러닝가이드

By Jeff Galloway(출처 : <A href="http://www.runnersworld.com">www.runnersworld.com</A>) -------------------------------------------------------------------------------- [자기의 방식대로 달리는 것이 좋다. 항상 이 방식으로 달려왔고, 이미 나이가 들어서 달리는 스타일을 바꾸기엔 너무 늦었다] 나는 이와 같이 정당화하는 말을 많이 들어왔고, 그것들은 분명히 일리가 있다. 그러나 만약 내가 당신의 달리기 자세에 한가지 수정할 점이 있는데 그것을 수정함으로써 진정 변화할 수 있다고 말했다면? 아마 당신은 기꺼이 경청했을 것이다. 수정할 점 자세를 곳추 세워라. 내 생각에는 강하고 똑바로 선 동작이야말로 달리기의 가장 중요한 측면 가운데 하나이다. 아마도 가장 중요할 것이다. 왜냐하면 그것으로부터 많은 것들이 파생되기 때문이다. 당신이 50미터를 뛰건 50마일을 뛰건, 똑바로 선 달리기는 다음과 같은 유용함을 줄 것이다. 1) 통합적으로 움직인다 몸이 똑바로 서 있으면, 모든 근육이 동조하여 움직임으로써 우리 몸은 하나의 단일체로서 앞으로 나아간다. 근육들이 밸런스를 유지했다가 다시 앞쪽으로 기울이는 등으로 인해서 에너지를 낭비하지 않아도 된다. 2) 더 쉽게 달린다 똑바로 선 자세는 몸 전체가 적절한 협력을 유지하는데 도움이 된다. 적절한 협력상태 속에서 최대의 힘을 낼 수 있고, 이것은 어떤 페이스에서든지 달리기에 필요한 노력을 줄여준다. 3) 더 쉽게 속력을 높인다 똑바로 선 자세는 추가적인 노력 없이도 최대한 다리를 멀리 뻗을 수 있도록 해주고, 이렇게 다리를 뻗음으로서 더 쉽게 가속할 수 있다. 4) 부상이 적어진다 비효율적인 몸의 기울임과 쓸데 없는 동작들을 줄이면, 근육과 인대는 이러한 문제들을 바로잡기 위해 시간을 소모하지 않아도 된다. 그러므로 과사용 손상(過使用損傷)을 덜 입게 된다. 5) 숨쉬기가 편해진다 몸을 똑바로 세우면, 폐의 호흡 능력을 극대화시킬 수 있다. 앞으로 숙인 자세에서는 폐와 횡경막을 절적히 기능하기 어렵다. 더 강하고 깊은 호흡을 통해서 더 많은 산소를 들이마시고 내뱉을 수 있는 것이다. 6) 옆구리 통증(stitch)이 줄어든다 좋은 자세로 인해 호흡을 더 잘할 수 있게 됨으로써 옆구리 통증이 덜 발생할 수 있다. 이제까지의 설명으로 똑바로 선 자세가 중요하다는 사실을 믿게 되었는가? 좋다. 자세를 좋게할 수 있는 몇가지 방법을 설명하기에 앞서서, 이것과 관련해서 당신이 할 수 있는 좋은 아이디어를 알려주겠다. 친구나 가족에게 달리는 자세를 옆에서 비디오로 촬영하도록 하라. 비디오 녹화기를 구할 수 없으면, 누군가로 하여금 당신이 달릴 때 가까이서 지켜보도록 하라. 앞으로 너무 기울이는지? 너무 뒤로 기울이는지? 어깨를 앞으로 웅크리는지? 머리를 앞쪽으로 숙이는지? 일단 그러한 준비가 되었으면, 이제 자신의 자세를 완벽하게 만들기 시작할 때가 되었다. 1) 인형이 되라. 달리면서 간혹 몸을 똑바로 세우기가 어려울 때면(피곤하다든지 해서), 나는 내 머리끝에 달린 실에 매달려 있다고 가상한다. 그렇게 매달리면, 중력으로 인해서 쉽게 나의 머리(아래쪽이 아니고 앞쪽을 바라보고 있어야 한다)와 상체와 골반이 일직선이 된다. 또한 다리가 부드러운 순환로를 달리면서 발이 가볍게 바닥에 닿는다고 가상한다. 이 "인형 가상법"을 다음번 편안한 달리기에서 시도해보라. 그것은 똑바른 자세를 유지하고 발이 가벼워지도록 도울 것이고, 그로 인해서 에너지를 보존하고 좀 더 효율적으로 달릴 수 있게 된다. 