요즘 사람들은 신체 활동이 부족하다는 사실과 이것이 수명과 연관이 있다는 사실을 충분히 이해하고 있으며, 여러 가지 운동이 붐을 일으키고 있다. 피트니스(fitness)라고 하면 균형 잡힌 건강한 신체를 만들어내는 일, 또는 그것을 위한 운동을 말한다. 하지만 운동에 대해 잘못 알려진 사실도 많고, 그 때문에 운동을 열심히 하다 다칠 수도 있고, 목표 달성에 실패할 수도 있다. 이제까지 알고 있던 잘못된 상식들은 잊어버리고 정확하게 알고 운동을 해야 효과를 거둘 수 있다.

1. 부위를 지정해 지방을 뺄 수 있다
아니다. 누워서 엉덩이 들기 운동을 한다고 해서 허리의 지방을 제거하지 못하며 윗몸일으키기를 하다고 해서 뱃살이 많이 빠지는 건 아니다. 평온한 상태에서도 우리의 몸은 지방을 태운다. 유산소 운동과 근육 운동을 고르게 하는 게 중요하다. 운동은 신체의 전반적인 지방을 빼는데 효과적이지만 지방이 생기는 부위를 조절할 수는 없다는 말이다. ‘체력과 컨디션 연구 저널(Journal of Strength & Conditioning)’에 실린 연구에 따르면, 11명의 실험 대상자들이 12주 동안 프로그램에 따라 한쪽 다리 운동만 한 결과, 이 다리만큼 다른 다리에서도 지방이 빠졌고, 허리 위로 신체 부위에서도 지방이 감소한 것으로 나타났다. 몸에서 지방을 없애는 일은 건강식 섭취와 심폐 운동 등을 하지 않고, 1000번의 윗몸일으키기를 한다고 해서 배에서 지방을 없어지고 식스팩이 드러나는 건 아니다.

2. 운동 전에 반드시 스트레칭을 해야 한다
아니다. 의자에 앉아 있다 갑자기 일어서 스트레칭을 하면 부상을 입기 쉽다. 운동 전 스트레칭으로 힘줄이 너무 느슨해지고 근육이 근육이 약해져 제대로 효과적으로 힘을 낼 수 없다는 연구결과도 있다. 오히려 전문가들은 부상을 막으려면 운동 전에는 스트레칭보다 준비운동을 충분히 하는하고, 운동 후에 스트레칭을 하면 근육과 결합조직이 잘 준비가 되어 있어 좋다고 조언한다. 근력운동이건 유산소운동이건 처음에는 약한 강도로 천천히 시작하는 준비운동을 하는 것이 방법이다. 낮은 강도로 천천히 1~2km를 달리는 준비운동으로 본격 달리기에 사용되는 근육들이 앞으로 해야 할 운동에 대해 충분히 미리 적응을 할 수 있어 부상을 막는데 도움이 된다.

3. 트레드밀이 야외에서 달리는 것보다 무릎에 안전하고 더 효과적이다
아니다. 달리기는 어디서 하든지 체중이 가하는 무게 때문에 무릎에 상처를 줄 수 있다. 최고급의 충격 흡수 장치가 장착된 트레드밀이라면 이런 말이 통할 수 있겠지만 거의 대부분의 트레드밀은 이런 장치가 없어서 야외에서 흙이나 잔디를 밟으며 달리는 것이 더 좋을 수 있다. 바람과 울퉁불퉁한 지형에 맞서며 바깥에서 달리기를 하면 더 많은 근육을 사용하기 때문에 더 많은 에너지를 필요로 하게 된다. 따라서 트레드밀에서 뛰는 것과 똑같은 거리를 야외에서 달리면 열량을 10% 더 소모시킬 수 있다. 단지 경사진 언덕을 달려 내려갈 때 보폭을 크게 하면 무릎에 체중의 5~9배의 엄청난 부담을 줄 수 있기 때문에 보폭을 좁히고 속도를 줄여야 한다는 사실을 명심해야 한다.

4. 치매는 퇴행성 뇌질환으로 예방법이 없다.
아니다. 알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이다. 알츠하이머병 발병 위험을 높이는 요인으로 당뇨병, 중년기의 고혈압, 중년기의 비만, 운동 부족, 우울증, 흡연 등이 꼽힌다. 이런 요인을 잘 다루면 알츠하이머병의 3분의 1을 예방할 수 있으며, 기본적인 생활습관과 관련된 것으로 서로 연관성이 있기 때문에 한 가지만 개선해도 효과가 극대화될 수 있으며, 활발한 운동을 통해 신체활동의 부족에서 벗어나면 비만과 고혈압, 당뇨병을 완화시킬 수 있으며 이에 따라 치매를 예방할 수도 있게 된다.

5. 운동 직후에는 단백질 섭취가 회복에 도움이 된다.
아니다. 운동을 막 마친 직후에 반드시 먹어야 할 것은 단백질이 아니라 탄수화물이다. 몸의 운동 에너지는 탄수화물에서 만들어진다. 운동을 마치고 피곤을 느끼는 것은 에너지가 부족해졌기 때문이다. 운동 직후 탄수화물을 보충해주지 않으면 몸은 그 에너지를 근육에서 끌어당겨 쓰기도 한다. 따라서 적절한 탄수화물을 보충해주지 않으면 근육 키우겠다고 열심히 한 운동이 오히려 근육량을 줄이는 역할을 할 수도 있다.

