러닝가이드

탄수화물, 설탕, 당, 포도당, 글리코겐, 글루코즈 등의 용어가 머리를 어지럽게 만들 것이다. 용어의 차이는 단지 처해진 상황에 따라 달리 불리어지므로 그냥 모두 당분이라고 생각하면 된다. 근육의 주원료는 탄수화물과 지방이다. 연료로 쓰이는 지방은 중성지방 형태로 혈액 중에 녹아있다. 그런데 혈액 중의 중성지방은 직접적으로 연료로 쓰이지 못한다. 혈액 중에 리파아제는 중성지방을 지방산으로 분해한다. 이때 분해된 지방산이 근육세포로 이동되어 근육의 연료로 사용된다. 그러므로 중성지방은 거의 무한하게 공급될 수 있다고 보면 된다. 그러나 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 한계가 있으며 다른 근육으로 이동되지 않는다. 근육에는 글리코겐을 저장해두는 글리코겐 저장탱크가 붙어있다. 그러므로 글리코겐 저장탱크의 용적을 최대로 키우고 거기에 다량의 글리코겐을 저장할 수 있다면 근지구력을 대폭 높일 수 있다. 이를 목적으로 고안된 방법이 탄수화물 패킹이다. 올바른 탄수화물 패킹 방법은 3단계로 나누어진다. 1단계는 탄수화물의 고갈단계이며, 2단계는 저탄수화물 단계이고, 3단계는 탄수화물 충전단계이다. 1단계 시합 6일 전에 한계현상이 나타날 때까지 운동을 하여 근육의 탄수화물을 고갈시킨다. 다리에 통증을 느낄 때까지 장거리를 뛰거나, 성남5산 왕복종주와 같은 방법이 좋다. 1단계에서는 다음을 주의해야 한다. 한계현상이 나타난 이후에도 너무 장시간 운동을 지속시키면 대량의 단백질이 파괴된다. 그 후 회복에 필요한 음식섭취 없이 2단계인 저탄수화물단계로 진입해버리면 오히려 만성피로 또는 회복불능에 빠질 수 있다. 1단계에서는 단지 탄수화물만을 고갈시켜야 된다는 점을 잊으면 안 된다. 땀을 많이 흘리는 사람의 경우 한 가지 더 주의해야 할 사항이 있다. 다량의 땀을 흘리면 근육에 붙어서 근육의 열을 조절하는 칼륨이 땀을 통해 대량으로 방출된다. 다량의 땀을 흘린 후에는 칼륨을 재빠르게 보충해 주지 않으면 근육의 만성피로와 운동능력감퇴가 따라온다. 그런데 칼륨은 신선한 과일이나 야채에 많이 들어있으므로 이런 식품을 먹게 되면 역시 2단계인 저탄수화물단계에 진입할 수 없게 된다. 결국 땀을 너무 많이 흘리는 과체중의 사람은 더운 날의 시합에서는 탄수화물 패킹을 실시하지 않거나 1단계를 생략하는 것이 좋다. 2단계 탄수화물을 고갈시킨 이후 3일간은 탄수화물의 섭취를 제한하여 근육에 저장되는 글리코겐의 양을 최대로 억제시킨다. 이때는 주로 단백질과 지방을 주성분으로 하는 고기, 생선, 닭고기, 계란, 생치즈, 보쌈, 우족탕, 버터 등을 먹는다. 과일에는 탄수화물이 많이 들어있으므로 삼간다. 2단계에서는 다음을 주의해야 한다. 극도의 탄수화물섭취제한은 케튼혈증을 일으킬 수 있다. 이것은 혈액 중에 독소가 쌓여서 신장의 장애를 일으키고 인격의 변이를 초래한다. 이 위험은 물을 대량으로 마시는 것으로 최소화할 수 있다. 최소한 하루에 2.5리터 이상의 물을 마셔야 한다. 또 신장병이나 간장병이 있는 사람은 2단계의 위험성 때문에 탄수화물 패킹을 하지 않는 것이 좋다. 3단계 충전단계에서는 2단계 이후 시합 전날까지의 3일간, 탄수화물이 다량으로 함유된 음식을 섭취한다. 이때는 음식을 조금씩 나누어서 여러 번 섭취하는 것이 근육에 다량의 탄수화물을 저장하기에 용이하다. 3단계에서는 근육이 대폭 확장된다. 근육이 확장되면 더 많은 칼륨이 필요하게 된다. 그러므로 3단계에서는 칼륨의 결핍을 주의해야 한다. 칼륨은 과일에 많이 들어있으므로 이때는 과일을 많이 섭취한다. 또 한 가지 알아두어야 할 사항은 3단계에서는 근육세포가 많이 파괴될 수 있다는 점이다. 근육이 파괴되면서 혈액으로 마이오글로빈이 대량 방출되어 신기능의 손상을 일으킬 수 있다. 또 필요이상의 당분이 근육에 쌓이면 다리가 무겁게 느껴진다. 그러므로 과도하게 탄수화물을 충전하는 탄수화물 패킹은 1년에 2-3회로 제한하는 것이 좋다.