위대한 뉴질랜드 코치인 아더 리디아드의 또다른 "가상법" 을 시도해 볼만 하다. : 흉골 중심에 도르레가 부착되어 있다고 가상하라. 도르레의 다른쪽 끝은 로프에 의해서 한블럭 떨어진 낮은 건물의 꼭대기에 연결되어 있다. 달릴 때 그 로프가 당신을 건물 꼭대기 쪽으로 잡아당긴다고 가상하라. 이것은 가슴을 올려줄 것이다. 앞으로 숙이지 말라는 것을 명심하라. 가슴을 앞으로 내밀어라. 2) 근육을 단련시켜라. 자세에 관계된 근육들을 단련하는 것은 달리기를 시작할 때부터 똑바로 선 자세로 달리는 데 도움이 되고, 좀 더 강해지면, 피로해졌을 때도 좀처럼 자세가 흐트러지지 않게 된다. 만약 자세가 심각하게 나쁘다고 생각되면 의사와 상담하라. 의사는 물리치료사나 근력트레이너를 소개해 줄 것이고, 그들은 적합한 특별한 프로그램을 통하여 당신의 자세가 회복되도록 도울 것이다. 우리들 대부분은 분명 약간의 교정을 필요로 한다. 내가 약 10년 전에 이 방면의 도움이 필요했을 때, 나는 약간의 연구를 통하여 결국 8 내지 10개의 근력훈련 프로그램을 고안하였다. 몇년에 걸쳐 효율성을 찾기 위해 몇가지를 결합하고 없애고 한 끝에, 내 프로그램을 2개의 기본적인 훈련으로 줄이게 되었다. 이름하여 "제프 갤로웨이의 자세 프로그램"이라는 것인데, 그것을 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없다. ● 무릎을 구부린 크런치(crunch) 요령은 다음과 같다. 무릎을 90도 정도로 구부리고 바닥에 등을 대고 누워라(무릎을 펴고 크런치를 하면 허리에 과도한 스트레스를 주게 된다) 동작을 할때마다 어깨를 바닥에서 들어올려라. 이때 머리를 앞으로 숙이면 안된다.(머리를 앞으로 숙이면 목과 어깨에 과도한 긴장이 가해진다) 어깨가 바닥으로부터 2인치 정도 떨어질 때까지 들어올렸다가 천천히 내리되 끝까지 내리지는 말라. 이 훈련을 통해 아랫배를 단단하게 만드는 것은 복부단련에 좋다. 이 운동을 한번에 또는 한세트에 40번씩 이틀에 한번 꼴로 하라. ● 팔로 달리기 복근과 균형을 맞추려면 등과 허리도 역시 강화할 필요가 있다. 손으로 들 수 있을 정도의 무게를 들고 "손으로 달리기"를 하는 것은 훌륭한 방법이다. (덤벨을 구할 수 없으면, 물을 채운 플라스틱 병과 같이 자신이 쥘 수 있는 적당한 무게의 것을 사용하면 된다) 요령은 다음과 같다. 똑바로 서서, 손으로 무게를 들고서 팔을 마치 달릴 때 하는 것처럼 앞뒤로 움직여라. 이때 발은 바닥에 단단히 고정시켜라. 이것을 하는 동안 거울을 봄으로써 올바른 자세를 확실히 유지할 수 있다. 이때 팔꿈치를 대략 90도 정도 구부리고 흔들어라. 피로를 느낄때까지 지속하라. 이 훈련을 이틀에 한번씩 하라. 자세에 관련된 근육을 강화시키기 위해서 과도한 운동을 할 필요는 없다는 사실을 알 수 있을 것이다. 그리고 일단 이러한 근육들이 자리를 잡으면 그 상태로 지속하는데는 아주 적은 운동만으로도 가능하다. 몇주간 부지런히 가상법과 근력강화를 하고 나면 좀 더 효율적이 되어서 달리기가 쉽게 느껴질 것이다. 3) 몸을 똑바로 세우면 빨라진다 몇년동안 수백명의 러너들을 비디오로 찍어본 결과, 상체를 지나치게 앞쪽으로 기울이는 사람들은(이것은 매우 일반적이다) 자연적으로 한 걸음에 약1인치정도 보폭이 줄어든다. 즉, 균형을 유지하기 위해서 그렇게 되는 것이다. 한 보폭에 1인치라면 별 것 아닌 것처럼 들리겠지만, 10km달리기에서는 약 914m, 그리고 풀코스 마라톤에서는 약3,656m나 된다. 다시 말하면, 똑바로 선 자세는 구부린 자세보다 3/4마일을 더 달릴수 있는 것이다. 1마일당 10분의 페이스라면, 몸을 똑바로 세우는 것만으로 - 추가 노력 없이- 마라톤 기록을 7분 앞당긴다는 의미이다.