러닝가이드

추위에 대한 우리 몸의 반응 정도를 결정하는 요소들은 어떤 것이 있을까?
가장 중요한 것이 기온과 바람의 세기에 의한 체감온도, 그외에도 구름이나 눈 등 날씨 상황과 체지방의 양이나 추위에 대한 단련 정도같은 신체적 조건, 입은 옷의 닳은 정도, 운동의 종류와 다른 여러 요소들이 있을 수 있을 것이다.

운동 근육에 사용되는 에너지원은 근육과 간에 저장된 글리코겐이다. 추운 데서 운동할 때는 근육이 더 많은 에너지를 필요로 하는 만큼 더 빨리 피로하게 만들기 쉽다. 식사나 휴식없이 계속되는 운동을 하다가 오한이 들거나 운동하기가 더 어려워지는 것이 이 경우로 대사성 열생산이 증가되었으나 생산된 열이 소실된 체온을 대체하기 때문에 운동에 동원되는 근육이 많아질수록 글...리코겐 저장량이 더 많이 더 빨리 소실된다는 뜻이다.

이 말은 저장된 글리코겐은 주로 탄수화물 섭취에서 만들어지므로 특히 추운 겨울철이나 피로할 때는 운동 전, 중, 후에 더 많은 탄수화물을 더 빨리 섭취할 필요성이 있다는 사실을 의미한다. 만약 충분한 에너지가 보충되지 않는다면 평소의 운동 후보다 더 많이 피로를 느낄 수 있다. 겨울철에는 대강 30분마다 에너지를 보충하는 것이 근육을 재충전시키는데 특히 중요하며, 그만큼 회복력을 앞당길 수 있다. 운동하다가 오한이나 전율을 느낀다면 저체온증의 증후이므로 참고 넘기려 하지 말고 즉시 운동을 멈추고 몸을 따뜻하게 데워야 한다.

날씨가 춥다고 하여 땀이 나지 않는다는 것을 의미하지 않는다. 운동은 대사성 열생산을 유발하고, 이 대사활동의 결과인 열을 떨어뜨려 체온을 정상적으로 유지하기 위해 땀이 나게 되기 때문이다. 운동할 때 입는 의복의 중요성이 여기에 있다. 만약 겨울에 운동복이 물에 젖게 되면 운동복의 단열 효과가 사라지게 된다. 달리기는 걷기보다, 자전거는 달리기보다 속도가 더 빠르고, 그만큼 바람에 의한 체온소실이 더 크기 때문에 각각의 운동에 맞게 옷을 겹쳐 입는 것이 중요해진다.

만약 운동강도가 적절하다면 대사성 열생산과 다른 생리적인 요인들이 중심체온이 필요이상으로 떨어지는 것을 막아줄 것이다. 몸이 땀에 젖어 있으면 마른 상태의 대류와 전도에 의한 체온소실 속도보다 300배 이상 빠르게 체온소실이 일어나기 때문에 운동을 멈추었을 때 열생산이 감소하면서 땀에 젖었던 옷이 얼면서 아주 위험한 상태로 돌진할 수 있다는 사실을 잊지말자. 겨울철에는 항상 운동 후의 보온대책이 중요한 이유다. 또한 두꺼운 옷 하나를 입는 것보다 얇은 옷 여러벌을 껴입는 것이 좋고. 맨 안쪽에는 면직물보다는 땀은 배출하고 찬 공기는 차단할 수 있는 기능성 섬유로 된 운동복을 입는 것이 좋다.

