최근의 자신의 대회완주시간을 기준으로 하여 앞으로 참가할 대회에서 얼마나 빠른 속도로 달려야할 것인지와 자신이 마라톤을 완주할 대강의 시간을 계산할 수 있다.

첫째, 마라톤 대회에서의 속도 계산: 5% 원칙
마스터스 주자들은 대회 거리가 2배 늘어나면 속도가 5% 늦어지고, 거리가 절반으로 줄어들면 속도가 5% 빨라지는 것이 일반적이다. 예를 들어 5km를 km당 4분에 주파한다면 10km는 km당 4분 10초의 속도로 달리는 것이다.

둘째, 마라톤 완주시간 예측
자신의 마라톤 완주시간 예측은 최근의 10km 주파시간에 4.65를 곱하여 얻을 수 있다. 예를 들어 10km를 45분에 주파했다면 45x4.65=209.25로 약 3시간 30분이 마라톤을 완주할 예상시간이다.

셋째, 속도 분배계획
마라톤에서는 초반에 힘을 아꼈다가 후반에 힘을 발휘해야하나 초반을 너무 느리게 완주하면 후반에도 만회가 힘이 든다. 전반과 후반의 주파시간이 km 당 3-4초 이상 차이가 나지 않는 것이 안전범위이다. 예를 들어 10km 대회를 40분에 완주하고자 한다면 안전범위는 30-40초이다. 그러므로 처음 5km는 40분의 절반인 20분에서 30초를 빼거나 더한 범위인 19분 30초와 20분 30초 사이에 들어와야 한다는 것이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