날이 밝는 시간이 늦어지고 해는 빨리 떨어지면서 찬 날씨에 바람과 어두움까지 가세하면서 밖으로 달리러 나가려는 의지가 시험대에 오르는 경우가 많아지게 된다. 겨울철 달리기에서 신경써야 할 부분은 첫째가 보온, 둘째도 보온, 셋째도 보온이다. 보온의 방법은 얇은 옷들을 적절히 겹쳐 입고, 머리, 귀, 코, 남자들의 경우 고환과 음경, 그리고 손과 발 등 노출부위를 최소화시키는 것이다.

춥고 어두운 날 달리러 나가려는 동기를 얻는데는 눈과 얼음 위를 달리더라도 발을 따뜻하게 보호해주는 편한 신발의 느낌이 아주 중요하다. 발이 얼지 않도록 보호하는데는 양말도 중요한 역할을 하지만, 신발의 선택이 핵심적인 사항이다.

기온에 따라 가볍거나 약간 두꺼운 기능성 소재의 양말이 적당하고 면양말은 신지 않아야 한다. 기능성 소재의 양말은 습기를 잘 배출시켜 발을 건조한 상태로 유지시켜 물집을 예방하고 발이 어는 것을 막아주는 장점이 있다. 가능하면 겨울철 눈이 쌓였거나 언길에서는 조금 무겁기는 하지만 트레일 화를 신는 것이 가벼운 조깅화보다 지면의 착지면적이 넓어서 미끄러움을 예방하는데 도움이 된다.

여름철에 비해 겨울철에는 발이 덜 붓기 때문에 여름철에 맞는 신발은 겨울철에는 조금 헐렁해질 수 있다. 두꺼운 양말을 신는 것은 문제가 되지 않지만, 가벼운 양말을 신었을 경우 신발 앞쪽에 공간이 생겨 발가락이 차가워지면서 특히 내리막길 등에서는 신발 앞쪽으로 밀리면서 끼게되고, 뒤꿈치도 미끌어지면서 물집의 원인이 될 수 있다. 그렇다고 추울 때 너무 끼거나 꼭 맞는 신발을 신으면 추운 날씨 때문에 발로 가는 감소된 말초혈관의 혈액 순환이 더 감소되어 발가락에 동상 등 문제가 생길 수 있다. 또 여름용 신발에 두꺼운 양말을 신으면 괜찮을꺼라는 생각은 착각이다. 겨울용 조깅화에도 너무 두껍지 않는 가벼운 양말이 적당하다. 마찬가지로 여름용 양말을 겨울 조깅화에 신는 것 또한 적당한 조합이 아니다. 또 700km 이상 달려 내구성이 떨어진 신발은 겨울 달리기에도 신지 말아야 하며, 특히 겨울철 마라톤 대회에는 최소한 100km 정도는 달려서 길이 잘 든 신발을 신는 것이 안전하다.

겨울철에는 추운 날씨 때문에 근육들이 데워지는데 시간이 오래 걸리기 때문에 천천히 충분하게 준비운동을 해야한다. 적절한 준비운동 시간을 투자하지 않으면 부상위험에 훨씬 더 높아지며, 실내에서 충분히 준비운동을 한 다음에 달리러 나가는 것도 한 방법이다. 겨울철에는 가능하면 평탄하지 않는 주로에서는 달리지 않는 것이 좋은데, 돌과 자갈, 나무뿌리나 경사길 등 울퉁불퉁한 길의 변화에 몸이 재빨리 적응할 수 있어야 하는데, 추울 때는 근육의 움직임이 유연하지 못하고 둔해져서 외부 자극에 적응하기가 어렵기 때문에 삐거나 근육이 늘어나기 쉽다.

춥고 어두울 때는 미끄럽거나 잘 보이지 않는 노면을 살피면서 달리느라 달리는 자세나 보행에 변화가 오기 때문에 과사용 손상이 더 많이 발생할 수 있다. 그래서 겨울철에는 달린 후에 발이나 발목, 혹은 다리가 이상하게 뻑뻑하거나 굳은 느낌이 들면 달리기를 고집하지 말고 대체운동을 하는 것이 안전한 방법이다. 너무 추울 때도 실내에서 대체운동을 하자.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림