찬 공기 자체가 갈증감을 억제하기 때문에 더울 때는 20~30분마다 한 두 모금씩 마시던 급수를 잊고 지나갈 가능성이 높다. 추울 때 운동하더라도 운동 자체가 땀을 만들고, 호흡하는 차고 건조한 공기를 데우고 가습하는데도 수분이 더 필요하며, 겨울철에는 소변양이 많아지는 것도 탈수를 조장하는 요인이 된다. 거기다가 옷을 너무 많이 입었다면 그 자체가 더 많은 땀을 만들어 더욱더 탈수를 악화시킬 수 있다. 우리 몸은 탈수될수록 운동성적이 떨어질 뿐만 아니라 열생산의 효율성도 감소하게 된다. 두통과 근육경련, 심박수 증가가 탈수의 증상이며, 겨울철에도 1시간 이상 달릴 때는 20~30분마다 200~300cc 정도 정기적으로 마시는 것이 좋으며 전해질이 포함된 스포츠 음료가 가장 좋다.

날씨가 추우면 우리 몸은 중심체온을 효과적으로 유지하여 중요 장기를 보호하기 위해 여름철과 반대로 피부로 가는 혈액량을 줄여 피부의 절연효과를 증가시키려 하며, 특히 손과 발의 말초혈액순환이 가장 많이 감소된다. 뇌로 가는 혈액량이 줄어드는 것은 바람직하지 않기 때문에 머리 부위의 혈액량은 줄어들지 않고 혈관수축도 일어나지 않기 때문에 겨울철에는 머리를 통한 체온소실이 가장 많아진다.

그래서 겨울철 야외 운동에서는 머리를 따뜻하게 보호하는 것이 체온 보호에 가장 중요한 일이며, 손과 발의 보호를 위해 양말과 장갑을 필요하면 겹쳐 착용해야 한다. 그리고 겨울철 운동에서 가장 중요한 것이 몸이 내는 소리에 귀를 기울여 무리한 강도나 과도한 양의 운동을 하지 않는 것이 저체온증이나 동상을 경험하지 않을 수 있는 방법이다.

손발이 차고 오한을 느끼는 것이 신체 반응의 조화력이 떨어졌다거나 감각이나 운동제어력이 감소되었다는 의미는 아니다. 한냉손상은 대체적으로 무언가 행동이 어설프고, 우발적으로 발을 헛디딜 수도 있고, 말을 더듬을 수도 있으며, 유연성이 떨어져 근육이나 인대가 늘어나는 사고가 발생할 수도 있다. 심해지면 호흡이 힘들어지고 가레가 많아져 쌕쌕 소리가 나거나 기침과 흉통이 생기는 운동유발성 기관지경련이나 천식이 올 수도 있다. 즉 오한이나 전율, 혹은 운동 통제력이 감소되었다고 해서 한냉 손상에 빠진 것은 아니며 아직은 안전하다는 말이다.

그러면 추운 날 운동은 정말 위험한가?
대체적으로는 그렇지 않다. 오늘처럼 영하 14도의 날씨에서도 심각한 후유증 없이 야외 달리기를 충분히 즐길 수 있다. 그러나 항상 생각해야 할 것이 기온과 바람의 세기, 충분한 탄수화물의 섭취, 그리고 적절한 급수와 운동복 입기에 대해 주의를 하고 항상 어떤 일이 일어날 가능성이 있는지를 생각하고 나가야 한다.

우리가 유산소 운동을 하게 되면 대사활동이 평균 휴식기의 10배 정도 증가되는데, 이것은 만약 한 시간동안 달리면서 땀을 흘리지 않았다면, 체온이 섭씨 37도에서 60도까지 증가되었다는 의미가 된다. 여름이면 이 초과된 열을 식히기 위해 아주 많은 땀을 흘리겠지만, 겨울에는 따뜻해진 체온 자체가 추위 속에서 우리의 생존을 가능하게 만든다. 그래서 겨울철에는 주자가 옷만 많이 입지 않았다면 출발 수 분 후부터 달리면서 이런 열나는 환경을 즐길 수 있게 된다.

일부 식품도 열을 발생시키는데 도움이 되기 때문에 겨울철 야외 운동을 하는 운동선수들은 말린 과일이나 초콜렛, 과자 등을 비상식량을 항상 휴대하는 것이 좋다.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림