달리는 능력을 완비하게 되면 더 멀리, 더 빨리, 더 많은 대회 참여와 더 좋은 주파실력을 목표로 하는 체력수준을 마스터스 주자들에게 선물할 수가 있다.

1. 1-1-1 훈련
지구력은 좋으나 마라톤이나 10km대회에서나 10km 주파시간이 항상 일정한 주자들이 사용해봄직한 방법이다. 이는 의사이며 운동생리학자이며 마스터스 주자이기도 한 조지 쉬한 박사가 제안한 방법으로 1주에 한번씩 1마일(1.6km)를 평상시보다 1분 빠르게 달리는 것이다. 2-3km를 준비운동으로 천천히 달린 후에 속도를 높혀 5km 대회의 주파 속도로 1마일을 달리고 나서 다시 속도를 낮추어 1-2km를 달린다. 이런 간단한 훈련으로도 정체된 속도를 빠르게 할 수 있다.

2. 템포런 훈련
운동 생리학자인 잭 다니엘스 박사가 제안한 방법으로 젖산 역치 페이스로 일정시간을 조금 빠르게 달리는 것으로, 최근의 10km 대회에서의 km당 시간에 약 12초를 더한 기준 템포로 20분간 계속 달린다. 이런 훈련을 하다보면 자신의 최고속도와 최고거리에 대한 자연스런 욕심에서 벗어날 수 있으며, 일정한 속도로 달릴 수 있는 감각을 익히게 되어 실전에서도 활용할 수 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