러닝가이드

지구력은 두 가지 트레이닝에 의해 향상시킬 수 있다. 첫째는 연료를 저장하고 그것을 연소하는 근육의 능력향상이며, 둘째는 산소를 이용하는 능력의 향상이다. 또 산소를 이용하는 능력은 심장이 혈액을 통해 근육에 산소를 공급하는 능력, 산소를 운반하는 적혈구의 양, 근육이 혈액에서 산소를 추출하는 능력의 세 가지 요인에 의해 결정된다. 지구력을 증가시키기 위해서는 연료를 저장하고 산소를 이용하는 두 가지의 능력을 모두 높이는 훈련이 필요하다.&ampnbsp; 1. 근육의 연료저장능력 향상을 위한 훈련 스웨덴의 생리학자 에릭·크리스틴슨은 지구력은 운동 이전에 공급된 근육 중의 클리코겐의 양에 의해 결정됨을 입증했다. 그의 연구에 의해 근육 중의 글리코겐의 양을 계측해서 근육의 운동 가능시간을 과학적으로 측정할 수 있게 되었다. 같은 스웨덴의 생리학자 쇼나스 베드그스트롱은 글리코겐이 완전히 고갈될 때까지 근육에 운동을 지속시킨 후, 탄수화물이 다량으로 함유된 식사를 주자 근육의 글리코겐 저장량이 3배가 되었고, 근육이 할 수 있는 일의 강도도 3배가 됨을 증명하였다. 지구력을 늘리기 위한 훈련에 이 두 가지 연구가 적용되고 있다. 그것은 글리코겐을 고갈시키는 상태를 되풀이해가면, 근육의 글리코겐의 저장량이 증대된다는 사실에 기초한 트레이닝방법이다. 글리코겐의 보유량이 많아지면 근육은 그만큼 장시간 운동을 지속할 수 있게 된다. 글리코겐이 고갈되어 나타나는 현상을 &amplt;한계현상&ampgt;이라고 부른다. 어떤 근육이라도 거기에 저장되어 있는 글리코겐의 양에는 한계가 있고, 절정의 선수라고 하더라도 막다른 곳까지 가면 한계현상에 부딪칠 수밖에 없다. 어느 정도의 운동에서 글리코겐이 모두 고갈되는지는 개인의 운동능력에 따라 많은 차이가 있다. 조깅을 시작한지 얼마 되지 않는 사람은 6km만 달려도 한계현상이 나타나며, 일류 마라톤 선수는 32km를 달려도 한계현상이 나타나지 않는다. 근육이 아파오기 시작하고 운동 수행이 마음먹은 대로 되지 않으며 운동능력이 둔화되기 시작하면 클리코겐의 고갈단계에 들어간 것이다. 이러한 불쾌한 상태가 시작됐다면 대개 그로부터 운동을 10분 정도 더 지속시키면 완전 고갈상태에 이른다. 이러한 상태를 몇 번이고 반복하면 지구력이 증대된다. 2. 산소의 이용능력 향상을 위한 훈련 근육의 연료인 글리코겐과 지방산이 효율적으로 연소되기 위해서는 즉각적인 산소공급이 필요하다. 산소의 이용 효율은 다음의 세 가지 요인에 의해 결정된다. 첫째, 혈액을 근육에 보내는 심장의 능력에 의해 결정된다. 체내에서 산소를 섭취해 그것을 사용하는 상한치를 최대산소섭취량이라고 한다. 최대산소섭취량은 운동능력을 계속 끌어올렸을 때 1분당 심장의 최대 박동수로 측정한다. 산소의 운반능력을 높이려면 분당 심장박동수를 최대한 높이는 트레이닝과 최대산소섭취량의 80% 이상의 상태에서 운동을 오래 동안 지속시킬 수 있는 능력을 배양하는 트레이닝이 필요하다. 또한 매회 심장이 박동할 때마다 혈액의 공급량을 증가시키기 위해 심장근육을 강화하는 트레이닝이 필요하다. 둘째, 혈액 중에 산소를 운반하는 적혈구의 양에 의해 결정된다. 적혈구의 수가 부족한 빈혈상태의 사람은 규칙적인 운동을 통해서 적혈구의 생산능력을 증가시킬 수 있다. 그러나 선수들처럼 왕성한 건강상태의 사람에게 더욱 적혈구를 증가시키는 트레이닝 방법은 아직까지 개발되어 있지 않다. 현재까지는 한약을 복용하는 것이 좋은 방법이다. 셋째, 혈액에서 산소를 추출하는 근육의 능력에 의해 결정된다. 산소를 이용하는 근섬유는 적근이다. 백근은 훈련을 오래 동안 쉬어도 급속히 운동능력이 퇴보하지는 않는다. 그러나 적근은 짧은 기간의 휴식으로도 급속히 퇴행한다. 적근이 퇴행하면 산소를 추출하는 능력이 급속히 감퇴된다. 그러므로 근육이 산소의 이용효율을 높이려면 근육이 퇴행하는 일이 없도록 1주일 이상 훈련을 쉬는 일이 없도록 한다. 인터벌 트레이닝과 젖산의 역치를 높이는 트레이닝은 심장을 강화하고 근육이 산소를 추출하는 능력을 높일 수 있는 좋은 훈련방법이다.