겨울은 낮이 짧고 날씨가 춥기 때문에 우선 밖으로 나가려는 노력이 다른 계절에 비해 더욱더 필요해진다. 어둡고 추운 날씨 속에 달리려는 생각보다는 따듯한 이불 속에 그대로 있고 싶은 욕구를 떨쳐 버리기가 어렵기 때문에 규칙적인 달리기가 그만큼 더 힘들어진다는 이야기이다.

오늘 어떤 학생이 발가락이 가렵다고 진료실에 왔는데, 양측 발가락들이 모두 동상에 걸린 듯했다. 여름용 운동화에 얇은 흰색 면양말을 신고 다니다 최근의 추위에 그만 냉손상을 입은 모양이다.

겨울철 달리기는 이처럼 춥고 어두운 날씨를 무릅쓰고 달려야 하기 때문에 부상의 위험이 높으며, 그 중에서도 발을 보호하는 것이 가장 중요하다고 하겠다.

나는 겨울철에는 2~3km 정도의 짧은 거리를 왕복하는 달리기를 주로 하는데, 우선 장점이 장거리를 갔다가 되돌아 오는 것에 비해 맞바람과 뒷바람의 효과를 잘 이용할 수 있고, 처음부터 끝까지 계속 달리다가 피곤하거나 체력이 모자라면 중지하고 바로 집으로 들어올 수 있다.

신발도 가능하면 트레일 운동화를 신는데, 트레일 화는 보통의 경량 나일론 달리기 신발보다 발이 더 잘 보호되고, 특히나 얼어서 미끄러운 지면에서 바닥의 접지면을 넓혀 더욱더 안전한 보행이 가능하다.

여름철에 조금 큰 신발은 겨울철에는 더욱더 여유가 있게 되어 두꺼운 양말을 신고 달리게 되면 추운 찬 발가락들이 앞쪽으로 치우치고 뒤꿈치가 미끄러지고 마찰이 많아지면서 물집이 생기기 쉽기 때문에 겨울철에는 잘 맞는 신발을 신는 것이 안전하다.

그렇다고 너무 신발을 조이면 찬 날씨 때문에 하체로 가는 혈액순환이 감소되어 있는 상태에서 추가적인 혈액순환이 나빠지면서 발가락에 문제가 생길 수 있기 때문에 조심해야 한다. 또한 600km 이상 달린 닳은 신발은 겨울철 주로 바닥이 굳어있을 때는 관절로 가는 반발력이 증가되어 발목, 무릎, 고관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있기 때문에 가능하면 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다. 겨울철 운동화는 누적거리가 100km 전후의 신발이 가장 적당하다고 하겠다.

겨울에는 추운 날씨 때문에 우리 몸의 근육이 더 많이 굳어있고, 피하의 혈관들이 더 많이 수축되어 있기 때문에 근육의 반응력이나 탄성이 줄어든 상태이다. 또 겨울철에는 미끄럽고 굳은 주로에 적응하기 위해 무의식적으로 달리는 자세나 보행이 변형되기 때문에 정상적으로도 근육의 부하가 늘어나게 되지만, 평탄하지 않는 주로에서는 근육들에 대한 부하가 더욱 늘어나게 되어 근육이 늘어나거나 다치는 등 과사용 손상이 오기 쉽다. 그러므로 사전에 충분한 시간을 가지고 스트레칭을 하고 준비운동을 차분하게 해야 부상의 위험이 줄어든다.

겨울날 여름용 신발이나 양말로 야외 운동을 하는 것은 당연히 안되겠지만, 날씨가 너무 좋지 않는 날에 억지로 야외 달리기를 고집하지 말고, 스포츠센터로 가서 자전거를 타거나 트레드밀 달리기로 바꾸는 것이 현명할 일이다.

출처 : 오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다.
달리는 의사들 이동윤