6. 운동 중단하면 근육이 지방 된다.
아니다. 아놀드 슈워제네거처럼 한때 우람한 근육질을 자랑하던 사람들이 늘그막에 축 처진 몸을 보여주면 ‘운동을 하다가 멈추면 근육이 다 저렇게 지방이 되는구나’라는 생각을 갖기 쉽지만, 이런 생각은 완전한 기우다. 근육과 지방은 세포 자체가 다르다. 운동을 열심히 한다고 지방이 근육이 되지도 않지만, 운동을 중단한다고 근육이 지방으로 되는 일도 없다. 운동을 열심히 해서 근육질이 된다는 것은 운동으로 지방을 없애고 근육을 키웠다는 뜻이지 지방이 근육으로 변한 게 아니다. 마찬가지로 운동을 하지 않아 살이 축축 처지는 것은 운동 부족으로 근육량이 줄어들고 대신 지방이 새로 쌓였기 때문이지 근육이 지방이 됐기 때문이 아니다.

7. 땀을 흘리면 독소가 배출되고 운동 효과가 있다
아니다. 격렬한 운동을 할 때에는 땀을 뻘뻘 흘려야 제대로 운동을 했다는 기분이 든다. 땀이 과열을 방지할 수 있다는 점을 제외하곤 특별히 건강상 이익이 될 것은 없다. 운동을 하면 심부 체온이 상승하고 땀이 몸의 열기를 밖으로 배출하는 기능을 할 뿐이다. 또 땀의 1% 정도만이 독소다. 사우나를 하면서 휴식을 취하는 것이 좋을 때도 있지만 독소 배출과 관련해서는 큰 가치가 없다. 땀은 운동량을 측정하는 데 최고의 척도인 심박수와 늘 관계가 있는 것은 아니라는 말이다. 땀은 단지 신체가 온도를 조절하기 위한 방법이다. 어떤 사람은 너무 덥게 뛰어서 땀을 흘리기도 하지만, 다른 사람은 심박수 정도에 따라 땀을 흘린다. 땀을 흘리는 대신에 항상 배출된 수분을 보충할 수 있는 충분한 물을 마셔 몸속 수분을 유지하고 잠을 충분히 자고, 잘 먹는 것이 중요하다.

8. 운동은 꼭 체육관에서 하는 것이다.
아니다. 건강 프로그램 대부분이 운동과 체육관에 가는 것을 포함하고 있다. 하지만 꼭 이렇게 체육관에 가야만 하는 것은 아니다. 달리기나 걷기처럼 '언제 어디서나 할 수 있는 운동'들이 더 효과적일 수 있다. 건강 증진을 위한 운동은 남은 일생 동안 일상생활을 해가면서 쉽게 마음이나 생각이 들 때마다 운동을 할 수 있어야 하기 때문이다.

9. 운동은 매일 조금씩 꾸준히 해야 효과적이다.
아니다. 이런 잘못된 이유로 주중에 시간을 내지 못하는 사람들은 일찌감치 운동을 포기하곤 한다. 캐나다 퀸스대학 연구팀이 남녀 2,300여 명을 대상으로 연구한 결과, 일주일 내내 사무실에 앉아 있다가 주말에 한차례만 유산소 운동을 해도 매일 운동하는 것과 마찬가지 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 주당 최소 권장시간인 150분을 채워서 빨리 걷기나 자전거 타기를 하면 주1회 하나 매일 하나 마찬가지라는 것이다. 월요일부터 금요일까지 운동을 전혀 하지 않다가 주말에 몰아서 150분간 운동을 해도 날마다 20~25분씩 운동하는 것과 동일한 건강증진 효과가 있다는 말이다. 중요한 것은 일정한 주당 신체활동 시간을 유지하는 것이다.

10. 빨리 걷거나 조깅하는 사람이 오래 산다.
맞다. 미국 피츠버그 대학교 연구팀은 65세 이상 3만4,000명의 자료를 분석한 결과 1초당 80cm의 빠르기로 걷는 사람은 평균 수명을 누렸으며, 1초당 1m나 그 이상의 빠르기로 걸을 때 가장 오래 사는 것으로 나타났다. 밖에 나가서 빨리 걷는다고 해서 반드시 더 오래 살 수 있는 것은 아니지만 걸음을 빨리 하는 것은 나이와 상관없이 실제로 장수에 도움이 된다고 강조했다. 걷기와 달리기 등 체중이 실리는 운동은 뼈를 강하게 하고, 골다공증을 예방한다. 빠르게 이동하게 되면 더 많은 힘이 필요해져 신진대사를 증대시키는 근육량이 늘게 되고, 체중도 빠지고, 안정감을 갖게 해 넘어져 다치는 일도 방지할 수 있다. 걷기나 달리기의 건강상 이점은 칼로리를 태우는 것 이상으로, 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰준다. 최대의 효과를 노린다면 가진 힘의 50~70%로 걸을 때인데, 함께 걷는 사람과 대화를 할 수 있는 정도면 된다.

운동을 해도 빨리 살이 빠지지 않는다고 불평하는 사람이 많지만 이럴 필요가 없다. 겉살은 안 빠져도 지방간, 복부지방이 빠지면서 건강이 훨씬 좋아지기 때문이다. 자, 그렇다면 이번 가을에는 이 핑계 저 핑계 대지 말고 운동을 한 번 시작해보는 건 어떨까.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림