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러닝가이드 - 스포츠의학칼럼
제 목 [ 일반 ] 초보자의 마라톤 완주하기
작성자  러닝가이드 - 2011-01-19 오전 9:50:49 
 1단계: 당연히 참가하고 싶은 마라톤 대회를 결정해야 한다. 그래야 동기부여가 되고, 그 목표를 위한 훈련 계획이 세워지기 때문이다.

2단계: 훈련을 시작하기 전에 신체적인 이상은 없는지, 어느 정도의 강도에서 시작해야 되는지 신체검사 및 체력평가를 받는다. 운동강도가 높아지면 심장에 무리가 올 수 있기 때문에 반드시 운동 부하 심전도 검사를 받아야 한다.

3단계: 마라톤 클럽이나 훈련동료를 찾는다.
일단 의사로부터 오케이 통보를 받고 나면, 다음 단계가 같이 훈련할 사람을 찾는 일이다. 가장 바람직한 것은 가까운 달리기 클럽에 가입하여 활동하는 것이 동기부여나 지지측면에서 좋지만, 그것이 여의하지 않을 때는 자신과 비슷한 수준이나 체력조건의 달리기 친구를 찾는 것도 괜찮다.

4단계: 적절한 복장을 갖춘다.
바지나 셔츠는 아무 옷이나 중요하지 않지만, 신발만은 대용할 수 있는 것이 없다. 조깅화처럼 달리기용으로 제작된 신발을 신어야 하며, 신발은 가장 긴 발가락과 신발의 앞쪽 끝 사이에 엄지손가락 마지막 마디 정도의 여유가 있어야 달릴 때 발톱을 상하지 않게 된다. 그리고 신발은 누적거리가 600-800km를 넘으면 충격흡수 능력과 다른 발의 보호 기능들이 소실되기 때문에 외양에 관계없이 교체하는 것이 좋다. 또한 양말도 모직이 아니라 땀의 배출이 쉬워서 발을 건조하게 유지해줄 수 있는 기능성 소재의 양말을 신는 것이 물집을 예방하는데 중요하다.

5단계: 훈련하라
대부분의 사람들은 처음에는 어떤 대회에 나가기보다는 체중조절이나 건강개선같은 건강이나 체력적인 목적으로 달리기를 시작한다. 장거리 훈련을 시작하기 전에 주당 15-30km 정도의 기본적인 달리기를 할 수 있어야 한다. 일단 기본적인 수준에 도달하고 나서 장거리 훈련을 시작해야 된다는 이야기이다. 어떤 대회에 나가기 위해 훈련에 필요한 시간은 자신이 참가하고자 하는 거리와 자신의 체력 수준에 의존하며, 보통 마라톤 대회에 참가하기 위해서는 6개월에서 1년 정도의 시간이 필요하다.

6단계: 천천히 점진적으로.....
거리를 늘이는 데는 10% 법칙을 지키는 것이 가장 안전하다. 주당 달리는 거리를 지난 주보다 10% 이상 증가시키지 않는 것이다. 이것을 지키면 너무 많이 달리거나 너무 자주 달려서 오는 부상을 예방할 수 있다.

7단계: 빠르게 달리고 싶은가?
중간 중간 평소 훈련 속도보다 더 바르게 달리는 인터벌 훈련을 하자. 훈련 속도는 대화가 가능한 속도로 달리면서 옆 사람과 편하게 대화가 가능해야 한다. 이런 속도로 20-30분 이상을 달릴 수 있을 때가지는 속도 훈련을 하면 체력수준이 그만큼 발달해 있지 않기 때문에 부상의 위험이 있다. 그리고 단지 참가 결정을 한 대회를 완주하는 것이 목표라면 구태여 속도훈련까지 할 필요도 없다.
대회에서 최대의 성적을 거두는 것이 목적이라면 속도 훈련이 중요하다. 속도 훈련은 우리 몸을 대회용으로 만들어 준다. 이런 훈련은 주 1회만 하면 충분하다.

8단계: 장거리 훈련과 단거리 훈련
훈련의 내용은 힘든 훈련, 편한 훈련, 장거리 훈련의 조합이 기본이다. 하루 힘들게 훈련했으면 다음 날은 평하게 달리기고, 이것을 반복한다. 힘든 달리기를 실시하기 위해서 거리를 늘이지는 마라. 오히려 지금 달리고 있는 거리가 얼마나 되는 지를 계산하여 힘든 훈련일에 더 많이 달리고 쉬운 날에는 더 적게 달리도록 거리를 나눈다.

대회가 다가오면 장거리 달리기 준비를 시작해야 하며. 마라톤 대회에 참가하기 위해서는 최소한 35km 이상의 거리를 한 번 이상 달려 봐야 한다.
달리기 전에 근육이 데워지도록 걷기, 조깅, 미용체조, 자전거 타기 등의 운동을 하는 것이 좋다. 근육은
파라핀이나 버터와 같아서 따뜻해지면 늘어나지만 차지면 찢어진다. 운동 전후에 꼭 스트레칭을 해서 유연성을 향상시켜 주어야 부상을 예방할 수 있는 근육들이 슬굴곡근, 대퇴사두근, 그리고 장경인대이다.

9단계: 몸과 발을 쉬게 하자
일주일 내내 달리는 것은 99% 전혀 불필요한 일이며, 만약 3일이 안된다면 최소한 하루는 쉬어야 한다.
매일 달리지 말아야 하며, 최소한 주 하루는 자전거 타기, 수영, 노젓기같은 발에 부담을 주지 않는 운동을 해야 한다.

10단계: 제자리, 준비, 땅!
이제 결승선을 향하여 마악 출발하였다. 혹시 저녁에 통증이나 불편감이 생기면 타이레놀 2알을 먹자. 그렇지만 달리기 전에 이부프로펜같은 진통소염제를 먹으면 프로스타그란딘이라는 혈관확장 물질의 분비가 억제되어 신장으로 가는 혈액의 흐름이 막힐 수 있다는 사실을 명심하고 그런 좋지 않는 유혹에는 넘어가지 말자.
 
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hera3*** 2011-01-19 답글답글
 

네~좋은 내용들 정말 잘 봤습니다.고맙습니다.


ksg*** 2019-03-07 답글답글
 

잘 봤습니다. 도움 많이 되네요~~


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